15-minutni trening

Mnogi od nas odustaju od svojih fitnes ciljeva kada život postane zauzet i mislimo da jednostavno nemamo vremena za vežbanje. Ipak, kratki treninzi mogu biti efikasni, sve dok naporno radite i radite ih redovno. Kondicioni trener na mreži i WF model Niki Petit sastavila je ovaj 15-minutni trening koji možete da radite od kuće.

Potrebne su vam samo dve srednje/teške bučice. Svaku vežbu izvodite kao krug 35 sekundi, odmorite 25 sekundi, a zatim ponovite istu vežbu za drugi set (isti intervali) pre nego što pređete na sledeću vežbu.

Vatrogasni hidrant

Dobro za gluteuse

• Počnite na sve četiri, ruke direktno ispod ramena, kukove direktno preko kolena.
• Podignite desno koleno u stranu, stisnuvši desnu gluteus da podignete nogu do 90 stepeni ili koliko vam pokretljivost dozvoljava.
• Zatim spustite i ponovite
  uradi drugu nogu.
• Saveti: Da biste to otežali, pulsirajte četiri puta na vrhu podizanja nogu. Uverite se da držite leđa ravna i da ne rotirate kukove tokom setova. Koristite spor i kontrolisan pokret.

Saveti: Da biste to otežali, pulsirajte četiri puta na vrhu podizanja nogu. Uverite se da držite leđa ravna i da ne rotirate kukove tokom setova. Koristite spor i kontrolisan pokret.

Weighted Glute Bridges

Dobro za gluteuse i tetive

• Lezite na leđa, stavite jednu bučicu preko kukova. Potpetice postavljene blizu vašeg dna.
• Podignite kukove, stisnuvši gluteuse na vrhu. Napravite pravu liniju od kolena
  do prsa.
• Napredna verzija: promenite tempo, radite brza ponavljanja ili usporite tempo da biste se fokusirali na stezanje i držanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja.
• Savet: Nemojte previše savijati kičmu.

Goblet Squat

Dobro za izgradnju snage, stabilnosti, mobilnosti i fleksibilnosti. Radi na donjem delu tela (gluteusima, četvoronožnim mišićima, tetivama, listovima, stomaku) i povećava fleksibilnost gležnjeva i stopala

• Držeći jednu bučicu obema rukama na grudima, stanite sa stopalima u širini ramena, prstima na nogama malo okrenutim. Savijte se u kukovima i kolenima, držeći leđa ispravljena, gledajući napred.
• Držite težinu iznad peta, sedite u čučnju na sekundu, gurnite se kroz pete da biste se vratili da ustanete.
• Napredna verzija: dodajte 4 impulsa na dnu čučnja ili tempo čučnja, 3 odbrojavanja, 1 povećanje.

Savet: Ne pogrbite ramena, uverite se da su leđa ravna.

Weighted Reverse Lunge

Dobro za vaš donji deo tela (gluteusi, četvoronožni mišići, tetive, listovi, trbušni mišići) i takođe povećava fleksibilnost članaka i stopala

• Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane, stanite sa nogama u širini ramena.
• Učvrstite svoje jezgro, zabacite desnu nogu unazad, držeći prednje koleno iza nožnog prsta, grudi gore, gledajući napred.
• Uverite se da je zadnja noga centimetar ili dva od poda, da je jezgro uključeno i da su kukovi stabilni.
• Vratite nogu u stajanje, stopala u širini ramena. Ponovite na levoj nozi.
• Napredna verzija: dodajte 4 impulsa na dnu.

Savet: Ne pogrbite ramena, uverite se da su vam leđa ravna i grudi podignute.

Triceps sklekovi

Dobro za grudi, tricepse, ramena i jezgro

• Počnite sa visokim plankom, ramena direktno preko ruku.
• Spustite telo na pod, držeći laktove prikovane sa strane.
• Uverite se da je jezgro učvršćeno, stiskajući pupak za kičmu.
• Napredna verzija: dodajte 4 impulsa na dnu potiska.

Savet: Ne dozvolite da vam kukovi potonu na pod kroz stisak, obezbedite ravna leđa tokom svakog ponavljanja.

Hollow Hold

Dobro za stomak i kose

• Lezite na leđa sa rukama iznad glave, bicepsi čvrsto uz uši.
• Postavite noge pravo ispred sebe. Podignite glavu, gornji deo leđa i noge nekoliko centimetara od poda, gurajući donji deo leđa u pod.
• Zamislite sebe u obliku banane, držeći svoje jezgro, noge i ruke čvrsto zategnute.

Saveti: Stisnite pupak sve do kičme kako biste osigurali da nema razmaka između leđa i poda. Izmenite tako što ćete podići noge više i/ili blago savijati u kolenima.

Napuštanje tetive kolena

Dobro za vaše tetive i gluteuse

• Lezite na leđa, stavite pete blizu dna.
• Podignite kukove, stisnuvši gluteuse na vrhu.
• Podignite nožne prste od poda tako da se odmarate na petama. Napravite pravu liniju od kolena do grudi.
• Odmaknite pete od tela dok noge ne budu ispravljene, osiguravajući da su vam kukovi podignuti. Vratite se stopalima u početni položaj. Понављање.

Saveti: Uverite se da su mali pokreti pri hodanju i gluteusi stisnuti, sa podignutim kukovima.

Daske za ramena

Dobro za vaša ramena i jezgro

• Počnite u položaju visoke daske, ruke direktno ispod ramena i stopala na udaljenosti od kukova.
• Držite glavu, leđa i kukove u pravoj liniji,
  kucnite jednom rukom o suprotno rame.
• Saveti: Uverite se da su jezgro i gluteusi angažovani tokom svakog ponavljanja. Ne dozvolite da kukovi padnu na pod. Neka leđa budu dovoljno ravna da na njima možete odmarati piće!

Више информација

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotografije: Eddie Macdonald