Jutarnje rutine za više energije

Ako vam je zaključavanje ostavilo nasumičan svakodnevni ritual, pokušajte da pratite ove jednostavne korake kada se probudite da biste izgradili bolju rutinu koja će vam pomoći da dobijete više energije.

REČI: Eve Boggenpoel

Kako izgleda vaše idealno jutro? Energizirajući trening ili umirujući tok joge praćen zdravim doručkom koji vas priprema za dan? Ili možda volite da meditirate, razmišljate o nedelji koja je pred vama i postavljate svoje namere? Pandemija je promenila naše živote na mnogo načina, ali stvaranje jutarnje rutine je odlična prilika da ublažimo neke od efekata koje je imala na naše mentalno zdravlje i dobrobit, jer nam daje osećaj kontrole.

„Uvek sam bio ljubitelj jutarnjih rutina, ali one su još važnije u eri Covida“, kaže dr Rangan Čaterdži, lekar opšte prakse i domaćin Feel Better Live More podcast. „Kada imam jutarnju rutinu, smirenija sam tokom dana, a ja sam bolji muž, bolji tata i bolji doktor.“

Ako niste sigurni odakle da počnete, pokušajte da dodate novu rutinu na nešto što već redovno radite. „Najbolji način da se novo ponašanje pretvori u naviku je da ga „vratite“ na postojeću naviku“, kaže dr Rangan. „Na primer, većina ljudi popije šoljicu čaja ili kafe u roku od sat vremena od buđenja ujutru, kako bi mogli da urade neke brze pokrete sa telesnom težinom dok se njihova jutarnja šolja kuva. Na taj način je zaključano u vaše jutro i ne morate da nađete dodatno vreme za vežbanje.’

Hoćeš da probaš? Evo naših 10 najboljih načina da napunite svoje jutro.

PROBAJTE TRI 'M'S

„Ako vam je potrebna pomoć u strukturiranju vaše rutine, fokusirajte se na tri 'M', kaže dr Rangan. „Prvi M je pažljivost, drugi pokret i treći način razmišljanja. Svesnost može biti meditacija na aplikaciji ili vežba disanja, pokret može biti nekoliko istezanja kukova, vežbanje sa telesnom težinom ili joga, a način razmišljanja je sve što vas stavlja u pozitivno raspoloženje, kao što je čitanje iz inspirativne knjige .'

SLEEP SMART

Osećajte se energijom ujutru tako što ćete dobro spavati prethodne noći. Istraživanje u časopisu Nutrients pokazuje da aminokiselina triptofan može smanjiti vreme potrebno da se dođe do REM sna. „Učinite svoj večernji obrok bogat triptofanom sa živinom, tofuom, masnom ribom, jajima ili semenkama“, kaže Rob Hobson, direktor za ishranu Healthspan-a i autor knjige Umetnost spavanja „Da biste obezbedili unos triptofana u mozak, udružite hranu sa ugljenim hidratima.“

HRANITE SVOJU CITKU

Tvoja creva je pametnija nego što si mislio. Novo istraživanje iz Australije pokazuje da nervi u GI traktu prenose informacije do mozga koje utiču na raspoloženje mnogo više nego što se ranije shvatalo. „Dakle, ono što doručkujete će uticati na to kako se osećate ujutru, a možda i duže“, kaže Alison Kalen, nutricionista i menadžer za obrazovanje A.Vogel. „Razmislite da imate nešto sa prebiotičkim efektom, kao što je živi jogurt ili mala porcija kiselog kupusa.“

RASKINITE ZAGONETKU KAFE

Neki naučnici savetuju da se napitak ne pije prerano, jer nivo kortizola pada između 7 i 9 sati ujutro. „Ne volim da dajem stroga pravila o ovome“, kaže dr Rangan, „jer zavisi šta još radite u svom životu. Ali ako ne spavate dobro zbog kafe, mogli biste da uđete u začarani krug ako je prvo popijete.’

ВИДИ СВЕТЛОСТ

Vaš cirkadijalni ritam utiče na vaš san i mentalno zdravlje, ali izlazak napolje pomaže da ga držite pod kontrolom. „Kada ste na smanjenom svetlu, vaš mozak proizvodi melatonin, koji potiskuje vaše raspoloženje i motivaciju“, kaže elitni sportski trener za spavanje Nick Littlehales . „U zatvorenom prostoru, svetlomer registruje samo 200-300 luksa, ali kada je napolju oblačno, registruje 80-100.000.“ Izađite napolje 30-45 minuta u roku od sat vremena nakon buđenja da biste na najbolji način resetovali svoj telesni sat. Iskoristite vreme kao priliku da vežbate, slušate inspirativni podkast dok povećavate broj koraka za taj dan ili jednostavno nađite prijatelja za ćaskanje.“

NABAVITE MALO PROSTORA ZA GLAVU

Isprobajte ovu meditaciju svesnosti od Eve Lewis, direktorke meditacije u Headspace.

● Sedeći ili stojeći, udahnite kroz nos, fokusirajući se na osećaj punjenja vašeg tela vazduhom. Dok izdišete kroz usta, osetite kako vam mišići omekšavaju.

● Usredsredite se na to gde vaše telo dodiruje pod ili stolicu i uhvatite zvukove oko vas.
● Skrenite pažnju na vrh glave i radite prema nožnim prstima, ravnomerno skenirajući. Kada postanete svesni fizičkih senzacija, razmislite o kvalitetu svakog daha, pitajući se bez prosuđivanja: da li je dug ili kratak? Duboko ili plitko? Brzo ili sporo? Dozvolite svojim mislima da dođu i odu, i svaki put kada se omesti vratite se svom dahu.

● Ostanite u ovom trenutku, ne razmišljajući o budućnosti ili prošlosti.

ISKORISTITE SVOJ POTENCIJAL

Tapkanje je metoda podržana neuronaukom koja pomaže u prekidu unapred programiranih emocionalnih odgovora stimulišući tačke na meridijanima. „Tapnite po ključnim kostima govoreći „Osećam se... zato što…“, objašnjava Popi Delbridž, osnivač Rapid Tapping-a. „Nastavite da tapkate po vrhu glave dok ponavljate rečenicu, a zatim se vratite na ključnu kost, udahnite još jednom i recite: „Ali ipak biram da volim i prihvatim sebe, i dobro započnem svoj dan.“

RANO VJEŽBAJTE

Ako zaista želite da povećate svoju energiju, obucite patike! „Da biste proveli dan, ušunjajte se u ranojutarnji trening“, kaže psiholog visokih performansi Dr Aria Cambell-Danesh . „U nedavnoj studiji, otkriveno je da vežbanje u trajanju od 20 minuta povećava osećaj snage za 20 procenata i smanjuje umor za 65 procenata.“

POGLEDAJTE ISTOČNO

Smirite svoj um či gong vežbom „Povratak na planinu“ od praktičara tradicionalne kineske medicine Emilija Herting i Mejv O'Salivan . „Udahnite dok prenosite ruke od kukova do ramena, prekrštenih zglobova i dlanova okrenutih prema vama. Izdahnite dok raširite ruke u stranu i spustite ih, otpuštajući sve negativne misli. Nastavite, ovog puta savijajući kolena dok vam ruke padaju, stojeći uspravno dok se podižu. Ponovi sedam puta.’

UZMI LEK

Istraživanja pokazuju da kada vizualizujete poboljšanje zdravlja, vaše telo se kreće ka boljem blagostanju. Isprobajte Budinu meditaciju Medicine Fondacije za kontemplativne studije: Disanje i ćelije. To je nežna praksa u kojoj vizualizujete sićušnog medicinskog Budu u svakoj ćeliji vašeg tela. Pronađite ga na Tajmer uvida .

Желим више? Evo 5 načina da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem i povećate nivo energije.