Kako ukloniti višak masnog tkiva na stomaku

Ako vam je bilo teško da pomerite višak masnoće oko sredine, postoji mnogo što možete učiniti da to promenite. Zauzmite holistički pristup, ne samo da uključite više trbušnjaka u svoje vežbe, već se bavite nivoom stresa i prilagodite intenzitet treninga tako da sagorevate masti, a ne zalihe ugljenih hidrata.

Pokušajte da kontrolišete nivo stresa ako možete. „Mnogi od nas žive pod hroničnim stresom, ali vaše telo ne može da napravi razliku između propuštenog sastanka i situacije opasne po život“, kaže Dr Marilyn Glenville , doktor nauka, nutricionista, „tako da reaguje onako kako je uvek reagovao, oslobađanjem adrenalina i kortizola (odgovor „bori se ili beži“). Ovo obezbeđuje vašem telu trenutnu energiju za pet do deset minuta. Stres je za mnoge gotovo neprekidan. i dolazi bez prirodnog oslobađanja koje bi mogla pružiti borba ili bekstvo. Osim ako ne radite nešto fizičko, sva ta dodatna energija – u obliku masti i glukoze – ponovo se deponuje kao salo oko stomaka. Razlog zašto bira vašu sredinu zato što je blizu jetre gde se najbrže može pretvoriti u energiju ako je potrebno. Vežbanjemorapostati jedan od vaših prioriteta za kontrolu potencijalno štetnog odgovora na borbu ili bekstvo.’

Smanjite unos kofeina, šećera i rafinisanih ugljenih hidrata i jedite malo i često, jer se hormoni stresa oslobađaju kada vam šećer u krvi padne.

Najbolji pokreti stomaka

Da li postoje neke posebne vežbe koje su najbolje za toniranje našeg stomaka i ako da, koliko često treba da ih radimo? Sara Lindzi, tri puta olimpijka i osnivačica Roar-a (@Roarfitnessgirl) kaže:

„Težine! Ako dižete tegove, vaše jezgro podržava vaše pokrete na mnogo funkcionalniji način nego ako jednostavno radite trbušnjake. Na primer, ako vam noge postanu jače, trčaćete brže, tako da ćete više angažovati (i tonirati) svoje jezgro. Podizanje snage će takođe značiti da ćete biti jači na bilo kojoj klasi koju uzimate za gubitak masti.

„Ako počinjete, trenirajte najmanje tri puta nedeljno – četiri bi bilo idealno. Ciljajte 45 minuta za vežbanje, plus zagrevanje i hlađenje. Pokrećem ljude sa većim ponavljanjima – dva ili tri seta od 13-15 ponavljanja – tako da kada se umorite ili počnete da dižete teže, možete bolje da držite tehniku. I odmorite se od 60 do 90 sekundi između svakog podizanja, tako da ste se dovoljno oporavili da uradite sledeće. Da biste pronašli pravu težinu za sebe, izaberite onu gde možete da postignete 13, ali ne preko 15 ponavljanja.

„Nastojite da uključite velike vežbe koje koriste mnogo različitih mišića, na primer, šemu čučnjeva, jednostrani rad za noge (kao što su podeljeni čučnjevi ili iskori), stisak na grudima, povlačenje, zglobove kuka ili mrtvo dizanje i potisak za ramena . Da biste sami isplanirali program, razmislite o tome kako funkcionišu zglobovi i pronađite vežbu koja pokriva svaku ravan pokreta.’

Efekti starenja

Da li je teže dobiti ravan stomak kako starimo? Dr Sara Palmer Hussey, naučnica i autorka Protokola Bodybliss ( amazon.co.uk ; 9,99 funti) kaže:

„Može biti teže dobiti ravan stomak kako starimo, uglavnom zbog povećanja insulinske rezistencije. Vaše mišićne ćelije prve gube sposobnost da reaguju na insulin, a vaše masne ćelije su poslednje koje postaju otporne na insulin, tako da nastavljaju da unose i skladište dodatno gorivo kao mast. Menopauza takođe može da pogorša insulinsku rezistenciju, uglavnom kao rezultat gubitka pozitivnog uticaja estrogena na signalizaciju insulina.

„Malo na stomaku takođe podstiče upalu“, dodaje Sara, „što pogoršava insulinsku rezistenciju celog tela, tako da što više masti na stomaku akumuliramo, to je gora insulinska rezistencija u samostalnom ciklusu. Kako starimo, naš metabolizam se može usporiti, tako da nam je potrebno manje kalorija da pokrijemo naše energetske potrebe, a višak se skladišti u telu kao mast. Naduti stomak takođe može ukazivati ​​na loše zdravlje creva, a ne na višak masti u toj oblasti.

Upravljanje nivoima insulina

„Međutim, trebalo bi da budete u mogućnosti da lako postignete ravan stomak ako držite pod kontrolom insulinsku rezistenciju, ojačate svoj metabolizam, poboljšate zdravlje creva i uravnotežite nivo hormona i nivo stresa. Jedna laka tehnika koja se koristi u The Bodybliss protokolu uključuje ostavljanje najmanje 12 sati između poslednjeg obroka u toku dana i doručka, što omogućava telu da očisti insulin i počne da preokrene insulinsku rezistenciju. Zajedno sa koncentrisanjem svih obroka u samo dva ili tri obroka tokom dana, ovo olakšava metabolički prelazak sa glukoze kao glavnog izvora goriva na masti.