Pet načina da izbegnete bolove tokom vožnje biciklom

Da li ste se bavili biciklizmom tokom izolacije? Nastavite tako i uverite se da je iskustvo bez bolova uz ove vrhunske savete od Michelle Njagi, višeg fizioterapeuta za Zdravstvene klinike Bupa .

Otkako su uvedene mere socijalnog distanciranja, prodaja bicikala je porasla. Biciklizam može biti odličan za opšte zdravlje, dobrobit, kao i za životnu sredinu. To je odlična alternativa trčanju sa malim uticajem jer skida pritisak sa vaših zglobova.

Ako ste se, kao i mnogi ljudi u UK, nedavno vratili biciklizmu, vredi uzeti u obzir da je ovo možda prvi put da vozite bicikl od kada ste bili dete. Da biste bili sigurni da je jahanje jednako zabavno kao što je bilo kada ste bili mlađi, važno je da preduzmete korake da pripremite svoje telo za svoj novi hobi.

Ulazak u pravu brzinu

Ne morate da kupujete potpuno novi bicikl da biste se bavili biciklizmom, ali ako je vaš već neko vreme sedeo u šupi, svakako vredi da ga proveri kvalifikovani mehaničar pre prve vožnje, ako možete. Oni će moći da uoče bilo kakve znake oštećenja na gumama i okviru koji bi mogli da dovedu do kvara na biciklu i povrede.

Uverite se da imate osnove da biste bili bezbedni dok ste napolju – to znači radna svetla, unutrašnju cev, nošenje odeće koja diše i kaciga koja vam odgovara.

Takođe je važno da se uverite da je bicikl pravilno podešen za vašu visinu. Konkretno, visina sedla, koja, ako je pravilno postavljena, može imati veliki uticaj na efikasnost pedaliranja i pomaže u sprečavanju povreda. Uverite se da je vaše sedlo na pravoj visini pomoću ovog jednostavnog testa: sedite na bicikl sa jednom nogom na pedalu. Ako je vaše sedlo na pravoj visini, trebalo bi da budete u mogućnosti da usmerite stopalo u vertikalni položaj (na 6 sati) sa potpuno ravnim kolenom. Podesite visinu svog sedišta dok to ne možete da uradite i vidite da li osećate razliku u vežbanju.

Ne zaboravite da se zagrejete!

Iako se psihički možete osećati kao da ste spremni da krenete na dugu vožnju biciklom, pravilno zagrevanje pomaže da zaštitite svoje telo od bilo kakvih povreda koje se mogu desiti tokom ili nakon ciklusa. I početnici i ozbiljniji biciklisti uvek treba da se uvere da se pravilno zagreju najmanje pet minuta pre nego što pokreću pedale. To možete učiniti tako što ćete marširati na licu mesta i raditi jednostavna istezanja, a zatim raditi na skokovima i iskoracima da biste povećali broj otkucaja srca.

Gorivo za motor

Ono što jedete pre i posle vežbanja može uticati na to kako ćete se oporavljati od vežbanja. Svi znamo da vežba sagoreva kalorije, tako da morate da budete sigurni da dobijate dovoljno kalorija sa pravom na hranljive materije za vežbanje. Uključite u svoju ishranu skrobne ugljene hidrate kao što su hleb od integralnog brašna ili smeđa testenina/pirinač za energiju koja se sporo oslobađa i pokreće vaše mišiće. Povežite svoje ugljene hidrate sa malo proteina (kao što su jaja od lososa ili pasulja), zdravim mastima (kao što su orasi ili avokado) i povrćem kako biste pomogli u izgradnji, oporavku i popravljanju mišića nakon vežbanja.

Voda za piće takođe igra vitalnu ulogu u vašem vremenu oporavka posle treninga – pomaže vašem telu da sintetiše proteine ​​za vaše mišiće. Uverite se da pijete najmanje osam čaša vode dnevno da bi vaše telo dobro funkcionisalo i popijte oko 230 ml pre nego što krenete, a zatim još 230 ml na svakih 15 minuta vožnje biciklom.

Ne zaboravite da se ohladite

Hlađenje je jednako važno kao i zagrevanje. Provedite najmanje pet minuta polako se pomerajući i istežući telo kako biste postepeno smanjili disanje i broj otkucaja srca. Čineći ovo, ponovo štitite svoje telo od vrtoglavice, bolova i bolova kao što su grčevi u mišićima. Što duže možete da držite istezanje, veće su šanse da poboljšate svoju ukupnu fleksibilnost – pokušajte da zadržite držanje najmanje 30 sekundi, jer to omogućava vašim mišićima da se potpuno izduže. Pokušajte da izbegavate poskakivanje tokom istezanja jer to može dovesti do povrede.

Razmislite o svojoj tehnici

Kada ste oduševljeni novim hobijem, možda ćete biti u iskušenju da se naterate, ali česte vežbe visokog intenziteta mogu da vam dovedu do toga da se osećate bolno i iscrpljeno. Od zategnutih mišića do bolova u sedlu – slušajte svoje telo. Ako nešto negativno utiče na način na koji možete da vozite, razmislite šta možete da uradite da to promenite. Postoji li određeni skup mišića koji vas najviše boli nakon treninga, i da li biste mogli da ih više istegnete pre i posle sledeće vožnje? Uz vežbu, možete li pokušati da ustanete iz sedla svakih 10 do 15 minuta, tako da se vaš kontakt sa sedlom smanji.

Vaše držanje na biciklu je takođe veoma važno. Ako su vam leđa u spuštenom položaju, to može izazvati iritaciju i bol, pa je važno da pokušate da se usredsredite na održavanje pravog položaja tako što ćete nežno angažovati svoje jezgro. Visina vašeg upravljača takođe će uticati na to, pa ih podešavajte dok ne budete u poziciji u kojoj možete da držite leđa uspravno. Vaša kolena takođe treba da budu usmerena pravo napred. Ako primetite da se kotrljaju, vremenom to može dovesti do povreda kolena.

Zapamtite da trening zahteva vreme, snagu i upornost kako bi se vaše telo prilagodilo. Znajte svoje granice; počnite manje i povećajte svoj trening u fazama kako biste bili spremni za svoj novi zabavni hobi.