Prednosti kofeina za vaš trening

Šta god da izaberete oblik vežbanja, kofein može da vam pomogne da poboljšate performanse i da izvučete maksimum iz vežbanja. Rob Kemp objašnjava zašto.

Kafa je postala izbor za zagrevanje za sve veći broj biciklista, trkača i sportista svih nivoa. Prema jednoj španskoj studiji, tri od četiri sportista će konzumirati kofein pre nego što su učestvovali na treningu ili takmičenju.

Dakle, šta čini kofein tako sastavnim delom za sport i vežbanje? „Nema sumnje da kofein pomaže u sportskim nastupima“, insistira nutricionista Matt Lovell koji je radio sa biciklističkim timom GB i brojnim fudbalskim timovima Premijer lige. „Meta-analiza studija sugeriše da se bilo gde između 2-16 odsto povećanja učinka može pripisati unosu kofeina.“

Povećanje energije

Razlog zašto nam daje takav udarac leži u njegovoj manipulaciji receptorima za umor mozga. Pokazalo se da se kofein vezuje za ove receptore – efektivno prekida njihovu komunikaciju – dok takođe podstiče oslobađanje hormona stresa (adrenalina i nor-adrenalina) koji olakšavaju našu reakciju na borbu ili bekstvo.

„Možete se malo jače fokusirati i produžiti korišćenje kofeina i sve izgleda nešto manje teško u smislu brzine percipiranih napora“, sugeriše Lovell. Iako bi kafa sama po sebi mogla biti sveža, upotreba kofeina za povećanje snage na stazi, u teretani ili na putu svakako nije. Olimpijski tim SAD je 1928. godine isporučio 1000 kutija Coca-Cole na Igre u Amsterdamu – i to nije bilo zato što su želeli da nauče svet da peva u savršenoj harmoniji.

Iako je tačan recept Coca-Cole i dalje strogo čuvana tajna, jedna od njenih poznatih ključnih komponenti je kofein (iz kola oraha). Brend pića je od tada blizak saveznik američkog tima i Olimpijskih igara. „Kofein koji se odnosi na izdržljivost pomaže vam da trčite dalje i tako odlažete umor“, ponavlja Lovell. „Samo morate da nadoknadite dehidrirajuće efekte kofeina sa adekvatnim unosom tečnosti i elektrolita.“

Možda najistaknutiji sport na koji je uticao novi pristup kafi i kofeinu je biciklizam. Bum bicikla, zajedno sa pomamom za kafom, dopunjuju jedno drugo i zaustavljanje na espresu je isto toliko deo sportske vožnje bicikla kao i probijanje i trljanje – mada je mnogo više dobrodošlo.

Kako koristiti kofein

Prema Najdželu Mičelu, bivšem nutricionisti za biciklističke performanse tima GB i autoru Podsticanje biciklističke revolucije isplati se štedljivo koristiti kofein. „Da biste imali najpovoljnije efekte kafe na vašu vožnju biciklom za ključni događaj, možda biste želeli da razmislite o tome da se uzdržite od nje sedam dana pre toga.“

Ishod bi mogao ozbiljno da ugrozi i vaše vreme vožnje, jer su istraživanja o efektima kofeina na tempo oporavka mišića i nadoknadu energije pokazala. Tim sa Instituta za medicinska istraživanja Garvan u Sidneju u Australiji otkrio je da biciklisti izdržljivosti koji su unosili kofein (8 mg po kg telesne težine) sa ugljenim hidratima imali su 66 odsto više glikogena u mišićima četiri sata nakon završetka intenzivnog vežbanja, u poređenju sa onim kada su konzumira samo ugljene hidrate. „Ako imate 66 odsto više goriva za trening ili takmičenje sledećeg dana, nema sumnje da ćete ići dalje ili brže“, rekao je dr Džon Holi, stariji autor studije.

Crne stvari prigušuju vrišteće tetive i umorne tetive, dok pomažu u skladištenju glikogena duže, ali nije tako jasno zašto bi eksplozivniji tipovi, poput sprintera, mogli imati koristi od kafe pre treninga. „Kofein može pomoći onima koji rade kružne vožnje ili kratke aerobne sesije zbog istog principa kao i njegove koristi za izdržljivost“, sugeriše Lovell. „Veće doze mogu vam pomoći da regrutujete više mišićnih vlakana da biste podigli više težine u teretani.“ Ali nije samo to. Tu je i faktor fokusa.

Ментална снага

Sportisti, kao sujeverna stvorenja navike, učinili su kafu delom svoje rutine treninga i takmičenja, a neki veruju da je to podjednako za mentalni podsticaj kao i za fizičko. „U našu fitnes psihu je ušlo da povežemo budnost koju kafa ili kofein pružaju sa početkom vežbanja“, sugeriše lični trener Sara Lindzi. „Ako trenirate ujutru, posebno i ne možete da se suočite sa doručkom, kafa često može biti jedina stvar koju možete tolerisati pre treninga.“ Procenjuje se da je kofeinu potrebno oko 30 minuta da dostigne maksimum u krvi. „Kofein koristim pre treninga, ali oprezno, jer što ga više koristite, manje ćete reagovati na njega.“

Osim što povećava budnost i daje pristojan podsticaj vežbanju, kofein takođe preoblikuje um da promeni našu percepciju o tome koliko trening može da bude težak. U Australiji, gde se čini da se kofein redovno koristi, tim naučnika sa Univerziteta Grifit u Kvinlendu otkrio je da njegovo uzimanje ima čitav niz plus poena za vežbače. U poređenju sa sportistima koji uzimaju placebo, konzumenti kofeina su smatrali da su različite vežbe manje teške – takođe su koristili više energije, oksidisali više masti i jeli manje kalorija nakon testiranja. „Kafa može da deluje i kao sredstvo za suzbijanje apetita“, sugeriše Sara Lindzi. Ali nije li to jedini način na koji vam jaka šolja crnog može pomoći da upravljate nivoom masti.

Prednost gubitka težine

Kofein je takođe zaslužan za održavanje zdrave težine, iako je malo čvrstih dokaza koji govore da je pomoć za dugoročno mršavljenje. „Kofein oslobađa hormone stresa koji su vam potrebni da signalizirate sagorevanje masti“, kaže Lovell. „To je takođe stimulans centralnog nervnog sistema, a jaka šoljica (dupli espreso) može ubrzati metabolizam tela.“ Što će povećati sagorevanje kalorija. „Ali ključ je u tome da ne koristite previše predugo jer uvek možete iscrpiti sistem hormona stresa i dobiti sve manji povraćaj od upotrebe kofeina.“