Prestanite da brojite kalorije za gubitak težine

Godinama su nam govorili da brojimo kalorije za gubitak težine, ali sada, prema stručnjacima za ishranu, trebalo bi da pažljivije posmatramo hranljive materije koje konzumiramo. Nutricionista Angela Dowden objašnjava zašto.

Svi smo upoznati sa standardnim receptom za gubljenje težine – pazite na kalorije i pazite da ne konzumirate više nego što sagorevate. Ali sve veći broj dokaza ukazuje na to da su kalorije samo deo priče, a u stvari, opsesija njihovim brojanjem, ma koliko dobronamerna, mogla bi čak da osujeti naše planove da budemo mršavi.

Umesto toga, pomeranje fokusa na kvalitet naše ishrane, a ne opsednutost količinom koju jedemo, sve je verovatnije da je efikasniji način za dugoročno upravljanje težinom.

Koncept je dobro ilustrovan velikim ispitivanjem sprovedenim na više od 600 ljudi i objavljenim u časopisu Journal of theAmeričko medicinsko udruženjeраније ове године. Istraživači su angažovali odrasle i podelili ih u dve grupe ishrane, nazvane „zdravo malo ugljenih hidrata“ i „zdravo malo masti“. Članovi obe grupe pohađali su časove sa dijetetičarima gde su bili obučeni da jedu hranu bogatu hranljivim materijama, minimalno obrađenu celu hranu, kuvanu kod kuće kad god je to moguće.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata u odnosu na dijete sa malo masti

Ideja studije je bila da se uporedi kako bi ljudi sa prekomernom težinom i gojaznošću prošli na dijeti sa malo ugljenih hidrata u odnosu na dijetu sa malo masti, i da se testira hipoteza da su neki ljudi predisponirani da rade bolje na jednoj dijeti u odnosu na drugu, u zavisnosti od njihove genetike i sposobnosti. za metabolizam ugljenih hidrata i masti.

Iznenađujuće, rezultati su pokazali da su oni koji su imali genetski sastav i insulinski odgovor koji su teoretski predviđali bolji odgovor na ishranu sa malo ugljenih hidrata, savršeno dobro prošli na dijeti sa niskim sadržajem masti, i obrnuto.

Ali, što je još interesantnije, obe grupe su izgubile značajnu količinu težine – ne računajući ni jednu kaloriju. Autor studije dr Gardner sa Istraživačke grupe za studije ishrane Univerziteta Stanford objašnjava: „Jedina stvar koju smo naglasili obema grupama je da želimo da jedu visokokvalitetna hrana – da se minimizira dodatak šećera i rafinisanih žitarica i da jedete više povrća i cele hrane. „Učesnici studije su pitali kada ćemo im reći koliko kalorija da smanje, i laknuli su kada smo rekli da ne moraju uopšte da razmišljaju o njima.

Kalorije nisu sve jednake

Prema registrovanom dijetetičaru Helen Bond, nema spora sa činjenicom da ćete se ugojiti ako stalno unosite više energije nego što vaše telo koristi. Ali ona dodaje: „Ono što je jasno je da definitivno postoje bolji i lošiji načini trošenja kalorija, pri čemu neke kalorije više suzbijaju glad od drugih.

„Kao opšte pravilo, dijete sa visokim sadržajem rafinisanih ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom (brzo oslobađajućih) verovatno će najmanje zasititi. Dakle, 200 kalorija u obliku belog tosta i džema će verovatno ostaviti osećaj gladi ranije nego obrok od 200 kalorija od poširanog jajeta na parčetu zrnatog tosta.

Sve od procesa varenja do teksture hrane može uticati na to koliko kalorija izvučemo. Kuvana, mekana hrana se lako vari i ne troši mnogo energije za žvakanje ili varenje, tako da iz njih unosimo više kalorija. Ali sirova hrana i ona bogata proteinima i vlaknima više opterećuju probavni sistem i troše više energije prilikom obrade.

Rižoto od belog pirinča i salata od tunjevine, povrća i pasulja mogu imati slične kalorije, ali biste manje izdvojili iz salate.

Borite se da izgubite težinu

Još jedan problem sa teorijom o unosu/izlazu kalorija je to što vas može dovesti do razočarenja kada želite da izgubite određenu količinu težine u okviru definisane vremenske skale.

Do nedavno, stručnjaci za ishranu su uvek citirali da da bismo izgubili jednu funtu masti svake nedelje jednostavno moramo da stvorimo deficit od 3500 kalorija tokom nedelje (ili 500 kalorija dnevno) kroz ishranu i vežbanje. Ali iako ovo može dobro da funkcioniše za kamen ili dva, ili za nekoliko nedelja, ne funkcioniše za veće gubitke težine ili duže vremenske periode.

Na primer, stara formula predviđa da će biti potrebno šest i po meseci (28 nedelja) da sedela žena prosečne visine smrša sa 11 na 9 kamena ako stalno konzumira 500 kalorija manje svakog dana. Novo, preciznije modeliranje gubitka težine koje su objavili istraživači iz Nacionalnog instituta za zdravlje u Americi sugeriše da bi ovaj gubitak težine trajao bliže devet i po meseci (41 nedelja). Stara jednačina „3500 je jedna funta“ ne uzima u obzir kako se metabolizam menja dok smo na dijeti, pri čemu ljudi troše manje kalorija dnevno kako gube na težini tokom vremena.

Brojanje kalorija

Ako je vaš fokus na brojanju kalorija, to takođe može dovesti do toga da lako precenite prednosti vežbanja. Isti istraživači koji su preradili vremensku liniju za gubitak težine izračunali su da ako hipotetička osoba od 200 funti (14. 4 lbs) doda 60 minuta trčanja srednjeg intenziteta četiri dana u nedelji, a da istovremeno zadrži unos kalorija na istom dnevnom nivou tokom 30 dana, izgubiće samo pet funti. Ovo ne utiče na to da telo ima nesvesne kompenzacione mehanizme nakon vežbanja, kao što je manje vrpolje, više se odmara ili ne hoda toliko.

Prvo razmišljanje o tome da li naša hrana pruža dobru ishranu, a ne samo da li je „goja“, je promena za koju Helen Bond kaže da bi koristila većini doživotnih brojača kalorija. A dobra vest je da osim što je psihološki oslobađa, može učiniti našu ishranu prijatnijom. Ona kaže: „Na primer, ako ste prethodno stavili sir na crnu listu, prelazak na način razmišljanja ’ishrana je na prvom mestu‘ omogućio bi vam da uživate u malo svog omiljenog čedara ili parmezana jer su tako bogati kalcijumom.

„I dok ste pre nego što ste možda izabrali manje ukusnu opciju bez preliva za svoju salatu, prema pravilu o ishrani prvo biste dodali malo maslinovog ulja, koje obezbeđuje zasićene masti za snižavanje holesterola i antioksidativni vitamin E.

Ideja da vitamini, minerali i fitokemikalije (jedinjenja koja se nalaze u voću i povrću) mogu biti zanemareni aspekt upravljanja težinom postaje sve popularnija. Studija uMeđunarodni časopis gojaznosti2010. godine pokazalo je da su žene sa prekomernom težinom koje su šest meseci uzimale multivitamine (koje nisu bile na dijeti) izgubile u proseku osam funti. Komentar studije spekuliše da su oni koji su uzimali multivitamine ispravili sitne praznine u ishrani koje su možda usporavale njihov metabolizam.

U drugom izveštaju 2015. godine, ovog puta u časopisu FASEB (Federacija američkih društava za eksperimentalnu biologiju), sugeriše se da zapaljenje izazvano nedostatkom u ishrani može biti faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Ljudi sa prekomernom težinom koji su svakodnevno tokom dva meseca primali dve pločice sa visokim sadržajem vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata, pokazali su poboljšanje nivoa HDL i LDL holesterola (dobrog i lošeg holesterola), insulina i glukoze u krvi, a neki učesnici su i spontano izgubili težinu.

Računajte hranljive materije, a ne kalorije

Gubitak kilograma na zdrav način znači da svaki zalogaj treba da se računa nutritivno, čak i ako to znači da manje brinete o kalorijama koje vaša hrana sadrži. Uglavnom, hranljiva i bogata vlaknima cela hrana koja je najzdravija je i ona koja najviše zasićuje, tako da ćete se osećati siti mnogo pre nego što ste preopterećeni kalorijama.

Međutim, kada tako dugo koristite metod brojanja kalorija, može biti malo zastrašujuće prepustiti se i verovati sebi da ćete to ispraviti.

Esencijalne namirnice za gubitak težine

Voće, povrće i salata

Visok sadržaj vode i vlakana znači da su savršena hrana za nasititi se bez širenja struka. Oni takođe obezbeđuju fitokemikalije i antioksidante koji pomažu u suzbijanju hronične upale u telu (za koju se smatra da doprinosi povećanju telesne težine).

Integralni skrobni ugljeni hidrati

Cela zrna kao što su integralni i raženi hleb, žitarice za doručak od celog zrna (npr. iseckana pšenica ili Weetabix, ječam, kinoa i testenina od celog zrna pšenice, obezbeđuju energiju za sporo oslobađanje, vlakna protiv gladi, vitamine B i magnezijum za oslobađanje energije i zdrav nervni sistem.

Протеин

Otprilike 25 odsto kalorija u proteinima (koje se nalaze u živini, ribi, jajima, crvenom mesu, mahunarkama, tofuu i Quorn-u) se troši na njihovo varenje, tako da je pogodniji za struk od ugljenih hidrata ili masti. Takođe je dobar u održavanju sitosti – to jest, sprečava vas da ponovo brzo ogladnete nakon što ga pojedete.

Млекара

Prema istraživanjima, kalcijum u mlečnim proizvodima ne samo da održava kosti i zube zdravim, već može pomoći i u kontroli telesne masti oko stomaka. Osim toga, mlečni proizvodi su bogati jodom potrebnim da bi vaša štitna žlezda (koja kontroliše brzinu metabolizma) pravilno funkcionisala.

Zdrave masti

Zdrave masti – maslinovo ulje, biljna ulja, orasi i avokado obezbeđuju zdravije nezasićene masti, kao i esencijalne masne kiseline i vitamin E rastvorljiv u mastima potrebnim za zdravo srce, kožu i mozak.