Pokreni se za svoj um

Kao i vašem telu, vašem umu je potrebna redovna vežba da bi ostao u formi. Čitajte dalje za vežbe koje jačaju funkciju mozga.

Reči: Eve Boggenpoel

Podiže vam raspoloženje, održava vas u formi i smanjuje rizik od srčanih oboljenja, ali da li ste znali da je vežbanje takođe dobro za zdravlje mozga? Ranije su naučnici verovali da je vaš mozak prestao da se razvija sa 18 godina, ali sofisticirane tehnike skeniranja sada otkrivaju da se neprestano oblikuje i oblikuje.

„Neurogeneza – rast novih neurona – dešava se manje u mozgu odraslih nego kod mališana, ali se dešava u memorijskim centrima mozga“, objašnjava neuronaučnik dr Tara Svart (taraswart.com). „A određene vrste vežbi mogu nam omogućiti da razvijemo nove neurone.“

Možda je čak moguće prilagoditi svoju vežbu rezultatima za jačanje mozga koje tražite, prema pregledu studija objavljenih u European Review of Aging and Physical Activity. „Autori ističu da trening otpora može biti koristan za sposobnost prebacivanja između različitih zadataka, dok se aerobne vežbe predlažu da poboljšaju kognitivne procese uključene u održavanje koncentracije na pojedinačni zadatak“, objašnjava Kim Plaza, savetnik za ishranu specijaliste za zdravstvene dodatke Bio- kult.

Jedan od razloga zašto je vežbanje korisno je taj što povećava oksigenaciju mozga. Aerobne vežbe povećavaju veličinu hipokampusa (struktura mozga koja je uključena u verbalno učenje i pamćenje), dok se pokazalo da HIIT odlaže kognitivni pad do jedne decenije.

„Nemoguće je preceniti koliko je značajan uticaj vežbanja na naš um“, kaže dr Brendon Stubs, istraživač vežbanja i mentalnog zdravlja na londonskom Kings koledžu. „Apsolutno je vitalno da ljudi redovno pomeraju svoje telo kako bi iskusili kognitivne prednosti.“

Jeste li spremni da ga isprobate? Evo našeg izbora načina da negujete svoju nogicu...

HIIT IT

„Posle četiri meseca HIIT-a, istraživači su primetili poboljšanja u pamćenju, planiranju i donošenju odluka“, kaže Din Hodžkin, šef programiranja u TV.FIT (truconnect.fit). „Većina pokreta u treningu funkcionalne snage (FST)* u nastavku zahteva koordinaciju koja aktivira mali mozak, poboljšavajući kognitivnu fleksibilnost i brzinu obrade.“

Пробајте ово:

Izvodite svaki pokret 30 sekundi. Odmorite se jedan minut i ponovite još tri puta.

• Iz niskog čučnja, spustite pa podignite naizmenično kolena ka podu

• Polutursko ustajanje: na jedno koleno sa jednom rukom podignutom nagore

• Burpi sa jednom rukom: naizmenične ruke, skakanje ili hodanje sa nogama

• Reverzni plank: naizmenično podizanje nogu, punk ili most

• Power skate sa jedne na drugu stranu

• Pritisak na bočnu dasku: naizmenično, na stopalima ili kolenima

• Bočno mešanje sa jedne na drugu stranu

• Pritisak nagore za renegatni red: na stopalima ili kolenima

RUN SMART

Dok će tromesečni do četvoromesečni program trčanja povećati zapreminu hipokampusa, čak će i brzo trčanje pomoći – studije snimanja mozga pokazuju brzu električnu aktivnost u hipokampusu nakon samo 10 minuta laganog džogiranja.

Пробајте ово:

PT i trener Luke Goulden (lukegoulden.com) predlažu ovu sesiju trčanja merdevinama da biste pokrenuli svoj mozak. Ne zaboravite da se zagrejete i ohladite sa obe strane treninga.

• 3 x 50m sprinta sa 60 sekundi hodanja za oporavak

• 3 x 100 m sprinta sa 90 sekundi hodanja za oporavak

• 3 x 200 m sprinta sa 180 sekundi hodanja za oporavak

VREDI TEŽINE

Vežbe sa otporom pokazuju pozitivne prednosti za mozak sa tri sesije od 30 do 40 minuta nedeljno. Različita opterećenja imaju različite efekte, ali da biste povećali brzinu obrade mozga, izaberite umereno opterećenje, oko 70 procenata vaših 10RM (maksimalna težina koju možete da podignete za 10 ponavljanja).

Пробајте ово:

Pitali smo Fibi Šekter, prvu britansku žensku trenericu Nacionalne fudbalske lige i stručnjaka za fitnes za kompaniju za sportsku ishranu Bio-Synergy , za njen trening sa tegovima za jačanje mozga.

Prednji čučanj: 5 x 6 ponavljanja na 75 procenata. „Volim prednje čučnjeve – oni angažuju vaše jezgro i promovišu dobru formu.“

Razdvojeni čučanj: 4 x 8 ponavljanja sa svake strane na 65 procenata. „Unilateralne vežbe su odlične i za izgradnju agilnosti, ravnoteže i poboljšanja performansi.“

Potisak za ramena klečeći: 4 x 8 ponavljanja sa svake strane na 65 procenata. „Nastojte da vam jezgro bude čvrsto, a bokovi uglađeni.“

Savijeni red: 4 x 10 ponavljanja na 65 procenata. „Volim hvatanje utege ispod ruke, ali isto tako sam srećan da koristim girje.“

УСКОЧИ

Samo uranjanje u vodu povećava protok krvi u mozgu, ali plivanje, sa svojim bilateralnim unakrsnim pokretima, dodaje još više kognitivnih prednosti. Istraživanja pokazuju da povećava plastičnost mozga i promoviše neuralni rast u regionu hipokampusa.

Пробајте ово:

Razvijte svoj mozak uz ovaj 30-minutni trening snage i izdržljivosti od Speedo-a, uz kratku pauzu nakon svakog ponavljanja.

Загрејати:

• 1 x 100m Prednji kraul

• 2 x 50m Leđni udar

Glavni set:

Plivaj prvih 50m malo brže od zagrevanja. Za ostatak ponavljanja, pokušajte da plivate drugo poluvreme brže nego prvo.

• 1 x 50m prednji kraul

• 2 x 50m prsno

• 1 x 50m prednji kraul

• 2 x 50m prsno

• 3 x 50m prednji kraul

Охладити:

• 1 x 100m leđno

• 1 x 100m Prednji kraul

IDE SA TOKOM

Istraživanje sa Univerziteta Vaterlo otkriva da 25-minutna dnevna doza hatha joge može povećati kognitivne sposobnosti povezane sa ponašanjem usmerenim ka cilju. „Mozak je poput dinamičke povezane električne mreže. Vežbanjem joge možete poboljšati njenu funkciju, snagu i agilnost“, kaže Paula Mayura, osnivač Mayura joga studio i akademija za obuku

Пробајте ово:

Majurina 25-minutna hatha sekvenca za zdravlje mozga

• Dah koji sjaji lobanje (10 rundi)

• Pozdrav suncu (tri kruga)

• Plesna poza Gospoda Šive (Satyananda verzija)

• Stalak za glavu ili oslonac za glavu

• Naizmenično disanje kroz nozdrve (12 krugova)