Budite u formi uz kardio borbu

Boks u senci je zabavan trening za sagorevanje masti koji zaista daje rezultate – koristite ga da spalite kalorije, steknete kondiciju i pobedite stres.

Ako vam dosadi na traci za trčanje, cross-trainer, veslači ili radite normalne časove aerobika onda možete sami da izvodite borbeni trening kod kuće. Borba sagoreva mnogo kalorija jer uključuje kratke, oštre navale pokreta, a takođe je odličan toner za gornji deo tela. Ako želite da radite borbene pokrete kod kuće, to možete učiniti bez ikakvog kompleta za vežbanje.

Zaboravite bokserske rukavice, jastučiće ili vreću za udaranje, boks u senci je veoma efikasan ako to radite kako treba i izvodite pokrete dovoljno redovno da biste postigli rezultate. Isprobajte ove pokrete tri do četiri puta nedeljno i uskoro ćete sagorevati kalorije. Uključite glasnu muziku za dodatnu motivaciju i svideće vam se.

Saveti za vežbanje:

• Za zagrevanje, polako prolazite kroz sve pokrete. Uradite deset ponavljanja na svakoj strani za svaku vežbu.
• Ponovite redosled, ali povećajte brzinu. Popunite tri do pet puta.
• Dok se ohladite, polako završavajte svaki potez.

Čučanj do aperkata

Radi na butinama, dnu, stomaku i ramenima

• Stanite u dobrom držanju, stopala su vam malo šira od širine kukova.
• Držite laktove uvučene i šake pokrivajte bradu, a kolena meka.
• Savijte kolena i čučnite unazad, gurnite se kroz noge i prenesite lakat preko tela i gore.
• Povucite lakat unazad, čučnite i ponovite na drugoj strani.
• Dok se vraćate u stojeći položaj, pokušajte da se rotirate od struka dok udarate.

Ab jab i cross

Radi na stomaku, grudima i ramenima

• Lezite na pod na leđima sa savijenim kolenima i ravnim stopalima.
• Postavite ruke ispred grudi sa laktovima sa strane.
• Polako se sklupčajte, izdišući dok to radite, spuštajući ramena s poda.
• Zastanite na vrhu i udarite desnu pesnicu preko levog kolena, a zatim levu pesnicu preko desnog kolena.
• Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite, vodeći udarce suprotnom pesnicom.

Zgrabi i visoko koleno

Radi na stomaku, bokovima i dnu

• Stojeći u dobrom držanju, napravite mali korak unazad desnom nogom.
• Ispružite se sa obe ruke.
• Dok povlačite ruke nadole, podignite desno koleno u susret sa rukama.
• Vratite se na početnu poziciju.
• Ponovite na suprotnoj nozi.

Udarac i udica

Radi na stomaku, grudima i ramenima

• Stojeći sa dobrim držanjem, okrenite se u stranu (ako ste dešnjak, rotirajte u smeru kazaljke na satu, ako ste levoruki, u suprotnom smeru), uvucite bradu unutra, držite laktove čvrsto uz telo i podignite pesnice do bradu i ramena.
• Udarite pravo levom rukom (ubod), brzo povucite nazad i udarite pravo (krst) desnom rukom.
• Pauzirajte, podignite desni lakat i rotirajte telo od struka, udarajući okolo i popreko levom rukom (kuka).
• Resetujte svoju poziciju, udarite, ubacite i zakačite sa drugom stranom. Naizmenično menjajte kuke na svakoj kombinaciji.

Bočni udarac

Radi na butinama i stomaku

• Počnite sa stopalima u širini kukova.
• Nagnite se ulevo, uvucite bradu, držite laktove čvrsto uz telo i podignite pesnice do brade i ramena.
• Podignite desnu nogu od poda, a zatim podignite koleno prema laktu.
• Održavajući ravnotežu na levoj nozi, desnom nogom udarite u stranu.
• Uvucite nogu nazad i vratite je na pod.
• Vratite se na početnu poziciju.
• Ponovite na drugoj strani, održavajući jednak broj ponavljanja.

Rotirajući bočni iskorak

Radi na butinama, dnu i donjem delu leđa

• Uz dobro držanje, podignite stopala otprilike jedan i po puta u širini ramena i čučnite.
• Ispružite desnu nogu pravo u stranu, držeći ramena unazad i podignuta grudi.
• Savijte levu ruku i podignite je do visine ramena, ispružite desnu ruku u stranu.
• Gurnite nazad kroz levu nogu i ponovite na suprotnoj strani.