Zvuči jednostavno, ali je iznenađujuće koliko ljudi ne razmišlja o držanju kada vežbaju. Savršeno držanje – ramena su otvorena i opuštena, kičma ravna i mišići jezgra angažovani – osigurava da ciljate prave mišiće i radite do svog kapaciteta. Takođe je apsolutno neophodno za sprečavanje povreda, posebno naprezanja donjeg dela leđa.
Pre bilo kakvog dinamičnog pokreta, pomerite lopatice napolje i nadole da biste proširili gornji deo tela i zategli mišiće oko stomaka. Nikada ne zadržavajte dah tokom vežbe dizanja – udahnite duboko dok se pripremate za pokret i izdahnite kroz stisnute usne dok se dižete.
Vežbanje sa prijateljem ili trenerom ima mnogo motivacionih prednosti. Za početak, manje je verovatno da ćete preskočiti sesije ako vas neko čeka u teretani ili parku. Možete da proverite formu jedni drugima i postanete takmičarski na kardio sesijama da biste maksimizirali intenzitet. Postoji snaga u brojevima – združivanje je takođe dobar savet za bezbednost ako odlučite da trenirate na otvorenom.
Neka se svaki minut vašeg treninga računa. Istraživanja pokazuju da ljudi koji provode dugo vremena u teretani često prelaze „mrtve kilometre“. Dakle, 30 minuta vežbanja sa kapacitetom od 80 procenata (osam na skali uočenog napora, gde je 1 minimalni napor, a 10 maksimalni napor) je jednako dobar kao sat na 60 procenata. Studija objavljena uČasopis za primenjenu fiziologijuotkrili su da ljudi koji su smanjili dužinu svojih treninga za 25 posto i dalje mogu poboljšati svoju kondiciju, pod uslovom da pojačaju intenzitet.
Nećete postati spremniji ako radite istu stvar iz dana u dan. Osim što je dosadno, vaše telo se navikava na rutinu i prestaje da razvija nove mišiće. Da biste napredovali, menjajte trening svakih nekoliko nedelja. Povećajte težinu bućica, izvršite više ponavljanja u određenom vremenu ili napravite suptilne promene u svojim vežbama – na primer, dodajte traku za otpor. Za kardio, vežbajte unakrsno u različitim aktivnostima, umesto da se držite jedne vrste vežbi, i povećajte intenzitet svojih vežbi koristeći Skalu uočenog napora. Mešajte plivačke poteze ili trčite stazom umesto da udarate po trotoarima.
Istezanje pre treninga može biti druga priroda, ali najnovija sportska naučna istraživanja sugerišu da bi statične poze istezanja mogle biti štetne za vašu kondiciju. Statičko istezanje može da šokira hladne mišiće, rizikujući povredu i iscrpljivanje mišićne snage do 30 odsto, kažu stručnjaci. Razgibajte se uz lagani kardio i neke dinamične pokrete da biste povećali broj otkucaja srca i isprali mišiće kiseonikom. Sačuvajte te statične poze dok se ne ohladite!
Ne postoji ništa kao muzika koja vam omogućava da povećate izdržljivost u vežbanju. Ne samo da odvlači pažnju, već je i sredstvo za pobuđivanje performansi. Studije pokazuju da neki vežbači koji slušaju muziku ulažu i do 10 odsto više napora, a da toga nisu ni svesni. Za najbolje rezultate birajte numere sa ritmom koji odgovara tempu vašeg vežbanja. Optimalna muzika za vežbanje je između 135 i 190 otkucaja u minuti. Ako vam treba pomoć oko sastavljanja savršenog zvučnog zapisa, pogledajte Audio Fuel .
HIIT trening (prebacivanje između vežbi visokog intenziteta i vežbanja niskog ili umerenog intenziteta) je jedan od najboljih metoda za gubitak težine i poboljšanje kondicije, ali to ne znači da će biti lako. Tokom intervala visokog intenziteta, važno je da vežbate što više možete – to znači da nema govora, mnogo znojenja i dosta teškog disanja!