Poboljšajte svoju tehniku ​​u trčanju, jogi, vožnji bicikla i još mnogo toga


Ako odvojite vreme da poboljšate svoju tehniku, to bi moglo da utiče na rezultate vežbanja. Evo kako da uočite šta nije u redu sa vašim formularom i ispravite ga...

Pa, princip važi i za vaše treninge, jer će odvajanje vremena da naučite stvarno dobru formu značiti impresivnije rezultate i manje šanse za povrede. „Dobro držanje i tehnika su od suštinskog značaja“, kaže Kejti Farnden iz Future Fit Training .


„U suprotnom će vaše telo pratiti put najmanjeg otpora, posebno pod opterećenjem, birajući neefikasne funkcionalne obrasce kretanja. Tada može doći do povrede.’ Ali šta je dobra tehnika?

„To je efikasan pokret koji maksimizira vašu snagu i minimizira šanse za povredu“, kaže Džek Meknamara, iskusni trener snage i fiziolog kliničkih vežbi iz TRAINFITNESS .

„Na pravi način kombinuje stabilnost sa mobilnošću. Ako ste „previše stabilni“, sve će biti kruto i ograničeno, „previše mobilni“ i vaša forma će se srušiti.’

Dakle, odvojite vreme da savladate osnove i možete se radovati ubiranju nagrada! Pitali smo stručnjake za njihove vrhunske savete o tome kako da poboljšate svoju formu za neke uobičajene vrste vežbanja…


Vežbanje biciklom u zatvorenom

Kako poboljšati svoju tehniku ​​vožnje biciklom u zatvorenom

Možda ste uložili u stacionarni bicikl zbog zaključavanja, ali da li ste sigurni da je ispravno podešen i da efikasno pedalirate? Evo nekoliko važnih stvari koje treba proveriti pre nego što počnete. „Visina sedla treba da bude paralelna sa vašim kukom kada stojite pored bicikla“, kaže Hilari Rouland, suosnivač Boom Cycle .

„Razdaljina između vašeg sedla i upravljača treba da bude približno iste dužine kao i vaša podlaktica, a upravljač treba da bude iste visine kao vaše sedlo ili malo više. Kada vrtite pedale i vaša prednja noga je na dnu pedale, vaše koleno treba da bude blago savijeno i iznad lopte stopala.’

Sada razmislimo o tehnici. Alana Murrin, šef vožnje u zatvorenom biciklističkom studiju Psycle ( psyclelondon.com ) ukazuje na neke uobičajene greške. „Vidimo mnogo ljudi sa zaobljenim i pogrbljenim gornjim delom leđa, prevelikom telesnom težinom na upravljaču kada jašu iz sedla ili sa zakrivljenim donjim delom leđa“, kaže ona.


„Povucite lopatice niz leđa i zamislite da stežete narandžu između njih da biste izbegli pogrbljen gornji deo leđa. Da biste skinuli težinu sa upravljača, pomerite kukove dalje unazad i lagano lebdite iznad sedla. Za donji deo leđa, uključite svoje jezgro i gluteuse tako što ćete nežno naginjati karličnu kost napred.’

Dobra tehnika takođe može doneti više snage, kaže dr Barni Vejnrajt, sportski naučnik Wattbike . „Pritiskajte pedale u svakom trenutku“, kaže on. „Koncentrišite se na guranje nadole, a zatim na povlačenje unazad dok pedala dolazi do dna zaveslaja. Neka vam gležnjevi budu prilično ukočeni kako biste preneli snagu nogu kroz pedalu.’

Čas kettlebell

Kako poboljšati svoju tehniku ​​girja

Razgovarali smo sa Stephom i Jay Roseom, osnivačima Faza SiX o tome kako da se uverite da je vaša tehnika girja vrhunska. „Uobičajene greške koje vidimo uključuju pokretanje pokreta sa zaobljenim leđima, spuštenim grudima ili udubljenjem ili previše čučnjeva“, kaže Stef.

„Zamislite stav srebrne gorile, sa zglobom na kuku, sa kolenima naslaganim iznad nožnih prstiju, i održavajte „ponosne“ grudi gore tako što ćete povući ramena unazad i dole. Zatim „razdvojite pod“ nogama da biste pomogli da zahvatite tetive, listove, gluteuse i leđa, dok „pešačite“ giriju nazad da biste započeli zamah.'

Jednom kada to usavršite, kaže Džej, uverite se da ne vučete kettlebell prenisko pri spuštanju. „Pričvrstite kukove i povežite ruke sa telom što je pre moguće“, dodaje on. „Ovo će vam pomoći da se težina ravnomernije rasporedi kroz kičmu.“

Takođe je važno da ručne zglobove držite zaključane ili blago savijene ka unutra kada izvodite giricom čistu, trzaj, potisak iznad glave i tursko ustajanje, kaže Stef, jer savijeni zglobovi mogu da dovedu do povrede.

Kako poboljšati tehniku ​​trčanja

Ako ste skloni povredama ili osećate da ne napredujete u trčanju, to bi moglo biti svedeno na probleme sa vašom tehnikom. „Prekoračivanje, gde vam noga pada predaleko ispred tela, uobičajena je greška novijih trkača“, kaže Lijam Volton, menadžer za sportska iskustva u INCUS Performance .

„Usporava okretanje nogu i povećava snagu sletanja kroz donji deo tela, usporavajući vaše telo više nego što je potrebno na svakom koraku. Pokušajte da preduzmete kraće i brže korake“, kaže on. I pazi na ta ramena.

„Još jedan uobičajen problem je zategnut gornji deo tela, posebno u ramenu, što može da izazove ukočenost i nelagodnost u vratu i leđima, kao i da vas izbaci iz koraka. Budite što opušteniji dok održavate dobar pogon ruku kako biste upotpunili napor vaših nogu“, dodaje on.

Položaj za trčanje sa nagibom karlice (aka „sedenje na toaletu“) je još jedna uobičajena greška sa kojom se trkači bore, kaže Anna Kosciuk, sportski naučnik u NURVV . „Često je rezultat zategnutih tetiva kolena (zadnji deo butina).

Istezanje tetive i potkolenice posle trčanja će pomoći. Isprobajte istezanje tetive u stojećem položaju, istezanje pasa i supermena nadole da biste olakšali mišiće ili ih kotrljajte penastim valjkom. I razmislite o tome da malo uvučete trtičnu kost kada trčite.’

Joga za borbu protiv bolova u leđima

Kako poboljšati svoju tehniku ​​joge

Iako je primamljivo da pritisnete malo jače da biste postigli dublje istezanje ili „napredniji“ nivo poze, trebalo bi da slušate svoje telo, jer forsiranje može da ugrozi dobru formu i tehniku, savetuje Felisiti Vud iz Felicity Wood joga .

„Mali detalji mogu napraviti veliku razliku u vašoj sposobnosti da napravite pozu, kako se osećate u pozi i nivou intenziteta“, dodaje ona.

„Sa savijanjem unazad, pokušajte da ravnomerno proširite osećaj intenziteta kroz celu kičmu, tako da ne bude koncentrisan samo na jednom delu. Sa okretima sedećih, pokušajte prvo da se podignete iz donjeg dela leđa, a zatim započnite uvijanje od grudnog koša do ključne kosti i držite glavu u liniji sa kičmom.

„Sa psom okrenutim nadole, eksperimentišite sa položajem i orijentacijom ruku da vidite da li možete da nađete više slobode za ramena i vrat. Možete raširiti ruke, okrećući vrhove prstiju napolje ili malo unutra, da vidite da li možete da nađete više lakoće u pozi. Isto važi i za stoj na rukama.’

Kako poboljšati svoju tehniku ​​u teretani

Kejti Farnden, tutor i procenitelj u Future Fit Training daje nam pet sekundi podešavanja tehnike za dva neophodna poteza u teretani.

Kratke vežbe kod kuće

ЧУЧНУТИ:

  • Sa nogama u širini ramena, lagano nagnite stopala ka spolja i učvrstite trbušne mišiće da biste stabilizovali jezgro.
  • Držite stopala ravno na podu, težinu u petama i prstima.
  • Dok gurate kukove unazad i savijate kolena da biste se spustili, udahnite i gurnite kolena prema spolja u skladu sa stopalima.
  • Ciljajte da vam butine budu paralelne sa podom pri dnu pokreta, ili da vam kukovi budu niži od kolena.
  • Izdahnite i izvršite pritisak na sredinu stopala dok se gurate nazad kroz kukove, držeći grudi podignutim, a kičmu neutralnom.

MRTVO DIŽANJE

  • Kada stojite sa stopalima u širini ramena i šipkom iznad bokova, proverite da li su vam stopala napred ili blago okrenuta.
  • Dok gurate kukove unazad i savijate se da biste se spustili na šipku, držite glavu u ravni sa telom, podignite grudi, ramena unazad i dole.
  • Dok hvatate šipku izvan nogu ravnim rukama (obe ruke hvataju preko ruke ili jedna preko ruke i jedna ispod ruke su u redu), uključite te mišiće srednjeg dela leđa. Duboko udahnite u stomak i zadržite ga da biste pomogli da stegnete svoje jezgro.
  • Zabijte ta stopala u pod dok ispravljate noge i gurate kukove u potpunosti napred, podižući šipku blizu tela. Izdahnite i ne zaboravite da stisnete gluteuse.
  • Držite grudi podignutim i izdahnite dok savijate kukove i kolena da biste spustili šipku na pod.

Kliknite ovde za naše vrhunske savete o poboljšanju tehnike plivanja!