Nespecifični bol u donjem delu leđa, tj. bol koji nije posledica ozbiljne bolesti i gde je tačan uzrok bola nejasan je pritužba koju smo u poslednje vreme često primećivali u našoj praksi. Kao što možete zamisliti, uzroci ovog bola su veoma različiti. Međutim, skoro svi problemi u donjem delu leđa obično su rezultat povećanog obima, intenziteta i učestalosti nekog oblika aktivnosti, koji bi, ako bi se njime pravilno upravljao rano, mogao biti sprečen.
Sa brojnim regionalnim blokadama koje potencijalno dolaze na red, šta možemo da uradimo da bismo osigurali da brinemo o leđima, rano ugušimo bol u pupoljku i osiguramo da mala sitnica ne postane nešto više. Evo pet saveta Ann Kuan, starijeg privatnog fizioterapeuta u Vita Health Group :
Uvek se zagrejte pre bilo kakvog oblika vežbe radeći dinamičko istezanje. Dinamička istezanja su aktivni pokreti u kojima vaši zglobovi i mišići prolaze kroz pun opseg pokreta. Oni mogu biti funkcionalni i oponašati kretanje aktivnosti ili sporta koji ćete izvoditi. Na primer, plivač može da kruži rukama pre nego što uđe u vodu. Drugi primeri uključuju okretanje trupa, iskorake za hodanje ili čučnjeve. Ana Kazins, onlajn PT i virtuelni trener objašnjava: „Koristim dosta dinamičkog istezanja u svojim vežbama, to je mnogo sigurniji metod i postiže bolje rezultate od statičkog istezanja. Statičko istezanje uključuje podizanje mišića do pune dužine i zadržavanje 15 do 60 sekundi, kao što je dodirivanje nožnih prstiju, dok dinamičko istezanje uključuje pokrete - kao što su iskoraci pregibača kuka, plie čučnjevi ili krugovi rukama - da bi se postigla fleksibilnost mišićnih grupa. Prednosti dinamičkog istezanja uključuju više snage, manje povreda, bolju koordinaciju ili ravnotežu i efikasnu neuromuskularnu aktivaciju.
Ako pokušavate da povećate količinu vežbi koju radite, obavezno povećajte učestalost, intenzitet i zapreminu ujednačenim tempom na koji je vaše telo naviklo. Na primer, ako ste navikli da trčite jednu 5k nedeljno, nemojte skakati na 30-minutno trčanje od 5k svaki dan. Ključ je da postepeno povećavate jačinu zvuka tokom vremena i ako osetite bilo kakve probleme ili bol, spustite se ili uradite vežbu nižeg intenziteta. Previše gurajući svoje telo samo će dovesti do problema i verovatno će vas dugoročno vratiti nazad.
Ako doživite gnjavažu, zapitajte se koliko je jak bol. Možete li da radite normalne aktivnosti? Ili vas bol sprečava da radite svakodnevne stvari kao što je penjanje uz stepenice? Ako problem dovodi do toga da ne možete da obavljate svakodnevne zadatke, odmah potražite pomoć. Međutim, ako mislite da je bol blag, možda prvo razmislite o nekim drugim opcijama. Na primer, možda ćete želeti da umereno vežbate sa visokog na niski intenzitet na neko vreme. Isto tako, nakon vežbanja obavezno koristite led, toplotu ili balzame za olakšanje da biste stavili te probleme pod kontrolu. Slušajte svoje telo u svakom trenutku.
Nije važno koliko ste u formi i jaki, bol u donjem delu leđa može biti rezultat čak i najsedećijih radnji. Na primer, rad za kuhinjskim stolom, sofom ili krevetom daleko nije dobar za vaše držanje, a ni sedenje za stolom u dužem vremenskom periodu. Ovde je ključno da poslušate savete o ergonomskijem podešavanju i napravite više pauza. Čak i samo ustajanje, pripremanje šolje čaja ili nekoliko istezanja zaista će napraviti razliku. Zapamtite da ćete se bez putovanja na posao, redovnih kretanja između sastanaka i ćaskanja na fotokopirnici verovatno mnogo manje kretati kod kuće i sedeti mnogo duže.
Mnogi ljudi će biti iznenađeni kada čuju da anksioznost i stres mogu pogoršati bol u leđima. Zapitajte se da li se osećate dodatno pod stresom zbog ove bolesti? Ako jeste, možda bi trebalo ranije da posetite profesionalca kako biste pružili dodatnu sigurnost da nije ništa previše zlokobno. Na kraju, smanjenje vašeg stresa i dobijanje stručne podrške moglo bi zapravo smanjiti vaš bol. Čak i ako ne osećate da vaš bol ima veliki uticaj na vaše mentalno zdravlje, pokušajte da se posvetite redovnoj brizi o sebi. Praktikovanje svesnosti ili meditacije, ili čak samo odvajanje vremena za vas, zaista može pomoći u smanjenju nagomilavanja stresa i često može ublažiti probleme sa leđima. Isto tako, uz bolju brigu o sebi, bićete u skladu sa svojim telom.
Iako snažno jezgro pomaže u sprečavanju bolova u leđima, nisu potrebni mišići od šest paketa (rectus abdominis) već vaši kosi mišići, jer oni stabilizuju vaš sakrum, štiteći lumbalnu kičmu od prekomernog savijanja (čest uzrok donjeg dela leđa). bol). Obratite im pažnju sa bočnim daskom, polumesecem i zaokretima u stojećem položaju kao što je okretna stolica ili zaokrenuti prošireni bočni ugao.
U eri Covid-a, jedan od glavnih razloga za bol u donjem delu leđa je dugotrajno sedenje, koje skraćuje fleksore kuka. Redovne pauze od vašeg WFH stola, Zoom poziv ili Netflix box set će vam pomoći, posebno ako radite neke poze koje otvaraju kukove kao što su polumesec ili golub. Kada je problem bol u donjem delu leđa, ublažite tupe bolne senzacije savijanjem napred, kao što su stajanje napred, poza od glave do kolena i pregib sedeći napred. Da biste ih učinili zaista efikasnim, fokusirajte se na izduživanje kičme od karlice, držanje prednjih grudi otvorenih i savijanja napred od kukova, kao da grudi, a ne glavu, gurate ka kolenima.
Ako vam gornji deo leđa pravi probleme, verovatno je to rezultat previše ili premalo pokreta. Prekomerno vežbanje i rizikujete naprezanje mišića, istegnuće ligamenata i upalu, dok loše držanje i sedeći način života slabe mišiće kao što je erektor kičme (koji održavaju ispravnu zakrivljenost kičme).
Da biste ojačali gornji deo leđa, fokusirajte se na pregibe kao što su kobra, skakavac (sa rukama sklopljenim iza leđa), luk i most. Povećanje pokretljivosti je takođe važno, pa pokušajte sa mačkom/kravom, uvucite konac u iglu i orlove ruke. Opuštajući položaji kao što je vezan ugao nagnutog naslona, gde se oslanjate na podupirač, ili podržana savasana, duboko su regenerativni i borbeni problemi povezani sa pogrbljenim ramenima.
Konačno, slabi gluteusi su još jedan razlog zbog kojeg možda prekrivate donji deo leđa i pogoršavate bol. Da biste ih izgradili, u svoje sesije joge uključite ratnika III, skakavca (samo noge) i pozu mosta.