Jedite da biste ostali zdravi ove zime

Džesi Lambert-Harden, trener za ishranu i životni stil specijalizovan za zdravlje i performanse žena i šef za gorivo za Njen duh , istražuje neke praktične savete koji će vam pomoći da se pridržavate uravnotežene ishrane tokom zimskih meseci.

Kako dolaze zimski meseci, sve smo podložniji virusima prehlade i gripa, naše raspoloženje može biti ugroženo i može nam nedostajati motivacija da se držimo svoje uobičajene ishrane, favorizujući hranu koja umiruje. Izbalansirana ishrana koja uključuje sve grupe namirnica važna je tokom cele godine da podrži naše zdravlje, telesne funkcije, spreči nedostatak hranljivih materija i popravi i podstakne telo.

Naročito u jesen i zimu, uravnotežena ishrana može pomoći u izgradnji naše odbrane i podržavanju imunološkog sistema, što može pomoći u smanjenju rizika od dobijanja određenih bolesti, ali i ograničiti težinu i trajanje.

Uravnotežite svoj tanjir

Svi znamo da je ravnoteža na vašem tanjiru najbolji način da dobijete ispravan unos hranljivih materija za podršku vašem telu i imunološkoj funkciji, dok i dalje obezbeđujete zasitan obrok koji pomaže u sprečavanju gladi. Hladni i vlažni zimski meseci lako nas mogu odvesti od toga da imamo uravnotežen tanjir, jer se odlučujemo za više ili veće porcije tople i utešne hrane. Najbolji način za održavanje ravnoteže je sledeći vodič: četvrtina tanjira, ili deo proteina veličine dlana, četvrtina tanjira ugljenih hidrata, polovina tanjira voća i povrća i deo masti veličine palca.

Batch cook

Napravite nedeljni meni i skuvajte neke od svojih obroka tokom nedelje/vikend veče kada imate slobodnog vremena. To je sjajan način da ostanete na pravom putu i ne budete uhvaćeni kada dođete sa hladnoće i ne želite da provodite previše vremena u kuhinji pripremajući obrok. Udobna hrana ne mora da znači da nije hranljiva. Sada je sjajno vreme da skinete prašinu sa sporog šporeta i napravite neke domaće čorbe, kari i sosove za testeninu, koji su odlična jela za zamrzavanje i korišćenje različitih sastojaka da povećate unos hranljivih materija.

Ne preskačite voće i povrće

Zima možda nema letnje izobilje voća i povrća, ali postoje brojni načini da povećate unos voća i povrća koji su i dalje ukusni i zadovoljavajući. Praktično gledano, ciljajte na pola tanjira za svaki obrok, ali možete biti i kreativni sa karijem, čorbi, sosovima, smutijem, rasprodajama i doručkom. Od sezonskog povrća ima dosta toga da se napravi, ali možete koristiti i zamrznute i konzervisane verzije.

Uzmite prave vitamine i minerale

Postoje neki vitamini i minerali koji će biti korisniji da podrže vašu imunološku funkciju tokom zime. Iako se mogu uzimati u obliku tableta, gde je moguće, podstičem potrošnju ovih vitalnih vitamina i minerala kroz hranu kako bih se pridržavao te uravnotežene dijete.

• Vitamin C se lako dobija jedenjem raznovrsnog voća i povrća, posebno onog kao što su agrumi, paprika, paradajz, zeleno povrće i bobičasto voće.

• Vitamin D telo sintetiše od sunca i nalazi se u malim količinama u jajima, masnoj ribi i obogaćenoj hrani, ali se generalno ne smatra dovoljnim za zdravu ishranu. Smatra se da nedostatak utiče na 50 odsto populacije i većina bi trebalo da razmisli o suplementaciji, barem tokom zimskih meseci.

• Vitamin A se nalazi u voću i povrću, posebno u narandžastom, tamnom lisnatom zelenilu, jajima i nekom mesu.

• Vitamin E se nalazi u mnogim namirnicama, ali bogati izvori su žitarice, žumanca, orasi i semenke.

• Gvožđe koje se nalazi u mesu, mahunarkama, pasulju, sočivu, tamnom lisnatom zelenilu, orašastim plodovima i semenkama i ribi.

• Cink, koji se nalazi u mleku, siru, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i jajima.

• Selen, koji se nalazi u brazilskim orasima, mesu, ribi, jajima, hlebu.

• Omega 3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, odlučite se za dve porcije nedeljno.

Hidratirajte čak i po hladnom vremenu

Hidratacija je važna tokom cele godine, ali mnogima je teže zimi. Sve tečnosti se računaju, topli napici mogu biti poželjniji, ali pokušajte da ne preterujete sa kofeinom jer je on diuretik (povećava proizvodnju urina). Umesto toga, odlučite se za biljne čajeve ili niskokalorične napitke i supe. Pet čistih mokrenja dnevno je znak dobre hidratacije. Ako želite da sprečite debljanje, minimizirajte broj utešnih toplih čokolada i kafe sa dodatnim dodacima.

Napunite dovoljno goriva

Ako želite da održite uravnoteženu ishranu tokom zime, verovatno takođe želite da održite nivo vežbanja. Morate biti sigurni da pravilno napajate svoje vežbe kako biste maksimizirali nivo energije i performanse i dobro se oporavili i sprečili povrede. Što je još važnije, vežbanje i dijeta su stresori za telo, pa neadekvatno gorivo može dovesti do povećane sklonosti ka infekcijama. Pokušajte da svoje vežbe održavate u konzistentno vreme i dan u nedelji kako biste bili sigurni da imate hranu i vodu pripremljenu u skladu sa tim.

Jedite pažljivo

Najbolja dijeta je ona koje se možete pridržavati, a veliki deo mogućnosti da to uradite je uživanje u onome što jedete. Jedite pažljivo, bez ometanja, daleko od ekrana kako biste prepoznali kada ste siti i izbegli prejedanje. Takođe uživajte u hrani, u umerenim količinama, koja se često označava kao „van liste“, kao što su kolači i čokolada. Ograničenje samo dovodi do toga da to više želite, pa je veća verovatnoća da ćete se držati uravnotežene ishrane ako ih razumno uključite kroz pristup „80/20“. 80% hranljivih izbora i 20% fleksibilnosti za manje hranljive opcije. To je pristup koji podržavaju brojni stručnjaci za ishranu jer je izvodljiv za sve, omogućava raznovrsnu hranu i izbegava lišavanje.

Zima ne mora da bude sezona bolesti i debljanja. Dosledno uključivanje nekih od gore navedenih saveta zajedno sa puno sna pomoći će vam da napredujete i uživate u zdravlju tokom cele godine.

Више информација

Njen duh je globalna zajednica koja koristi kolektivnu moć pravih žena da ponudi holističke savete, podučavanje i planove za um, telo i gorivo. Da biste pristupili prilagođenim planovima ishrane Her Spirit-a, preuzmite besplatnu aplikaciju, posetite веб сајт .