Maksimalno povećajte oporavak od vežbanja

Bilo da ste naporno vežbali u teretani ili kod kuće, moraćete da se oporavite za najbolje rezultate. „Fitness za oporavak“ je trenutno popularan fitnes trend. Evo kako da se resetujete pomoću restorativne vežbe. Reči: Sara Selens.

Posle meseci provedenih u vežbanju kod kuće i napolju, teretane u Velikoj Britaniji otvorile su svoja vrata za članove krajem jula. Bez obzira koliko ste željni da ponovo steknete kondiciju, stručnjaci upozoravaju da sezona smanjenih vežbi zahteva spor povratak aktivnosti – i onu koja uključuje dosta vežbi za oporavak. „Uronite direktno u intenzivan trening, bez vremena da odmorite bolne mišiće ili dopunite nivoe energije, može prouzrokovati više štete nego koristi“, kaže Jo Watson, suvlasnica londonskog fitnes studija Body Society (bodysociety.co.uk). „To može dovesti do pretreniranosti, zastoja u napretku i ozbiljnih povreda. Da biste zaista imali koristi koje fitnes trening donosi, važno je da odmorite telo.’

Naravno, oporavak nije ništa novo i velike su šanse da ste se već odmarali između treninga, ali fokus je ovde na oporavku na aktivan način – ne samo da podignete noge, već da iskoristite dan odmora da biste maksimizirali svoju sposobnost povratka. Како то радиш? Sa aktivnostima usmerenim na oporavak kao što su kotrljanje pene, restorativna joga, istezanje i druge vežbe niskog intenziteta. „Postoje dve glavne vrste oporavka – aktivni i pasivni“, objašnjava Lean Hejnsbi, instruktor biciklizma na Pelotonu (onepeloton.co.uk). „Aktivni oporavak znači biti aktivan na način koji podržava oporavak vašeg tela, dok pasivni oporavak omogućava vašem telu da se odmori. Oba tipa oporavka su važna, ali aktivni oporavak je lakši oblik vežbanja koji pomaže da se vaše telo pripremi za sledeći period teških treninga.

Trend rasta

Unesite kondiciju za oporavak. Već veliki biznis u SAD, sektor treninga za oporavak je tek počeo da dobija zamah pre zatvaranja. Studiji za potpomognuto istezanje StretchLab (stretch-lab.co.uk) i Flexology (flexologystudio.com) otvoreni su za članove prošle zime, a globalno tržište elektronskih uređaja za masažu je na početku godine procenjeno na 15.140 miliona dolara (preko 11.665 miliona funti). . Čak smo doživeli procvat restorativnih časova, nešto što je pariralo popularnosti HIIT-a (intervalnog treninga visokog intenziteta) iz godine u godinu.

Bio je toliko popularan da je usluga pretplate na trening ClassPass (classpass.com) prepoznala vežbu oporavka kao jedan od najbrže rastućih trendova u zemlji. „Pre pandemije, fitnes za oporavak je doživljavao veliki procvat, sa časovima joge koji su se širili, a studiji su eksperimentisali sa vežbama istezanja“, slaže se Kinsi Livingston, potpredsednica partnerstva u ClassPass-u. A sada kada je zaključavanje ublaženo, vežba oporavka je ponovo na radaru. „Kako su teretane i studiji ponovo otvoreni u Ujedinjenom Kraljevstvu, videli smo članove kako se uključe u striming uživo i časove na zahtev koji su dostupni na platformi, dok se takođe vraćaju na osobne restorativne časove kao što je Flow+Restore na Yogarise i STRETCHit at Flex .'

Telo ima koristi

Razlog za naglu promenu tempa vežbanja je očigledan – kako su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i drugi oblici ekstremne aktivnosti postali popularni, tako je porasla i naša potreba za oporavkom. „Rad drugačijim intenzitetom pomaže da se ubrza vreme oporavka od prethodnog treninga povećavajući dotok krvi u mišiće i tkiva vašeg tela“, objašnjava Votson. „Pomaže u popravljanju svih mikro mišićnih suza [koje ste stekli tokom intenzivnog vežbanja] i uklanja mlečnu kiselinu koja se nakuplja tokom vežbanja, a sve to može dovesti do umora i oštećenja mišića.“

Povećano učešće u sportovima izdržljivosti takođe podstiče ovaj sektor, jer aktivni oporavak (vežbanje niskog intenziteta) može biti odlična opcija za one koji žele da dodaju volumen nedeljnom treningu. „Ako trenirate za nešto specifično kao što je maraton i morate da povećate razdaljinu koju trčite svake nedelje, trčanje niskog intenziteta ili čak hodanje omogućiće vam da pređete milje bez previše stresa na telo“, objašnjava Gas Morison, viši fizioterapeut na Institutu za sport, vežbanje i zdravlje (ISEH).

Ali ne radi se samo o fizičkom oporavku, jer je aktivnost oporavka odlična i za mentalno zdravlje. „Istezanje je fantastično za ublažavanje stresa. Mnogi naši klijenti dolaze u studio samo zbog prilike da se opuste i isključe“, slaže se Kunal Kapoor, osnivač StretchLAB-a. „Povećava cirkulaciju krvi, što može dovesti do podizanja raspoloženja i opuštanja.“

Oporavak od pandemije

Za sada, toliko razumno – ali da li nam je zaista potrebna vežba oporavka nakon meseci provedenih u aktivnostima manjeg ili nižeg intenziteta u izolaciji? U stvari, potrebnije nam je nego ikad. „Period zaključavanja bio je stresan i za naša tela i za umove“, kaže Kapur. „Duži period neaktivnosti i rada od kuće u manje idealnim uslovima rezultirao je ukočenošću, nepokretnošću i opštom napetostom. Za neke ljude, koji su imali vremena da se upuste u nove režime fitnesa, negativni uticaji su bili isti.

Zaista, podaci iz BUPA izveštavaju da je 7,2 miliona vežbača potencijalno povređeno ili povređeno tokom zaključavanja, a oni koji su radili onlajn časove, PT sesije, trening sa tegovima i koristili opremu za kućnu teretanu, najverovatnije će prijaviti bol. Aktivnost oporavka je jedan od načina da se smanji rizik. „Istezanje je izuzetno važno sredstvo za prevenciju povreda – nešto što volimo da zovemo „prehab“, dodaje Kapur. I to nije samo za vežbače kod kuće, već i za one koji se upuštaju u rutinu povratka u teretanu. „Razvlačenje između sesija u teretani omogućava brži oporavak, stvarajući prostor za češće i efikasnije vežbe.“ Ispostavilo se da nije u pitanju koliko naporno trenirate, već koliko se teško oporavljate.

Oporavi svoj put

Postoji više u fitnesu za oporavak od jednostavnog istezanja! Vratite se sa sledećeg napornog treninga obavljanjem jedne od ovih aktivnosti između sesija.

Aktivan oporavak

Oporavak ne mora biti komplikovan. Aktivnost niskog intenziteta će povećati vaš otkucaj srca, šaljući krv bogatu hranljivim materijama do umornih mišića. „Aktivni oporavak je labavo definisan kao vežba niskog intenziteta nakon napornijeg treninga“, objašnjava Morison. „Primeri ovoga uključuju kardiovaskularne vežbe kao što su hodanje ili vožnja biciklom niskog intenziteta, ili veoma lagani trening otpora, kao što je rad sa telesnom težinom.“ Isprobajte 20-minutne Recovery Rides u aplikaciji Peloton (onepeloton.co.uk), koje se mogu pohvaliti malim otporom i uticaj.

Potpomognuto istezanje

Veoma trendi pre zatvaranja, časovi potpomognutog istezanja podrazumevaju da kvalifikovani „strečolog“ obavlja ciljane triger tačke i PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) terapiju. Neto rezultat je povećanje obima pokreta, fleksibilnosti i smanjenje bolova. StretchLAB i Flexology su ponovo otvoreni za termine. Na Instagramu @stretchlab postoje i video snimci sa instrukcijama o kućnom istezanju.

Miofascijalno oslobađanje

Terapije miofascijalnog oslobađanja deluju tako što vrše pritisak na fasciju, vezivno tkivo koje okružuje mišić, koje oslobađa napetost i poboljšava pokretljivost. To može da uradi kvalifikovan stručnjak – duboka masaža tkiva je primer terapije miofascijalnog oslobađanja – ali to možete uraditi i sami. Aktivnosti samo-miofascijalnog oslobađanja uključuju kotrljanje pene ili korišćenje štapića za masažu i perkusivnih uređaja za masažu kao što su Theragun .

Restorativna joga

Izvođenje restorativne joge između sesija jakog znojenja pomoći će vam da izvučete maksimum iz svojih treninga, jer nežne poze dovode krv do umornih mišića i izazivaju reakciju opuštanja koja ubrzava oporavak. Fokus će biti na istezanju i oslobađanju napetosti u umu i telu, i to nije samo za teške vežbače. Desk Therapy u fitnes studiju Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomaže u ublažavanju zatezanja izazvanog radom u kancelariji.

Časovi oporavka

Postoji li bolji način da se osigurate da se rastežete nego da se prijavite na nedeljni čas? „Da biste požnjeli nagrade od vaših sesija oporavka, učinite ih delom vašeg redovnog rasporeda treninga“, slaže se Amber Gamble, menadžer studija u F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Uveli smo klase specifične za oporavak, Calypso Kings i Mondrian 30. Calypso Kings radi kroz niz različitih statičkih istezanja, dok Mondrian 30 uključuje dinamička istezanja radi poboljšanja fleksibilnosti.“ Takođe možete isprobati TenStretch časove na adresi TenStretch. Ten Health & Fitness studio ili na zahtev.