4 uobičajene povrede u teretani - i kako ih izbeći


Ako ste fanatik fitnesa, znaćete da svaki trening, trening ili trčanje nosi svoje rizike. Pošto su teretane sada ponovo otvorene za javnost, došlo je do značajnog povećanja broja povreda u teretani. Čuli smo se sa Bethany Elliott od Klinika za tonik tela , koja deli najčešće povrede u teretani, plus njene vrhunske savete kako da ih izbegnemo...

Koje su najčešće povrede u teretani - i zašto su česte?

Сој мишића

Ova vrsta povrede nastaje usled preopterećenja mišića ili tetiva, što dovodi do osećaja povlačenja ili oštrog trzaja u mišić. Najčešći deo za naprezanje mišića je u donjem delu leđa.


Pokreti koji mogu da izazovu ovu povredu uključuju podizanje previše teškog ili nepravilnog podizanja tokom mrtvog dizanja ili pokreta u čučnju.

Tendonitis

Ovaj termin se odnosi na iritaciju i upalu tetiva. U teretani uobičajeno mesto gde se može javiti tendonitis je u laktu.

Lateralni epikondilitis, poznatiji kao teniski lakat, je stanje koje može biti posledica; korišćenje preteških tegova, izvođenje ponavljajućih pokreta ili nekorišćenje ispravne tehnike tokom izvođenja vežbe.

izbegavajte povrede u teretani

Naprezanje mišića može nastati kada su mišić ili tetiva preopterećeni.


Povrede ramena

Rame je složen zglob sastavljen od mnogih mišića, ligamenata i tetiva koji rade zajedno kako bi omogućili pokretljivost i stabilnost ramena.

Glavna mišićna grupa koja okružuje rame poznata je kao rotatorna manžetna. Ova mišićna grupa se sastoji od četiri glavna mišića koji igraju ključnu ulogu u podršci i stabilizaciji ramena.

Vežbe koje zahtevaju povećanu pokretljivost ramena, kao što je bacanje i korišćenje ponavljajućih pokreta iznad glave, kao što je izvođenje pritiska na ramena, mogu povećati stres na mišiće rotatorne manžetne.

Ako se ove vežbe ne izvode pravilno, rizik od naprezanja mišića rotatorne manžetne može da se poveća.


Povrede skočnog zgloba

Ove vrste povreda ne nastaju samo na traci za trčanje. Uobičajeno je da se povreda skočnog zgloba desi tokom vežbi sa jednom nogom ili tokom izvođenja vežbi snage za mišiće lista.

Gležanj je veoma pokretljiv zglob, a uobičajena vrsta povrede nastaje kada se stopalo kotrlja prema unutra što zauzvrat može da uganu i ponekad pokida ligamente na spoljašnjoj strani skočnog zgloba.

Kako da izbegnem povrede u teretani?

Umorna žena u teretani

Uverite se da se pravilno zagrejete i ohladite.

Zagrejte se i ohladite da biste izbegli povrede

Uključite dinamičko zagrevanje i hlađenje u svaki od vaših treninga. Dinamičko zagrevanje pomaže; Povećajte protok krvi oko tela, uključujući mišiće, ubrzajte rad srca i pomažete da opustite mišiće i zglobove maksimizirajući vašu pokretljivost i fleksibilnost. Obavezno zagrejte oblast na kojoj radite tokom tog treninga. 10 minuta na statičnom biciklu neće pomoći kada je dan za grudi!

Uključivanje hlađenja je takođe veoma važno nakon treninga. jer vam omogućava da polako smanjite broj otkucaja srca, zajedno sa krvnim pritiskom i telesnom temperaturom.

Одмори се

Uključite dane odmora u svoj program vežbanja. Omogućavanje vašem telu da se odmori je od vitalnog značaja za oporavak i popravku mišića.

Od ključnog je značaja dovoljno spavanja i odmora između sesija. Napajanje vašeg tela ispravnim hranljivim materijama, uključujući proteine, važno je za rast i popravku mišića.

Žena koja se isteže izbegavajte povrede u teretani

Istezanje je važno za smanjenje rizika od povreda.

Stretch

Uključivanje treninga mobilnosti u vaš program je toliko važno za opšte zdravlje zglobova i mišića. Obuka mobilnosti može imati mnoge pozitivne efekte uključujući; smanjenje rizika od povreda, smanjenje napetosti i ukočenosti mišića, povećanje performansi pokreta i efikasnosti i poboljšanje držanja.

Neki ljudi vole da posvete pune treninge fleksibilnosti i mobilnosti. Drugi uključuju trening mobilnosti u svoju sesiju hlađenja.

Osnovni posao

Termin „jezgro“ je u poslednje vreme postao veoma moderan i za to postoji dobar razlog. Kada govorimo o osnovnim mišićima, ne mislimo samo na estetski šest paketa na stomaku.

Vaši osnovni mišići se sastoje od grupe dubokih mišića koji okružuju kičmu. Oni zajedno rade na podršci i stabilizaciji kičme. Rad na vašim osnovnim mišićima ne samo da pomaže u poboljšanju vašeg držanja, već može pomoći i u smanjenju rizika od povreda od bolova u donjem delu leđa, povreda ramena i još mnogo toga.

Takođe može poboljšati performanse vežbanja. Pilates je odličan oblik vežbanja koji stavlja veliki naglasak na poboljšanje i jačanje vašeg jezgra.

Žena u teretani

Znajte svoja ograničenja i trenirajte razumno da biste izbegli povrede.

Trenirajte razumno da biste izbegli povrede u teretani

Prebrzo ulaženje može značajno povećati rizik od povrede. Pobrinite se da postepeno i na odgovarajući način povećavate svoju težinu. Počnite tako što ćete raditi male težine, sa velikim brojem ponavljanja i dobrom formom. Znajte svoje granice.

Kako lečiti povrede u teretani kod kuće

Postoji mnogo različitih opcija lečenja kada su u pitanju povrede u teretani. Vrsta i dužina potrebnog lečenja zavise od povrede koja je nastala.

Najjednostavniji i najlakši kućni tretman za bolove u mekim tkivima u vezi sa teretanom je da pratite RICE protokol. RICE označava; mirovanje, led, elevacija i kompresija.

Probajte terapiju toplim i hladnim oblogama

Ovo je vrlo jednostavan tretman kod kuće koji se može koristiti za bilo koju blagu povredu mišića ili zgloba. Ova tehnika se može koristiti za poboljšanje protoka krvi i zauzvrat pomoći u procesu zarastanja.

Hladan oblog:

Nanošenje hladnog obloga kao što je kesica smrznutog graška na povređeno područje dovodi do sužavanja krvnih sudova u tom području u procesu poznatom kao vazokonstrikcija. Ovo zauzvrat smanjuje dotok krvi u to područje, što može pomoći u smanjenju otoka. Uvek pokrijte hladnu oblogu peškirom kako biste sprečili opekotine ili iritacije na koži.

Paket leda na bolnoj nozi

Naizmenično menjajte tople i hladne obloge da biste ubrzali vreme oporavka.

Vruća kompresija:

Nanošenje toplog obloga čini krvne sudove širim; ovaj proces je poznat kao vazodilatacija i omogućava povećan protok krvi u to područje. Kombinacija toplog i hladnog tretmana dovodi do sužavanja i širenja krvnih sudova, stvarajući akciju poput pumpe. Ovo zauzvrat pomaže da se dovede više krvi u povređeno područje uz povećanu ishranu i pomaže da se otarase otpadnih proizvoda kao što su inflamatorne ćelije i ugljen-dioksid. Sve u svemu, ovo može pomoći u poboljšanju procesa zarastanja.

Potražite savet od fizioterapeuta

Uvek je korisno potražiti savet od kvalifikovanog fizioterapeuta kao što je fizioterapeut, osteopat ili kiropraktičar. Na taj način se vaše povrede u teretani mogu u potpunosti proceniti i za vas može biti osmišljen odgovarajući tretman, rehabilitacija ili program vežbanja kako biste se borili protiv povreda i odveli vas na put ka optimalnom zdravlju.

Da li sa povredama treba nastaviti sa treninzima?

Na ovo pitanje je teško odgovoriti jer je uvek specifično za osobu i povredu. U nekim slučajevima, recimo da bi naprezanje mišića niskog stepena ili istegnuće ligamenta nastavilo da trenira na vašoj povredi bilo u redu sve dok prilagodite svoj program treninga tako da trenirate bez bolova ili nizak nivo nelagodnosti. Pazite da smanjite aktivnosti koje su vam pogoršale bol.

U većini slučajeva preporučuje se da se krećete i krećete, a ne da potpuno prestanete sa sportom ili vežbanjem po izboru. Međutim, slušanje svog tela je od najveće važnosti i dobijanje prave medicinske pomoći i stručnosti je od vitalnog značaja za zaustavljanje daljeg napredovanja vaše povrede i razumevanje razloga i uzroka vaše povrede.

uobičajene povrede u teretani

Slušajte svoje telo da ne biste pogoršali svoju povredu.

Kada treba da napravite pauzu od treninga:

U slučajevima kada je došlo do ozbiljne povrede u teretani gde osoba ima jake bolove i nije u stanju da izvodi vežbe na odgovarajućem nivou. Na primer, uganuće skočnog zgloba visokog stepena ili prolaps diska od mrtvog dizanja, tada je prestanak treninga najvažniji.

U ovim slučajevima od vitalnog je značaja traženje prave pomoći od obučenog fizioterapeuta kao što je osteopat ili fizioterapeut ili od vašeg lokalnog lekara opšte prakse. Biće obavljene konsultacije, fizikalne procene i ortopedski pregledi kako bi se postavila tačna dijagnoza. Iz ovoga će biti osmišljen personalizovan i specifičan protokol lečenja da vas vrati u teretanu i vrati u vaše optimalno zdravlje, kao i da spreči bilo kakve ozbiljne dalje povrede ili ponovne povrede.

Kliknite ovde za naše najbolje savete o treningu kada ste povređeni!