Šta zaista uzrokuje povrede pri trčanju?


Neki ljudi mogu trčati kilometrima i kilometrima i biti dobro, dok drugi dobijaju male povrede. Da li smo svi stvoreni da trčimo? A šta uzrokuje povrede? Pitali smo fizioterapeuta Tim Allardyce , klinički direktor iz Surrey Physio zašto su neki ljudi skloniji povredama od drugih.

Koji su glavni uzroci povreda kod trkača?

Postoji mnogo uzroka povreda, ali vidimo da se isti problemi pojavljuju iznova. Prvo, ljudi koji previše treniraju imaju tendenciju da se povrede. Zvuči prilično očigledno, ali u stvarnosti ljudi često ne shvataju da rade previše. Neko ko je relativno nov u trčanju ili je malo dekondicioniran može misliti da je u redu da trči pet puta nedeljno, ali ovu vrstu treninga treba da rade samo iskusni ili klupski standardni trkači koji su prilično spremni. Bilo bi vam bolje da uzmete jedan dan odmora između trčanja kako biste izbegli preveliki stres koji se ponavlja na zglobovima.


Da li je tačno da nisu svi „napravljeni“ za trčanje?

U ovome može biti elementa istine. Trkači na duge staze imaju tendenciju da budu vitkiji i možda nose manje mišićne mase. Trkači na kraćim razdaljinama obično su mišićaviji ili teži.

Postoje tri glavna tipa tela, ektomorfni (ili vitki), mezomorfni (srednji/zategnuti) i endomorfni (veći). Mezomorfi imaju tendenciju da bolje rade na kraćim udaljenostima gde je manje važno da nose svoju težinu u kraćim vremenskim periodima. Ektomorfi koji su vitkiji su obično bolje prilagođeni za veće udaljenosti, jer nose manju težinu što manje opterećuje zglobove i telo može da koristi manje energije da se kreće na veće udaljenosti. Endomorfi imaju tendenciju da se brzo povrede i oni nose najveću težinu koja stvara veći stres kroz zglobove. Dakle, ovi tipovi tela mogu biti pogodniji za eksplozivnije sportove za gornji deo tela kao što su disk, čekić i koplje.

Koji su još neki uobičajeni uzroci povreda u trčanju?

Drugi uzroci uključuju nepravilnu ili lošu tehniku, obuću, osnovne zdravstvene probleme i zdravlje, prethodne povrede i faktore načina života kao što su posao, ishrana i hobiji. Neki ljudi imaju bolja kolena od drugih, a kvalitet vaše zglobne hrskavice može biti genetski.

Zašto su žene sporije trkače od muškaraca? Da li je to isključivo zbog činjenice da imamo manja srca i više telesne masti?

žena trči


Žene nose više telesne masti i manje mišićne mase, tako da to može negativno uticati na brzinu i izdržljivost. Ali oni takođe imaju niži VO2 max, tako da koriste kiseonik nešto manje efikasno od muškaraca. To bi moglo biti zbog nižeg nivoa hemoglobina u krvi koji je oko 12 posto niži kod žena. Hemoglobin je odgovoran za nošenje kiseonika po telu i neophodan za proizvodnju aerobne energije za trčanje na daljinu. Takođe imaju niži testosteron koji može imati značajan uticaj na proizvodnju energije.

Žene takođe imaju manje zidove grudnog koša, sa manjim plućima i to može smanjiti kapacitet pluća, utičući na to koliko kiseonika se unosi. Pored toga, srce je manje, pa je verovatnoća da će sposobnost pumpanja krvi po telu biti smanjena. smanjena.

Dakle, ovo ima tendenciju da proizvede jaz između polova. Naravno, mnoge žene mogu da trče znatno brže od muškaraca, ali na velikom uzorku, mi bismo imali tendenciju da vidimo muškarce u proseku 10 odsto brže na određenoj udaljenosti.

Da li je tačno da su žene sklonije povredama od muškaraca zbog Q ugla, odnosno strmijeg odnosa kuka i kolena od muškaraca?

Čini se da veliki Q ugao izaziva neke probleme. Dve uobičajene povrede koje vidimo u fizio klinikama su trohanterični burzitis i koleno trkača. Na oba negativno utiče veliki Q-ugao. Visoki Q-uglovi su uzrokovani širim bokovima koji protežu iliotibijalnu traku preko dva koštana ispupčenja. Jedan je trohanter koji je koštani izdanak sa strane kuka, a to izaziva trenje koje može da upali meku vreću tečnosti. Jednom kada se ova vreća upali, izaziva trohanterični burzitis. Drugi istaknuti deo tela je spoljašnji deo kolena, a iliotibijalna traka se može trljati o nju, stvarajući upalu i stanje poznato kao Trkačevo koleno ili sindrom iliotibijalne trake.


Da li je istina da ćete biti manji ili lakši trčati brže?

Generalno, teža osoba će biti manje pogodna za trčanje. Njima će to biti izazovnije i skloni su da preferiraju druge sportove. Nije tako uobičajeno pronaći iskusne trkače koji imaju višak kilograma, jer trčanje pomaže da se izgubi težina, a takođe i veći trkači imaju tendenciju da se bave drugim sportovima. Dakle, na klinici nema tendencije da vidimo da se mnogi trkači sa prekomernom težinom povređuju, ali to bi moglo biti zato što postoji mnogo manji broj trkača sa prekomernom težinom koji zapravo trče!

Koji su vaši najbolji saveti za trkače u smislu kako da spreče povrede?

Nemojte se pretrenirati - imajte najmanje jedan dan odmora između trčanja. Plivajte jednom nedeljno - to je odlična kardiovaskularna vežba, ali ima mali uticaj i pruža odmor vašim zglobovima. Nosite odgovarajuću obuću - prodavnice trkača mogu vam pomoći da procenite koja je vrsta obuće najbolja ili pitajte trenera ili fizioterapeuta. Različite cipele rade za različite ljude, pa ako smatrate da vam određeni stil cipela čini da vam zadaje bolove u zglobovima, potražite stručni savet da ih promenite za drugačiji stil.

Zagrevanje pre trčanja. Hladni mišići imaju tendenciju da rade manje efikasno i skloniji su povredama. Lagano zagrevanje, brza šetnja ili održavanje telesne temperature toplijom pre trčanja mogu smanjiti povredu.

Више информација

Surrey Physio je osnovan 2000. godine i tu je da vam pomogne da postignete svoje ciljeve i vratite se da radite stvari koje volite, bez bolova. Za više informacija i pronalaženje najbliže klinike posetite Sajt Surrey Physio .