6 pokreta ravnog stomaka za početnike

Smanjite stomak ovim pokretima za početnike koji će vam pomoći da oblikujete i tonirate srednji deo koje je pripremila lični trener Anne-Marie Lategan.

Ponavljanja i setovi

Ciljajte na dva do tri seta svake vežbe, izvodeći oko 12 do 15 ponavljanja svaki put. Pokušajte da izvodite ove pokrete dva do tri puta nedeljno.

Nagibi karlice

Fotografije Edija Mekdonalda

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu. Trebalo bi da imate normalan luk u leđima.
• Stavite vrhove prstiju jedne ruke na kost kuka.
• Stavite vrhove prstiju druge ruke u donji deo leđa.
• Gurnite donji deo leđa u pod.
• Luk u donjem delu leđa treba da bude ravan. Vaš prst bi trebalo da se pomera malo prema gore prema grudnom košu.
• Kontrolišite svako ponavljanje tako što ćete osetiti istu količinu pritiska na prstu u donjem delu leđa.
• Izvijte leđa od poda.

Savet: Uvek zagrejte svoje jezgro nagibom karlice. Pomaže da se stimuliše snabdevanje nerava između mozga i mišića. Ovo će sprečiti bolove u leđima i druge povrede.

Medicinska lopta za podizanje stomaka

• Lezite na leđa na pod.
• Stavite medicinsku loptu na stomak i držite je na mestu rukama. Povucite pupak prema kičmi, a zatim lagano gurnite nadole sa rukama na lopti.
• Ne zadržavajte dah.
• Gurnite stomak i podignite medicinsku loptu. Ne pomerajte ramena ili kukove.

Savet: Dišite normalno. Vaša kontrola će postati lakša sa vežbanjem. Tapkanje prstima

Toe Taps

• Lezite ravno na leđa i podignite noge da formiraju pravi ugao.
• Izvršite nagib karlice.
• Polako spuštajte noge dok vam prsti ne dodirnu pod.
• Uverite se da se vaša leđa ne savijaju od poda.
• Polako podignite noge.

Savet: Nije lako raditi kontrolisane pokrete kao što je ovaj bez savijanja leđa. Možda će trebati vremena da se usavrši ovaj potez, ali to će doći sa praksom.

Hip Rolls

• Lezite na pod sa nogama pod pravim uglom.
• Podignite ruke u stranu i stavite dlanove na pod.
• Polako okrenite noge na levu stranu.
• Dozvolite kolenima da dodirnu pod, ali pokušajte da se ne odmarate.
• Držite ramena na podu.
• Podignite noge do početne pozicije.
• Prebacite noge na drugu stranu.
• Naizmenično sa svake strane.

Savet: Ako počnete da se pomerate nadole nakon nekoliko ponavljanja i podignete ramena sa poda, onda koristite zamah, a ne kontrolu. Držite pokrete sporo.

Crunches

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu.
• Stavite ruke pored ušiju.
• Pogledaj gore prema plafonu.
• Dok odrivate glavu i ramena od poda, napravite nagib karlice (pogledajte vežbu jedan) i sprečite da vam stomak iskoči.
• Polako se spustite uz kontrolu i zapamtite da dišete.

Savet: Rad na ispravnoj tehnici maksimiziraće rezultate koje ćete dobiti u narednim nedeljama.

Bočna podizanja nogu

• Lezite na levu stranu sa levom rukom koja podržava glavu.
• Držite desnu ruku ispred tela da biste pomogli u ravnoteži.
• Podignite obe noge sa poda.
• Završite jedan set pre nego što pređete na drugu stranu.

Savet: ako vam kosti kuka zarivaju u pod, okrenite kukove malo napred ili nazad dok ne nađete udoban položaj.