Kućni trening sa ličnim trenerom Lise Fiitt – 3. deo!

Postanite jači i spremniji ovog leta uz treći deo plana kućnih vežbi za lične trenere od Lise Lanceford, zvane Lisa Fiitt!

Nije tajna da stabilno skidanje kilograma može dovesti do odličnih rezultata za dugoročni gubitak težine. Isto važi i za povećanje snage i kondicije – sporo i postojano pobeđuje u trci za vežbanje. Trenirajte prenaporno, prerano i mogli biste na kraju biti povređeni, povređeni ili demotivisani, nešto što će negativno uticati na vašu doslednost. Na sreću, dosledno vežbanje je upravo ono što ćete raditi kada pratite ovaj raspored kućnih vežbi za ličnog trenera od Lise Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit je tu da vam pomogne da ojačate do leta (Fotografije: Anna Fowler)

Zvezda Instagrama već nudi planove obuke svojim pretplatnicima Jaka i seksi aplikacija a sada pomaže i čitaocima ženskog fitnesa poput vas da dođu u formu. Tokom protekla dva meseca, doneli smo vam prve nastavke Lancefordovih treninga za bolje telo: sesije sagorevanja masti, guzica i stomaka, grudi i leđa i ruku i ramena. „Ovog meseca ću vam pokazati kako da oblikujete ruke i ramena ciljajući svoje deltoide, bicepse i tricepse“, kaže Lanceford. „Možete očekivati ​​da ćete sagoreti kalorije i da će vam mišići biti upaljeni. Udružite ove pokrete sa Lancefordovim prethodnim vežbama: kliknite ovde da vidite prvi deo ili kliknite ovde da vidite drugi deo!

Vreme je da radite na svojim letnjim ciljevima tela...

Kako uklopiti ovaj kućni trening u vaš nedeljni raspored treninga...

• Ponedeljak: sagorevanje masti + 30-minutna brza šetnja ili biciklizam
• Utorak: Vežba za noge + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Sreda: Dan odmora
• Četvrtak: Grudi i leđa + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Petak: Bums i Tums + 30-minutna brza šetnja ili biciklizam
• Subota: Ruke i ramena + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Nedelja: Dan odmora

Vežbanje kod kuće sa ličnim trenerom: ciljajte svoje ruke i ramena

Radite pokrete redom, dovršavajući tri seta od po 15 ponavljanja za svaku vežbu.

GODINE RAISES

• Stanite sa stopalima u širini ramena i jednom nogom postavljenom iznad centra trake otpora.
• Uhvatite svaku ručku, držeći obe ruke dole sa strane sa dlanovima okrenutim ka unutra.
• Podignite ruke u vazduh dok ne dođete do visine ramena, sve dok se lagano savijate u laktovima. Polako se spustite na početnu poziciju, a zatim ponovite.

NEGATIVNA PRESA ZA RAMENA

• Stanite sa stopalima u širini ramena i pozicioniranim iznad centra trake otpora.
• Uhvatite svaku ručku i ispružite ruke da držite traku iznad glave.
• Spustite traku otpora nazad, računajući ukupno tri sekunde. Borite se protiv otpora dok vam ruke ne budu sa obe strane ušiju. Obavezno držite laktove i zglobove u ravni i nemojte savijati gornji deo leđa.
• Izdahnite dok gurate ruke nazad, pazeći da ne zaključate laktove. Понављање.

BICEPS KODNE SA DRŽANJEM

• Stanite sa stopalima u širini ramena i pozicioniranim iznad centra trake otpora. Uhvatite ručke dlanovima prema napred.
• Savijte traku do polovine u kojoj su vam podlaktice paralelne sa podom. Zadržite sekundu, držite laktove uvučene i stisnite bicepse. Ponovo se savijte do vrha (na slici, krajnje desno) i stisnite bicepse.
• Spustite ruke nazad u početnu poziciju na kontrolisan način, a zatim ponovite.

POVRATAK TRICEPSA SA STISKAM

• Stanite sa nogama u širini ramena i stopalima preko trake otpora. Savijte se napred u kukovima do približno, ali ne više od 90°.
• Držite krajeve trake u rukama, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, i savijte laktove tako da budu čvrsto uz rebra.
• Dok izdišete, ispružite ruke iza sebe ispravljajući ruke.
• Pauzirajte na sekundu, stiskajući mišiće tricepsa. Ponovo savijte laktove, a zatim ponovite.

Vežbanje kod kuće sa ličnim trenerom: vežbe za sagorevanje masti

Završite sve vežbe u obliku kola, izvodeći svaki pokret 45 sekundi i uzimajući 15 sekundi odmora između poteza. Uradite četiri kruga.

DŽAK SA JAB

• Počnite sa spojenim stopalima i rukama kao pesnicama ispred grudi.
• Skočite i raširite noge u širini ramena dok istovremeno izvlačite obe ruke ispred sebe.
• Skočite nazad u početnu poziciju i vratite ruke ispred grudi. Понављање.

SKOK ČUČANJ IZPUZITI

• Stanite sa nogama u širini ramena i sklopljenih ruku ispred sebe. Spustite se u čučanj, angažujte svoje jezgro, a zatim eksplozivno skočite.
• Kada sletite, odmah spustite telo nazad u položaj čučnjeva. Zatim padnite napred i spustite ruke na pod, držeći noge prilično ispravljene.
• Izvucite ruke, držeći jezgro uključenim, dok vam telo ne bude u položaju daske.
• Ponovo vratite ruke i vratite se pravo u skok iz čučnja, a zatim ponovite ceo niz.

SQUAT JUMP

• Stanite sa nogama u širini ramena i rukama sklopljenim ispred grudi.
• Spustite se u čučanj, angažujte svoje jezgro, a zatim eksplozivno skočite.
• Spustite se sa mekim kolenima, a zatim ponovite.

JUMPING LUNGES

• Napravite veliki korak nazad u položaj iskora, spuštajući kukove tako da vam zadnje koleno bude tik iznad poda, a prednja butina paralelna sa podom.
• Skočite gore, menjajući položaje nogu u vazduhu (jedna noga ide napred; druga noga ide unazad).
• Spustite se u položaj za iskorak pre nego što ponovo skočite i ponovite sekvencu. Nastavite da menjate noge 45 sekundi.

Propuštate prve dve rate Lizinog ličnog trenera kućnog treninga? Kliknite ovde da vidite prvi deo ili kliknite ovde da vidite drugi deo!