Популар Постс
Рецоммендед
Prednosti vežbanja za mentalno zdravlje i dobrobit
Osećate se preopterećeno? Možda je vreme da obučete aktivnu odeću i krenete. Istražujemo prednosti vežbanja za vaše mentalno zdravlje i dobrobit...
Autor: Anna Blewett
Većina nas se zaljubi i odljubi se u vežbanju. Ali kada život postane težak, može li trening biti balzam koji nam je potreban? Za trkačicu Ellie Grogan, to je bio neviđeni cunami stresa na poslu koji ju je ohrabrio da ponovo obuče patike. Konsultant i predavač palijativne medicine, Eli (kolegama poznata kao dr Eleanor Grogan) se borila sa povredom i motivacijom pre nego što je pandemija sve promenila.
„Samo sam morao da izađem i razbistrim glavu.“
„Godine 2019. vodila sam The Great North Run u dobrotvorne svrhe“, počinje ona. „Imao sam plantarni fasciitis, tako da je bilo užasno. Hodao sam okolo govoreći: „nikad više“. Ali kada je pandemija počela, otkrio sam da sam se vratio trčanju. Moj posao uključuje palijativno zbrinjavanje na odeljenju iu zajednici. Kada je Covid udario, posao se intenzivirao. Bio je to težak posao, ali bilo je nešto u izlasku na trčanje što je zaista pomoglo. Samo sam morao da izađem i razbistrim glavu.’
Eli je otkrila da je virtuelna Velika trka na sever iz 2020. odličan izvor bekstva. A kako je pandemija bujala, njena strast za trčanjem se produbljivala: „Kako sam se osposobila, počela sam da preferiram duge trke. Omogućavaju mi da razmrsim svoje misli i glava mi je posle jasnija.“ Eli nije sama: istraživanja sprovedena tokom pandemije sugerišu da su mnogi od nas tražili utehu u vežbanju, a Strava izveštava o udvostručenju broja praćenih trčanja i vožnji bicikla, dok su šetnje utrostručene u odnosu na one evidentirane u prethodnoj godini.
Eli Grogan: „Počela sam da preferiram duge staze – one mi omogućavaju da razmrsim svoje misli.“
„Vežba vas drži fokusiranim i u trenutku.“
„Ljudi mi često kažu da im je glava bez treninga svuda po mestu“, kaže Tirrel Grant, lični trener . „Vidim da se ljudi koji započinju sesiju osećaju iscrpljeno spoljnim faktorima, ali ostavljaju da izgledaju kao potpuno druga osoba. Neki trče da bi dobili prostor za glavu, neki se podižu... Radi se o osećaju više usklađenosti sa svojim telom i fokusiranju na senzacije kao što su vaše disanje ili određeni mišić. Drži vas fokusiranim i u trenutku.’
Uživljavanje u rutinu vežbanja može biti odličan beg od zapetljanih misli i brbljavog uma koji muči mnoge od nas u vremenima stresa. Prednosti vežbanja za mentalno zdravlje takođe mogu biti dugotrajnije. „Znamo da umerena do energična aktivnost ima ogromne koristi za mentalno zdravlje ljudi“, kaže Dr Rebeka Karni, istraživač-saradnik u Mančesterskoj jedinici za istraživanje mentalnog zdravlja mladih . „Smanjuje anksioznost, smanjuje šansu da doživite depresiju u budućnosti, povećava otpornost na stres... Bilo da se radi o šetnji, trčanju ili sportu sa grupom ljudi, baza dokaza je jaka za korišćenje vežbanja za zaštitu vašeg mentalnog zdravlja.“
Kako vežbanje utiče na naše mentalno zdravlje i dobrobit?
Dakle, šta se dešava u mozgu tokom vežbanja što ga čini toliko korisnim za emocionalno blagostanje? „Čak i 20-minutna šetnja ima stvarne prednosti u smislu smanjenja anksioznosti i dobijanja malo prostora za glavu“, kaže vodeći neuronaučnik, Joe Devlin, sa Univerzitetskog koledža u Londonu . „I postoji nekoliko razloga za to. Dok naš mozak stalno radi puno malih zadataka, naš „svesni mozak“ je zaista loš u obavljanju više zadataka. Ako ustanete i krenete u šetnju ili trčanje, postoje razne vrste novih stimulansa koji odvode vaš mozak od unutrašnjih misli. Ovo primorava malo više eksternog pregleda.’
Na ovaj način, naš mozak ima ograničen propusni opseg koji se može iskoristiti u našu korist. U stvari, možemo da prebacimo sa opštih anksioznosti na ovde i sada. „Proces vežbanja je važan“, kaže Devlin. „Često je potrebna koncentracija i, stoga, pruža beg od misli koje se ponavljaju. To važi čak i za ono što ljudi misle kao laganu vežbu – t’ai chi, jogu ili pilates – ili čak podizanje slobodnih tegova. Fokusirani ste na svoje fizičko telo i to je oblik svesnosti. Ne možete razmišljati o tome šta vas muči kada pokušavate da podignete šipku sa težinom iznad glave.’
Džo Devlin: „Kada vežbate, fokusirani ste na svoje fizičko telo i to je oblik svesnosti.“
Vežbanje potiskuje „zabrinjavajući“ deo mozga
Ako ste ikada iskusili 'trkački stres', znaćete da je hemija mozga takođe u igri. Ali dok se prednosti vežbanja često svode na oslobađanje endorfina koji podižu raspoloženje, naši hormoni znače da vežbanje može proaktivno da ublaži brbljivi um.
„Kada vežbate, vaš mozak signalizira vašem telu da oslobodi kortizol“, kaže Devlin. „Ljudi imaju tendenciju da misle o tome kao o hormonu stresa, iz valjanih razloga, ali ono što zapravo radi je oslobađanje energije koliko je vašem telu potrebna. Kortizol povećava broj otkucaja srca, podiže nivo šećera u krvi i povećava sposobnost korišćenja ugljenih hidrata i masti. Međutim, on takođe inhibira deo vašeg mozga koji se zove pre-frontalni korteks. To je 'zabrinjavajući' deo vašeg mozga. To je strateško, pravi dugoročne planove i razmišlja na izvršnom nivou. To nije potrebno u aktivnostima borbe ili bekstva, tako da kortizol tamo inhibira aktivnost.'
Резултат? Vaš trening potiskuje deo vašeg mozga koji bi mogao da brine o vašoj sledećoj uplati hipoteke ili neslaganju sa vašim linijskim menadžerom. Štaviše, što teže trenirate, efekat je izraženiji. „To je dodatna prednost vežbi većeg intenziteta“, kaže Devlin. „Ugrubo govoreći, što imate veći broj otkucaja srca, to se više kortizola oslobađa da pomogne vašem telu da sagore energiju. Kao rezultat toga, dešava se više te potiskivanje. Ne isključuje ga: i dalje možete razmišljati. Ali to je verovatno ono što bi elitni sportisti nazvali „zonom“. U stanju ste da reagujete na svoje okruženje i aktivnosti, ali ne razmišljate mnogo o tome šta radite.’
Dr Rebeka Karni: „Izloženost prirodnom okruženju čini čuda za naše mentalno zdravlje.“
Vežbanje napolju nudi veće koristi za mentalno zdravlje
Prema rečima stručnjaka, takođe je moguće optimizovati elemente vežbanja koji smiruju um. Važan faktor je gde vežbate. „Postoji mnogo istraživanja o ogromnim prednostima zelenih i plavih prostora“, kaže Karni. „Znamo da izlaganje prirodnom okruženju čini čuda za naše mentalno zdravlje i sada ovaj novi koncept plavog prostora – biti u blizini okeana, reka, jezera – dolazi u prvi plan.“
Dodatna čulna zadovoljstva i ometanja prirodnog okruženja mogu pomoći da se prekine navika razmišljanja o problemima ili stresorima. Devlin veruje da postoje dobri dokazi da ćete primetiti poboljšanje u prostoru za glavu. „Postojala je studija u Ekseteru pre nekoliko godina, meta-analiza istraživanja o vežbanju u zatvorenom i na otvorenom“, priseća se on.
„Dokazi sugerišu da postoji dodatna korist od vežbanja na otvorenom kada se poredi slično sa sličnim. Tako, na primer, u ispitivanju trčanja u zatvorenom u odnosu na trčanje na otvorenom (aktivnost koju je većina ovih studija posmatrala), učesnici koji su radili potonje pokazali su veće smanjenje anksioznosti i veće osećanje uživanja i zadovoljstva. Čini se da boravak na otvorenom ima koristi, vežbanje ima koristi, a vežbanje napolju ima obe prednosti.
Laura Voters: „Vežbanje vam pomaže da se fokusirate na ono što radite u to vreme, a ne na sve druge stvari o kojima ste brinuli.“
Vežbanje podstiče pažnju
Poslednju reč ima Laura Voters, viši fizioterapeut u The Walton Center u Liverpulu, koji radi sa pacijentima pogođenim povredom mozga ili kičme. „Ljudi sa kojima radim suočavaju se sa uslovima koji će uticati na njihov ostatak života“, objašnjava ona. „Postoje ogromne strepnje – ceo njihov svet je upravo eksplodirao. Ali kada radimo naše fizio sesije, to stvara trenutak pažnje.
„Bez obzira na aktivnost, vežbanje im pomaže da se fokusiraju na ono što rade u to vreme, a ne na sve druge stvari o kojima su brinuli. Isto je i za mene - ne mogu čak ni da vam kažem koliko mi je vežbanje napravilo razliku. Nekada je to bilo nešto što bih radio kada bih to uradio, ali sada je to glavna stvar dana. Plivanje, trčanje, vožnja bicikla, kik boks... radi se samo o meni, da sam u trenutku.’
3 saveta za izgradnju treninga za uklanjanje stresa
1. Odbacite tragač
„Skini svoj Fitbit“, kaže Karni. „Ići na trčanje ili vožnju biciklom, bez vremena ili pritiska na performanse, s vremena na vreme je zaista važno.“ Povećajte broj otkucaja srca, ali ne brinite o detaljima – samo uživajte u osećaju da ste aktivni.
2. Probajte nešto novo
„Obuka kroz novu tehniku ili vežbu je dobar način da ostanete fokusirani iu trenutku kada vežbate“, kaže Grant. Vežbanje sa PT ili partnerom je još jedan način da se odmorite od svog unutrašnjeg monologa.
3. Sortirajte svoj zvučni zapis
„Postoji velika korelacija između vaših slušnih neurona i vaših motornih neurona“, kaže Voters. „Smatram da je muzika odličan način da se udaljite od negativnih misli i uđete u drugu brzinu, spremni za pokret.“