Rešenja za bolji san

Imate problema sa klimanjem glavom noću? Ili možda lako zaspite, ali ste redovno budni u 4 ujutro. Eve Boggenpoel predlaže šta možete učiniti povodom toga.

Ako vas je život od zaključavanja video da ste propustili zatvorene oči, niste sami. Studija Kings College London i Ipsos MORI pokazuje da je skoro dve trećine Britanaca iskusilo poremećene obrasce spavanja tokom pandemije.

Loš san ne samo da čini da se osećate umorno sledećeg dana, već tokom vremena utiče na vaše sportske performanse, smanjuje vaš seksualni nagon i povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara. Ali dobra vest je da možete mnogo toga da uradite. Ishrana i prirodni lekovi mogu da utiču na kvalitet i trajanje vašeg sna.

Prirodne terapije

Da li postoje efikasne prirodne terapije za bolji san i da li treba da budemo oprezni u pogledu toga šta uzimamo i da li ometaju lekove? Niš Joshi, holistički stručnjak i osnivač Klinika Džoši kaže: „Prvo, važno je isključiti bilo koja osnovna medicinska stanja koja mogu uticati na vaš san. Na primer, bilo kakvu neravnotežu u funkciji štitne žlezde treba istražiti kako bi se to isključilo kao uzrok neravnoteže sna.

„U smislu prirodnog pristupa, L-5-hidroksitriptofan (5-HTP) je neverovatno važna aminokiselina koja se u telu pretvara u melatonin i neurotransmiter serotonin koji reguliše raspoloženje i san. Ne zanemarujem melatonin, ali sam po sebi možda nije dugoročno rešenje, jer je hormon i može zabraniti telu da ga proizvodi i možda ćete otkriti da morate da uzimate sve više i više. Generalno, savetujem nisku dozu i rad zajedno sa 5-HTP (200 mg), valerijanom (2-3.000 mg) passiflora i čistim ekstraktom kamilice (doze se razlikuju od osobe do osobe). Takođe možete istražiti hipnoterapiju, tehnike uma i tela, vođenje dnevnika i meditaciju.

Lekovi na recept

„Ako razmišljate o uzimanju leka za spavanje i uzimate lekove na recept za anksioznost, depresiju, migrene ili stanja štitne žlezde, razgovarajte o tome sa svojim lekarom opšte prakse kako biste bili sigurni da je bezbedno i prikladno za vas.“

Koliko je magnezijum efikasan za spavanje i zašto je efikasan? Klinički farmaceut, Mike Wakeman (feelaliveuk.com) kaže: „Magnezijum je četvrti najčešći mineral u ljudskom telu i utiče na nivoe supstanci u mozgu koje imaju opuštajući efekat i olakšavaju san. U Velikoj Britaniji, oko petina žena ne konzumira preporučeni dnevni unos od 270 mg magnezijuma, a 20 odsto onih starijih od 20 godina ne postiže ni preporučene minimalne nivoe.

„Dodavanje magnezijuma povezano je sa značajnim poboljšanjem indeksa težine nesanice, vremena spavanja, efikasnosti spavanja, latencije početka sna i nivoa hormona uključenih u stres i san, odnosno kortizola i melatonina. Nature’s Way Alive! Ultra Women’s Energy Wholefood Plus asortiman (24,99£, dostupno od Holland & Barrett ) isporučuje neophodan nivo magnezijuma za rešavanje svih nedostataka u ishrani. Ako tražite specifičan dodatak za spavanje koji sadrži magnezijum zajedno sa drugim umirujućim i opuštajućim biljnim sastojcima, kao što su hmelj, kamilica, matičnjak i šafran, onda Neubria Drift (19,99 funti; dostupno od Holland & Barrett ) odgovara računu.’

Vežbajte i spavajte

Možda se pitate da li postoji neka vrsta vežbe koja će vam pomoći da bolje spavate i da li postoji neka vežba koju bi trebalo da izbegavate. I da li je važno da li vežbate uveče? Džejms Vilson, stručnjak za spavanje i osnivač Laboratorija za spavanje kaže: „Svaki oblik vežbanja tokom dana koji ubrzava vaš otkucaj srca poboljšaće san jer će vaše telo morati da se popravi. Rana faza spavanja je dubok ili sporotalasni san i izuzetno je važan za regeneraciju i oporavak mišića. Dakle, ako ste vežbali, verovatno ćete dobiti kvalitetniji dubok san jer će vam biti potreban kao rezultat vežbe koju ste uradili.

Džejms dodaje: „Većina vrsta vežbi bi poboljšala dubok san, generalno, ali za sat ili više pre spavanja, radite nešto u čemu opadate broj otkucaja srca i kontrolišete disanje, kao što je pažljiva joga, pilates ili čak večernje hoda, može doprineti kvalitetnijem snu. REM (brzo kretanje očiju) spavanje se dešava kasnije tokom noći. Povezan je sa mišićnom memorijom, pa je koristan za sportove kao što su fudbal ili tenis, ali nažalost, ne postoji posebna vrsta vežbe za poboljšanje REM spavanja.