Znajte veličinu porcija hrane

Može biti lako potceniti količinu kalorija koju unosimo i prejedati se, a da toga nismo svesni. Znajte koje porcije hrane su vam potrebne i izbeći ćete neočekivano povećanje telesne težine.

Čak i zdrava hrana može dovesti do povećanja telesne težine ako jedete više nego što vam je potrebno. U isto vreme, potrebna nam je zdrava hrana i moramo da obezbedimo da unosimo dovoljno voća i povrća da bismo ostali zdravi.

Ali, da li znate šta čini jedan deo vaših pet dnevno? Odgovor je 80g. Ali ako nemate pristup setu kuhinjskih vaga, kako ovo zapravo izgleda kada držite komad voća ili povrća? 80 g je ekvivalentno sledećim porcijama voća:

Sveže voće male veličine

Jedna porcija su dva ili više sitnog voća, na primer dve šljive, dve satsume, dva voća kivija, tri kajsije, šest ličija, sedam jagoda ili 14 trešanja.

Sveže voće srednje veličine

Jedna porcija je jedan komad voća, kao što je jedna jabuka, banana, kruška, pomorandža ili nektarina.

Veliko sveže voće

Jedna porcija je pola grejpfruta, jedna kriška papaje, jedna kriška dinje (kriška od 5 cm), jedna velika kriška ananasa ili dve kriške manga (kriške od 5 cm).

Сушено воће

Porcija suvog voća je oko 30 g. Ovo je otprilike jedna prepuna supena kašika suvog grožđa, ribizle ili sultanije, jedna kašika mešanog voća, dve smokve, tri suve šljive ili jedna šaka čipsa od sušene banane. Imajte na umu da je sušeno voće bogato šećerom i da je loše za vaše zube, pa pokušajte da ga zamenite svežim voćem. Ili sledeće porcije povrća:

Зелено поврће

Dva koplja brokolija ili četiri pune kašike kuvanog kelja, spanaća, prolećnog zelenila ili boranije računaju se kao jedna porcija.

Кувано поврће

Tri supene kašike kuvanog povrća, kao što su šargarepa, grašak ili kukuruz, ili osam cvetova karfiola računaju se kao jedna porcija.

Salata povrće

Tri štapa celera, komad krastavca od 5 cm, jedan paradajz srednje veličine ili sedam čeri paradajza računaju se kao jedna porcija.

Konzervirano i smrznuto povrće

Otprilike istu količinu koju biste pojeli za svežu porciju. Na primer, tri supene kašike konzervisane ili smrznute šargarepe, graška ili kukuruza se računaju kao jedna porcija. Za konzerve birajte one iz konzerve u vodi, bez dodavanja soli ili šećera.

Mahunarke i pasulj

Tri supene kašike pečenog pasulja, mahunarke, mahune, kanelini pasulja, pasulja ili slanutka računaju se kao po jedna porcija. Zapamtite, koliko god jedete, pasulj i mahunarke se računaju kao najviše jedna porcija dnevno.

Jedna čaša od 150 ml nezaslađenog soka od 100% voća ili povrća

Računa se samo jedna čaša, tako da se dalje čaše soka ne računaju u ukupnih 5 porcija dnevno. Čak je i nezaslađeni voćni sok zašećeren, pa ograničite unos na ne više od jedne čaše (oko 150 ml) voćnog soka svaki dan.

Šta je sa porcijama hrane na vašem tanjiru?

Pažljivo birajte veličine porcija. Evo preporuka NHS-a za odgovarajuće veličine porcija za neku zdravu hranu:

Nemasno meso ili masnu ribu – 80 g ili veličine špila karata

Bela riba – 150 g ili veličine čekovne knjižice

Testenina i pirinač – 150 g ili veličine teniske loptice

Krompir – 180 g ili veličine kompjuterskog miša

Sir – 30 g ili veličine standardne kutije šibica

Путер – 5 g ili veličine kašičice

Маслиново уље – 11 g ili veličine supene kašike

Šta je sa ravnotežom između ugljenih hidrata, proteina i masti?

Kao opšte pravilo, između 10% i 15% vaših ukupnih kalorija treba da potiče od proteina. Dakle, ako unosite 2.000 kalorija dnevno, najmanje 200 bi trebalo da dolazi iz proteina, ili oko 50 grama. Trebalo bi da pokušate da jedete oko jedan gram proteina po kilogramu telesne težine, ili oko 0,4 grama po funti.