6 poteza za odlične noge

Oblikujte i tonirajte svoje noge ovim sjajnim pokretima koje možete da radite skoro svuda. Ciljajte da izvedete dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Poslednjih nekoliko ponavljanja bi trebalo da bude izazovno.

Ponavljanja i setovi

Početnici: 2 seta po 15 ponavljanja koristeći malu težinu
Srednji nivo: 2 seta od 20 ponavljanja koristeći malu težinu
Napredno: 3 seta po 20 ponavljanja sa umerenom težinom

Podizanje nogu spoljne strane butine

Podizanje nogu spoljne strane butine

Radi na spoljašnjoj strani butina

• Lezite na bok u pravoj liniji sa nogama jedna na drugu.
• Podignite gornju nogu prema plafonu.
• Spustite nogu uz kontrolu.
• Uvucite pupak u kičmu i stisnite donji deo tokom pokreta.
• Ponovite na drugoj strani.

Stezanje unutrašnje strane butine

Stezanje unutrašnje strane butine

Radi na unutrašnjoj strani butina

• Stavite ruke i kolena na stabilnu loptu.
• Držite noge na podu radi ravnoteže.
• Većina vaše telesne težine treba da leži na lopti.
• Stisnite kolena zajedno u loptu.
• Zadržite položaj stiskanja jednu sekundu.
• Opustite se, ali držite kolena u kontaktu sa loptom.

Folded

Plie vežba

Radi na bokovima, butinama, listovima, dnu i stomaku

• Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prstima okrenutim pod uglom od 45 stepeni. Stavite obe ruke na kukove.
• Savijte kolena pod uglom od 45 stepeni i podignite pete od poda, dok čvrsto stegnite donji deo.
• Polako spustite pete unazad i ispravite noge.

Савет:
Držite se za stolicu za ravnotežu, ako je potrebno.

Pregib nogu sa bučicama

Pregib nogu sa bučicama

Radi na zadnjim butinama

• Lezite na stomak, preklopite ruke i naslonite čelo na ruke.
• Držite teret između stopala tako da gornji kraj utega leži na đonu vaših cipela.
• Stisnite stopala i savijte noge
  gore prema svom dnu.
• Polako se spuštajte uz kontrolu, ali nemojte se naslanjati na pod.

Podizanje teladi sa bučicama

Podizanje teladi

Radi na listovima i gležnjevima

• Stanite sa stopalima u širini kukova sa bučicom u svakoj ruci.
• Podignite se na prste, držeći težinu ravnomerno raspoređenu između velikog i malog prsta na svakoj nozi.
• Neka ramena budu opuštena, a kolena blago savijena tokom ove vežbe.
• Polako spustite pete nazad na tlo.

Iskorak sa udarcima

Iskorak sa udarcima

Radi na nogama, rukama i ramenima

• Stanite sa spojenim nogama dok u svakoj ruci držite laganu težinu.
• Držite laktove savijene pod uglom od 90 stepeni sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
• Iskočite napred desnom nogom i istovremeno udarite levu ruku napred, a zatim i desnu ruku.
• Korak unazad i ponovite sa levom nogom.