Kako se boriti protiv SAD

Nutricionistički terapeut Hannah Braye iz Bio-Cult ima ove vrhunske savete kako pobediti zimski bluz.

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) koji se često opisuje kao 'zimski bluz' je oblik depresije koji dolazi i odlazi u sezonskom obrascu. Ozbiljnost simptoma može varirati, ali oboleli uglavnom doživljavaju trajno loše raspoloženje, letargiju i sklonost ka prekomernom spavanju, prejedanju i žudnji za ugljenim hidratima tokom zimskih meseci (uprkos tome što se osećaju srećno, aktivno i energično tokom leta). Sa 1 od 15 ljudi u Velikoj Britaniji za koje se smatra da pati od SAD,¹stanje je češće što mnogi ljudi shvataju. Dakle, šta se može učiniti kako bi se poboljšalo raspoloženje i proveli kroz mračne zimske dane?

Добро једе

Ono što jedemo može imati veliki uticaj na naše raspoloženje. Dok mnogi ljudi sa SAD imaju tendenciju da žude za ugljenim hidratima, osiguravanje da dobijate dovoljno proteina je mnogo korisnije. Aminokiseline (koje su gradivni blokovi proteina) pomažu u povećanju neurotransmitera u mozgu. Namirnice bogate aminokiselinom triptofanom, kao što su ćuretina, goveđe banane, pasulj, svježi sir, orasi i semenke su posebno važne, jer je triptofan prethodnik serotonina – našeg hormona sreće. Dok ugljeni hidrati u početku mogu povećati proizvodnju serotonina, zaslađena hrana i rafinisani ugljeni hidrati mogu da izazovu zavisnost i da budu izazvani padom šećera u krvi i raspoloženjem. Stoga je preporučljivo da se odlučite za složene ugljene hidrate kao što su zob, pirinač od celog zrna i kinoa i da sledite mediteransku ishranu sa niskim GI bogatom voćem, povrćem i omega 3 masnom ribom.

Svetlosna terapija

Smatra se da smanjeno izlaganje dnevnom svetlu tokom zimskih meseci igra ključnu ulogu u razvoju SAD, jer remeti naše cirkadijalne ritmove i smanjuje proizvodnju serotonina. Postarajte se da izađete napolje svakog dana, čak i na 15 minuta tokom pauze za ručak, da obezbedite da vaš radni prostor bude svetao i prozračan i da sedenje blizu prozora može pomoći. Takođe možete razmisliti o ulaganju u kutiju za svetlosnu terapiju koja će oponašati prirodnu spoljašnju svetlost ili o korišćenju budilnika za dnevnu svetlost (koji postepeno budi korisnika oponašajući izlazak sunca) kako bi vam pomogao da ustanete ujutru.

Pazi na svoje crevo

Otprilike 90 odsto serotonina se proizvodi u digestivnom sistemu. Iako ovo ne može da pređe krvno-moždanu barijeru da uđe u naš mozak, ono ima važne funkcije u crevima. Na primer, serotonin proizveden u crevima stimuliše vagusni nerv, koji povezuje naš sistem za varenje sa centralnim nervnim sistemom. Kada postoji normalna stimulacija vagusnog nerva, raspoloženje se može poboljšati. Međutim, smatra se da abnormalna stimulacija uzrokovana disfunkcijom u sistemu za varenje potencijalno dovodi do poremećenog raspoloženja. Naše crevne bakterije pomažu u regulisanju proizvodnje serotonina u crevima. Stoga, podržavanje ravnoteže bakterija uzimanjem kvalitetnog suplementa živih bakterija kao što je npr Bio-Kult Multi-Strain napredna formula , sa 14 različitih sojeva živih bakterija, može pomoći u povećanju proizvodnje serotonina i održavanju stabilnog raspoloženja.

Витамин Д

SAD je povezan sa niskim nivoom vitamina D tokom zimskih meseci. Vitamin D rastvorljiv u mastima se sintetiše u koži, iz holesterola, nakon izlaganja UV zracima. Između oktobra i aprila u Velikoj Britaniji ne možemo da sintetišemo adekvatne količine vitamina D iz sunca i sada je dobro poznato da mnogi od nas u UK imaju manjak. Pokazalo se da suplementacija vitaminom D tokom zimskih meseci poboljšava raspoloženje i preporučuje se jer se adekvatan vitamin D ne može dobiti samo hranom.

Vežbanje

SAD može ostaviti da se osećate malo energije, što bi vas moglo odbiti da budete aktivniji. Međutim, uključivanje redovnih vežbi u vašu rutinu može isplatiti dividende kada je u pitanju raspoloženje. Studije su pokazale da aerobne vežbe, kao što su brzo hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla, mogu biti posebno korisne, posebno ako se rade na otvorenom. Međutim, pacijentima koji pate od SAD najbolje je da izbegavaju vežbanje kasno uveče, jer to može odložiti početak proizvodnje melatonina - našeg hormona spavanja, koji može dodatno ometati cirkadijalne ritmove.

Ne patite u tišini

SAD je mnogo češći nego što mislite, i nema potrebe da prolazite sami kroz to. Ako se osećate slabo, razgovarajte sa bliskim prijateljem ili članom porodice i objasnite kako se osećate. Samo da neko sluša i ponudi šolju čaja i zagrljaj može vam pomoći da prebrodite posebno teške dane. Mnogi takođe smatraju da su kognitivna bihejvioralna terapija (CBT) i druge terapije razgovora korisne, pa se obratite svom lekaru opšte prakse ako želite dodatnu podršku.