Популар Постс
Рецоммендед
30-minutni trening sa bučicama: sagorite masti i izgradite mišiće!
Da li ste se oblikovali na svom dnevnom redu? Spalite masti i izgradite mišiće uz ovu 30-minutnu vežbu sa bučicama koju vodi onlajn fitnes trener Nicki Petitt ...
Kada je u pitanju oprema za vežbanje, ne možete pogrešiti sa parom bučica. Ne samo da su prenosivi, pristupačni i laki za skladištenje, već su i odličan način za gubitak masti. Postoji naizgled beskrajan broj vežbi koje možete da uradite sa setom bučica – izaberite one prave, stavite ih u format kola i imaćete veoma efikasan trening za sagorevanje masti.
Isprobajte ovaj 30-minutni krug vežbanja sa bučicama od onlajn fitnes trenera Niki Petit ( @nickipetitt ). Radite svaku vežbu 40 sekundi, odmorite 20 sekundi, a zatim pređite na sledeću. Ponovite tri puta i požnjete nagrade za jačanje tela.
GLUTE BRIDGES
Radi na gluteusima, četvoronožnim mišićima i tetivima.
- Lezite na pod sa ravnim stopalima i kolenima pod uglom od 90°.
- Držite bučicu horizontalno uz kukove.
- Vozite se kroz pete, gurajući kukove do plafona i stiskajući gluteuse na vrhu pokreta.
- Vratite se na pod i ponovite.
PLANK DRAG
Radi na mišićima jezgra i ramena.
- Počnite u položaju visoke daske, sa ramenima direktno preko zapešća i stopalima malo više od širine ramena.
- Postavite bučicu odmah iza desne ruke.
- Učvrstite svoje jezgro i posegnite levom rukom da povučete bučicu ispod sebe s desna na levo.
- Vratite desnu ruku na pod i ponovite levom rukom, povlačeći s leva na desno. Nastavite naizmenično.
- Držite leđa ravna tokom celog pokreta. Ne dozvolite da vam se kukovi ljuljaju ili dižu u vazduh.
GOBLET SQUAT
Radi na donjem delu tela, stvarajući snagu i stabilnost.
- Držeći jednu bučicu u visini grudi u obe ruke, stanite sa nogama u širini ramena i prstima malo okrenutim ka spolja.
- Savijte se u kukovima i kolenima, držeći leđa ispravljena i gledajući napred.
- Držeći svoju težinu iznad peta, sedite u položaju čučnja na sekundu, a zatim gurnite pete da biste se vratili u stajanje. Ponovite sekvencu.
- Da biste ovaj pokret učinili težim, dodajte četiri impulsa na dno čučnja
RUSKI ZAMAH SA BUČICAMA
Izgrađuje mišićnu izdržljivost i jake gluteuse.
- Stojeći sa nogama u širini ramena, stavite bučicu malo ispred sebe na pod.
- Šarke u kukovima, držeći leđa ravnima (razmislite o guranju donjeg dela prema zidu iza sebe) da biste uhvatili bučicu i povukli je između nogu. Ovo je početak pokreta. Ne savijajte kolena u čučanj.
- Povucite kukove napred da biste bučicu podigli do visine ramena. Vaše ruke treba da budu opuštene, a zamah treba da se generiše iz kukova, a ne iz ruku.
- Kontrolišite težinu između nogu, a zatim ponovite.
WEIGHTED REVERSE INCING
Radi na donjem delu tela i povećava fleksibilnost skočnog zgloba i stopala.
- Držite bučicu u svakoj ruci sa rukama sa strane.
- Učvrstite se i zabacite desnu nogu unazad, držeći prednje koleno iza prednjih prstiju, grudi podignute i oči napred.
- Uverite se da vam je zadnje koleno centimetar ili dva iznad poda, da vam je jezgro uključeno i da su kukovi stabilni.
- Vratite nogu u stajanje, sa stopalima u širini ramena. Ponovite na levoj nozi. Da biste otežali pokret, dodajte četiri impulsa na dno iskora.
PRES BUČICAMA
Radi na prsima i deltoidima.
- Ležeći na podu sa ravnim stopalima, držite po jednu bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim napred.
- Gurnite gornji deo leđa u zemlju i, učvrstite svoje jezgro, izdahnite dok vučete ruke prema nebu.
- Udahnite dok spuštate tegove, a zatim ponovite.
PREGNUTI NA RED
Izgrađuje snagu u gornjem delu leđa
- Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i bučicom u svakoj ruci.
- Učvrstite svoje jezgro, uvucite ramena i šarke u kukovima u savijen položaj.
- Sa dlanovima okrenutim ka unutra, zaveslajte laktove nazad do nivoa jezgra, stišćući se između lopatica dok veslate.
- Kontrolišite težine dok ih spuštate na početak, a zatim ponovite.
DUMBBELL THRUSTER
Radi na telu, posebno na nogama, gluteusima i rukama
- Stanite sa nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci, čvrsto prislonjenim na grudi.
- Spustite kukove unazad i spustite se u čučanj, podupirući svoje jezgro.
- U dnu čučnja, povucite bučice nagore ispravljajući ruke dok se probijate kroz pete do stajanja. Vaši bicepsi bi trebali biti kraj vaših ušiju.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta. Vratite se u čučanj i ponovite ceo niz.