8 stvari koje svaki novi trkač treba da zna

Želite da počnete da trčite, ali ne znate kako da počnete ili koliko daleko ili brzo da trčite? Kristina Nil, autorka knjige „Run Yourself Fit“, ima nekoliko vrhunskih saveta za nove trkače kako da preduzmu te prve korake.

Nedavno zatvaranje nije iznenađujuće rezultiralo bumom trčanja, pri čemu se navodi da je broj trkača porastao za 117 odsto prema nedavnom istraživanju. Sa teretanama zatvorenim skoro dva meseca i ljudima koji su frustrirani idejom da budu zaglavljeni kod kuće, trčanje nikada nije bilo popularnije.

I lako je videti zašto, čak i bez zaključavanja. Trčanje nije samo odličan način da se učvrstite, već je i odličan sagorevač kalorija – može sagoreti oko deset do 15 kalorija u minuti u zavisnosti od vaših godina, težine, trenutnog nivoa kondicije i brzine trčanja. Takođe poboljšava zdravlje srca i smanjuje rizik od određenih karcinoma i demencije. Takođe je zgodno, možete to da uradite praktično bilo gde i takođe je jeftino. Ne treba vam mnogo skupe opreme. Šta ne treba voleti?

Uz to, ako ste novi u trčanju ili to niste radili veoma dugo, može potrajati neko vreme da se ponovo vratite u to i u početku može izgledati kao izazov. Evo kako da se vratite u trčanje zabavno i ne previše izazovno…

Nabavite prave cipele za vas

Jedan od najvažnijih delova kompleta za trčanje je pravi par cipela za vas. Nemojte da vas zavara cena ili brend – želite da pronađete cipele koje će upotpuniti vaš jedinstveni stil trčanja i pružiti podršku tamo gde vam je potrebna. Kada budete mogli, posetite specijalizovanu prodavnicu za trčanje kao Sweatshop , Trkači trebaju ili Trči i postani (svi imaju filijale na različitim lokacijama) i neka vaš hod (stil) trčanja analizira član osoblja. Većina osoblja u prodavnicama za trčanje su i sami oduševljeni trkači i moći će da vam preporuče najbolju vrstu cipela za podršku.

Upoznajte svoj tip stopala

Postoje tri različita tipa stopala – neutralni svod, niski svod i visoki svod. Ako imate nizak luk, veća je verovatnoća da će vam trebati par patike sa jastučićima za trčanje jer naši lukovi deluju kao amortizeri kada trčimo, ublažavajući nas od udara. Ako su vam lukovi niski, odnosno ako imate ravna stopala, možda ćete biti skloniji povredama jer ćete imati manje amortizacije. U tom slučaju, cipela sa jastučićima i potporom može biti najbolja za vas.

Investirajte u sportski grudnjak za trčanje

Drugi deo važnog kompleta za trčanje je sportski grudnjak visokog nivoa koji je dizajniran da se nosi tokom trčanja. Амортизер , Enell (koji pravi sportske grudnjake za veće žene) i Panache su svi dobri brendovi, ali takođe možete kupiti dobar sportski grudnjak za trčanje od Marks & Spencer i Sweaty Betty. Nikada ne trčite bez sportskog grudnjaka jer su ligamenti u grudima neelastični, što znači da kada se istegnu ostaju takvi, što rezultira opuštenim grudima!

Prvo počnite sa šetnjom/trčanjem

Ako je prošlo mnogo vremena otkako ste trčali ili niste ranije trčali, nemojte očekivati ​​da ćete izlaziti i trčati neprekidno osim ako već niste u priličnoj formi. Počnite sa sesijom hodanja/trčanja – zagrejte se brzim hodanjem oko pet minuta, osiguravajući da vam je toplo pre nego što počnete, zatim trčite minut, hodajte minut da biste se oporavili i ponavljajte ovo do 15-20 minuta u zavisnosti o tome kako se osećate. Podesite intervale kako vam odgovaraju. Ako vam je teško, trčite 30 sekundi, hodajte minut i ponovite. Kako postajete spremniji, intervali hodanja mogu biti kraći.

Ne trčite uzastopnih dana

Ne moraju samo vaše srce i pluća da se naviknu na zahteve trčanja – vaši zglobovi, ligamenti, mišići i tetive takođe moraju da se prilagode ovoj novoj aktivnosti. Uverite se da imate barem jedan dan odmora između svakog trčanja – ne možete i dalje da radite druge oblike vežbanja sa malim uticajem kao što su hodanje, vožnja bicikla ili plivanje, ali nemojte trčati svaki dan. Trčanje je aktivnost sa velikim udarom, što znači da se sila koja je najmanje tri i po puta veća od naše telesne težine apsorbuje kroz zglobove kada trčimo. Vašem telu će biti potrebno vreme da se prilagodi i oporavi.

Gradite brzinu postepeno

Kada prvi put počnete da trčite, možda ćete se osećati kao da trčite sporo, ali to zaista nije važno. Ne brinite o brzini. Ako niste trčali od kada ste bili u školi, prirodno je da će vam to u početku biti malo izazovno. Dobra vest je da uskoro postaje lakše. Šta god da radite, ne izlazite i trčite kao da trčite za autobusom. Trčite brzinom ćaskanja – trebalo bi da budete u mogućnosti da trčite tempom koji bi vam omogućio da ćaskate ako imate nekoga pored sebe. To je trčanje, a ne sprint.

Istegnite se na kraju svakog trčanja

Uverite se da istegnete mišiće na nogama, uključujući kvadricepse (prednje butine), tetive kolena (zadnje butine), listove, kao i mišiće gluteusa (gute) i donjeg dela leđa, koji se svi mogu zategnuti. Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi.

Znajte da će biti lakše

Ako vam je tih prvih nekoliko trčanja izazovno, nemojte biti malodušni. To je normalno kada niste trčali dugo vremena. Kada sam prvi put počeo da trčim u kasnim 20-im godinama, mučio sam se da trčim pet minuta. Nastavio sam tako i u roku od tri nedelje mogao sam da trčim bez zaustavljanja 20 minuta. Odatle sam samo nastavio. Brzo će biti lakše. Trudite se da trčite tri puta nedeljno sa danima odmora između i vaša izdržljivost će se uskoro poboljšati.