Prevencija osteoporoze: vežba za zdravlje kostiju

Danas je Svetski dan osteoporoze. Da li ste znali da se oko 80% svih slučajeva osteoporoze javlja kod žena? Srećom, postoje određene promene u načinu života koje možete učiniti da smanjite rizik...

Svetski dan osteoporoze ima za cilj da podigne svest o rizicima i prevenciji ovog stanja. Rizik od osteoporoze možete značajno da smanjite kroz ishranu i promenu načina života, kao i kroz redovno vežbanje. Pomerite se nadole za trening snage dizajniran da poboljša zdravlje kostiju!

Šta je osteoporoza?

Osteoporoza je stanje koje uzrokuje da kosti postanu slabe i krhke. Kao rezultat toga, kosti se mogu neverovatno lako slomiti – čak i kao rezultat manjeg pada, kihanja ili čak iznenadnog, trzavog pokreta. Štaviše, prelomi uzrokovani osteoporozom mogu biti opasni po život i glavni uzrok bola i dugotrajnog invaliditeta.

Širom sveta, jedna od tri žene starosti 50 i više godina će doživeti prelom osteoporoze.

Da li sam u opasnosti od osteoporoze?

Dok se vaš rizik povećava kako starite, osteoporoza se može pojaviti u bilo kom uzrastu, bez obzira na istoriju zdravlja, a stanje je češće kod žena nego muškaraca. Postoje i određeni faktori koji mogu dodatno povećati vaš rizik. Ovo uključuje ako:

• imao prethodni prelom
• imaju porodičnu istoriju osteoporoze
• uzimati određene lekove koji utiču na zdravlje kostiju
• dostigli menopauzu

Lični trener i osnivač Caroline's Circuits , Caroline Idiens dodaje: „Kako starimo, naša gustina kostiju se prirodno smanjuje zajedno sa mišićnom masom. Ovo nas može učiniti podložnijim prelomima i riziku od osteoporoze. Preovladava kod žena, posebno nakon menopauze, jer se nivoi estrogena smanjuju.

Kliknite ovde da biste proverili rizik od osteoporoze.

Kako da zaštitim svoje kosti i sprečim osteoporozu?

Према Međunarodna fondacija za osteoporozu , postoji niz stvari koje možete učiniti da sprečite ovo stanje i brinete o svojim kostima. Ово укључује:

ISHRANA

Uverite se da je vaša ishrana bogata hranljivim materijama koje su zdrave za kosti. Kalcijum, vitamin D i proteini su najvažniji za zdravlje kostiju. Bezbedno izlaganje suncu će vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina D.

НАЧИН ЖИВОТА

Izbegavajte negativne životne navike. Održavajte zdravu telesnu težinu, izbegavajte pušenje i prekomerno piće.

TESTIRANJE I LEČENJE

Testirajte se i lečite ako je potrebno. Ako ste pod visokim rizikom, verovatno će vam trebati lekovi i promene u načinu života kako biste se zaštitili od preloma.

VEŽBA

Redovna vežba je neophodna za zdravlje kostiju, jer održava kosti i mišiće u pokretu. Konkretno, trening snage je najbolji.

Kerolajn dodaje: „Kako se gustina kostiju i mišićna masa smanjuju, imperativ je da položimo novo koštano tkivo – tu dolazi trening snage.

„Kada koristimo tegove ili sopstvenu telesnu težinu, stres koji izazivamo povlačenjem i povlačenjem kostiju zauzvrat stimuliše novi rast.

„Rezultat su jače, gušće kosti. Pokazalo se da samo 30 minuta aktivnosti 3 puta nedeljno pravi značajnu razliku u rastu naših koštanih ćelija.

Za jednostavne vežbe snage bez opreme, Caroline preporučuje da probate hodanje uzbrdo/stepenice, preskakanje, ples ili trčanje. Ili, zašto ne isprobati Caroline-in ekskluzivni trening snage za jače kosti...

Odvojite malo vremena da mobilišete zglobove i zagrejete mišiće pre nego što započnete ovaj trening.

Vežbanje snage za zdravlje kostiju

Da bi obeležila Svetski dan osteoporoze, Caroline je kreirala ekskluzivni 30-minutni trening snage, osmišljen da poboljša zdravlje kostiju.

„Kao trener treninga snage fokusiram se na kreiranje treninga koji se zaista fokusiraju na ovu oblast zdravlja, kako koristeći tegove tako i bez njih. Vežba u nastavku se može završiti kod kuće sa malo opreme (ili samo korišćenjem telesne težine za otpor) i pogodna je za sve nivoe fitnesa.

„Pored toga što je važan za zdravlje naših kostiju, trening snage nam takođe pomaže da izgradimo mišićnu masu. Ovo može poboljšati našu ukupnu ravnotežu, smanjujući rizik od padova i povreda. Ne zaboravljajući i ogromno podizanje raspoloženja koje ga prati!’

Kako da uradite ovaj trening:

Zagrejte se pre nego što počnete, a zatim uradite 2 ili 3 seta od 10 vežbi. Ne zaboravite da se ohladite na kraju!

• Početnik - 30 sekundi pauza, 30 sekundi odmor
• Srednji - 40 sekundi uključeno, 20 sekundi odmor
• Napredno – 50 sekundi uključeno, 10 sekundi odmor.

1. Sumo čučnjevi

1. Stanite sa stopalima širim od širine ramena držeći tegove ispred grudi zajedno.
2. Polako se zavalite kao u stolicu, držeći kolena na prstima stopala i leđa uspravna, grudi podignute.
3. Kada ste pod uglom od 90 stepeni, polako se vraćajte prema gore i stežući gluteuse dok to radite.
4. Gradite postepeno, ne morate da idete prenisko za početak. Ključno je da držite kolena van i ne zaokružite ramena ili savijate leđa.

2. Klizači

1. Klizač je bočni skok u kome pokrećete telo sa jedne strane na drugu i spuštate u čučanj položaj (čučanj sa jednom nogom) dok izvodite pokret klizanja.
2. Ruke se smenjuju dok eksplodirate sa jedne noge i menjate stranu.
3. Ako želite da napravite pokret sa nižim udarcem, možete koračati s jedne na drugu stranu umesto da skačete.

3. Sklekovi

1. Možete započeti stisak na kolenima ili na prstima (ili uza zid). Uzmite ruke malo šire od širine ramena na strunjaču.
2. Polako privucite grudi prema podu tako da vam laktovi budu pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na telo i da su vam leđa potpuno ravna sa glavom u liniji sa kičmom.
3. Idite napred preko ruku i kada vam grudi dođu do tačke kada vam je udobno, onda gurnite nazad nagore, držeći jezgro uključenim i sve u jednom tečnom pokretu. Gradite postepeno.
4. Ako radite pun sklek, počnite u visokom položaju daske i ponovo se polako spustite na pod.

4. Bicep curls

1. Stanite držeći bučicu u svakoj ruci sa rukama obešenim sa strane. Uverite se da su vam laktovi blizu bočne strane tela sa dlanovima okrenutim napred.
2. Držite gornji deo tela nepomično izdišite dok savijate tegove do nivoa ramena dok stežete bicepse, vodeći računa da se ne naginjete unazad ili zamahujete rukama. Držite svoju srž angažovanom sve vreme.
3. Kada stignete do vrha, polako spustite ruke za drugo ponavljanje.

5. Iskorak unazad sa pogonom kolena – obe noge

1. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena, ramenima unazad i podignutim grudima.
2. Polako napravite veliki korak unazad savijajući zadnje koleno pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod i držeći prednje koleno jakim, a da se pritom ne ulegnete.
3. Vratite se u stajanje i zamenite noge.
4. Ako želite dodatni izazov, vratite zadnje koleno u trzaj napred dok vraćate nogu u stajanje da biste uključili jezgro. Uverite se da držite uspravno sve vreme i ako želite dodatni otpor, možete da držite i tegove.

6. Planinari

1. Počnite u položaju daske, ramena preko zapešća, jezgro je uključeno i sa ravnim leđima.
2. Naizmenično privucite jedno koleno pa drugo prema grudima i nastavite da menjate noge, povećavajući tempo ako osećate da možete i držeći kukove dole.

7. Ekstenzije za triceps

1. Stanite u poluiskorak sa jednim kolenom napred i savijenim, sa zglobom u kuku i sa bučicom u jednoj ruci.
2. Privucite nadlakticu blizu trupa i polako je ispružite u potpunosti unazad da biste podigli težinu.
3. Dok to radite, skupljate triceps na vrhu, pauzirajte pa se vratite na početak. Vodite računa da ne zamahnete rukom i držite leđa uspravno.
4. Kada završite sva ponavljanja na ovoj strani, zamenite strane.

8. Čučnjevi u skoku (ili statični čučnjevi za mali udar)

1. Stojeći sa stopalima širim od širine ramena, pomerite kukove unazad dok čučite, lupkajući rukama po sredini po podu, a zatim eksplozivno skočite unazad, spuštajući se sa mekim kolenima.
2. Ako radije ne skačete, držite se statičkih čučnjeva. Uverite se da nastavite da gledate napred i da vam leđa budu ravna.

9. Pritisak za ramena

1. Stojeći sa nogama u širini ramena, držite obe bučice pod uglom od 90 stepeni u visini ramena.
2. Dok izdišete, pritisnite tegove iznad glave bez dodirivanja na vrhu. Nastavite da gledate napred.
3. Polako se vratite u početni položaj i držite laktove u visini ramena pre nego što ponovite vežbu. Pokušajte da se ne naslonite unazad; uvucite dno ispod i uključite trbušne mišiće. Ovo možete uraditi i sedeći ili klečeći.

10. Plank Hold

1. Počnite u punom položaju daske ramena preko zglobova i držite leđa uspravno, a telo u pravoj liniji od ušiju do nožnih prstiju.
2. Zadržite ovu poziciju dok angažujete trbušne mišiće i ne podižući kukove. Gradite polako!

Pošto se kvalifikovala kao lični trener 2001. godine, Kerolajn je provela 20 godina radeći direktno sa klijentima jedan na jedan ili sa grupnim časovima vežbi, a 2020. godine je pokrenula Caroline's Circuits, onlajn platformu za članstvo koja nudi 30-minutne treninge uživo fokusirane na trening snage. Posetite carolinescircuits.com , ili je pratite dalje Instagram @carolinescircuits .

Kliknite ovde za trening snage visokog intenziteta!