Bezbednost na prvom mestu: 5 saveta za trening kada ste povređeni


Patite od povrede, ali još uvek želite da trenirate? Razgovaramo sa dva stručnjaka, koji otkrivaju kada možete da nastavite da trenirate i koje mere predostrožnosti treba da preduzmete da biste trenirali bezbedno dok ste povređeni...

Olimpijske igre u Tokiju 2020. bile su pune povreda. Tokom igara, gledaoci su bili svedoci završetka takmičenja za jedan broj profesionalnih sportista. Ovo uključuje Dinu Asher-Smith iz tima GB, Katarinu Džonson-Tompson i Adama Gemilija.


Međutim, povreda ne znači uvek kraj puta, jer se neki iskusni olimpijci vraćaju svojoj disciplini ove godine kako bi kući doneli medalju. Na primer, nakon ozbiljnih povreda skočnog zgloba, Katar Mutaz Baršim i Italijan Đanmarko Tamberi su se (bukvalno) vratili da se takmiče u skoku u vis, na kraju podelivši zlato i slavu.

Ali bilo da ste profesionalni sportista ili amater, kada je prikladno da nastavite sa treninzima kada ste povređeni? Koje mere predostrožnosti treba da preduzmete da biste bezbedno trenirali i izbegli pogoršanje povrede? Pitali smo stručnjake Instituta za sport, vežbanje i zdravlje ( ISEH ), у партнерству са HCA Healthcare UK , konsultanti u oblasti sporta i medicine vežbanja, Amal Hasan i Bevin Makartan.

Kako trenirate kada ste povređeni?

Povređeni trkač

1. Odmaknite se od treninga kada ste povređeni

Amal Hasan kaže: „Povreda stvara priliku da napravite korak unazad i fokusirate se na oblasti slabosti u okviru treninga. Često izbegavamo ono što smatramo najizazovnijim, ali rad na povredi je odličan trenutak da prihvatite problematična područja vaše kondicije.’


„Na primer, možda ćete morati da radite na svojoj ravnoteži i stabilnosti kroz vežbe za jezgro, da izgradite snagu gornjeg dela tela da biste konačno mogli da postignete to povlačenje, ili čak da ponovo pogledate svoje izvođenje poznatih pokreta da biste poboljšali svoje izvođenje. Ova promena fokusa je razlog što se mnogi sportisti vraćaju nakon povreda sa vrhunskim performansama.’

2. Održavajte svoju kardiovaskularnu kondiciju

Hasan dodaje: „Dok rehabilitujete povredu, može biti izazovno održavati nivo kardio kondicije, ali to nije nemoguće. Postoji mnogo različitih načina na koje možete održati svoju aerobnu kondiciju dok ste povređeni.’

„Podizanje lakših tegova kao deo intervalnog treninga visokog intenziteta je odličan trening za vaše srce, kao i za snagu, dok još uvek ima relativno mali uticaj. Plivanje je takođe izazovna vežba sa malim uticajem koja može pomoći da održite nivo vaše kondicije. Čak i redovne šetnje mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu. Sve je u održavanju pristojnog nivoa kondicije u odnosu na gubitak.”

Žena diže tegove

Pokušajte da prilagodite svoj trening kada ste povređeni, npr. korišćenjem lakših tegova ili otpornih traka.


3. Prilagodite trening kada ste povređeni

Prema Bevinu Makartanu: „Povreda može biti teška za one od nas koji vežbanje koriste kao vreme za opuštanje od užurbanog rasporeda ili kao deo aktivnog načina života. Međutim, u zavisnosti od toga gde je vaša povreda, često postoje rutine vežbanja koje mogu da rade na drugim mišićnim grupama bez izazivanja dalje štete.

Hasan takođe savetuje: „Postoji mnogo načina na koje možete održavati intenzitet svojih treninga kako bi se prilagodio vašoj povredi. Na primer, ako uživate u treningu sa tegovima, ali više ne možete da podignete istu težinu, možete da izmenite pokret da biste koristili drugu vrstu opterećenja. Na primer, možete ugraditi otporne trake. Možete čak i da se igrate brzinom pokreta, usporavajući ih da biste ih otežali. Alternativno, možete povećati broj ponavljanja pri manjim opterećenjima ili ugraditi protivtežu da izazovete svoju stabilnost.'

4. Fokus na rehabilitaciju

Prema Hasanu: „Rehabilitacija može da bude deo vaše rutine vežbanja i da dopuni aktivnost treninga zasnovanu na snazi. Na primer, možete probati trening sa tegovima, jogu, pilates i bare itd. Ove vežbe takođe mogu da pomognu u oporavku i poboljšanju vaše mobilnosti i fleksibilnosti. Ovo bi moglo pomoći da postanete bolji sportista.’

trening kada je povređen

Iako je važno da pratite svoj fitnes režim, obavezno stavite oporavak na prvo mesto.

5. Prepoznajte kada je potreban odmor

Hasan zaključuje: „Osim ako je to vaše zanimanje i ako imate tim profesionalaca oko sebe, važno je zapamtiti da ne postoji pritisak da trenirate na što normalniji nivo zbog povrede. Na kraju krajeva, vi najbolje poznajete svoje telo i njegove granice. Pružite sebi najbolju šansu za oporavak tako što ćete trenirati pametnije, a ne teže.’

Makartan dodaje: „Ponekad je odmor ključan za oporavak od ozbiljne povrede. U redu je uzeti tajm-aut ako je potrebno. Budite ljubazni prema sebi i vodite računa o svom fizičkom i mentalnom zdravlju u ovo vreme, jer se možete osećati prilično ranjivo i potencijalno više zavisnim od drugih.’

Za više informacija posetite Institut za sport, vežbanje i zdravlje .

Kliknite ovde da biste otkrili neke od uobičajenih uzroka povreda pri trčanju.