Kako poboljšati svoje trčanje

Budite spremniji i brži i izbegavajte da uđete u kolotečinu pomoću naših vrhunskih saveta.

Bez obzira da li planirate da budete brzi trkač koji postiže lične rezultate i postaje sve čvršći, ili samo želite da to radite za trčanje, morate da napredujete. Ako ostanete na istom nivou, manje je verovatno da ćete dostići svoj potencijal i veća je verovatnoća da ćete se dosaditi i frustrirati.

Planirajte napredak

Ne čekajte da osetite da ste u kolotečini – napravite plan akcije da sprečite dosadu. Promenite neke aspekte vašeg treninga trčanja svake dve ili tri nedelje. Ako ste novi u trčanju, dobro je da prvo izgradite svoje razdaljine umesto da se previše brinete o brzini.

Будите стрпљиви

Prevencija povreda treba da vam bude na prvom mestu. Zapamtite pravilo deset posto. Nikada ne povećavajte razdaljinu, intenzitet ili trajanje više od deset posto nedeljno. Nemojte izvoditi dve teške sesije uzastopno i uvek imajte najmanje jedan dan odmora nedeljno.

Zapišite svoje trke

Dnevnik za trčanje je neophodan. To je motivaciono i naglasiće sve slabosti u vašem treningu. Zabeležite kako ste se osećali tokom i posle trčanja, kao i razdaljine koje ste prešli i rute i koliko su bile brdovite. Pametni sat je odličan način da to uradite ako ste sigurni u tehnologiju.

Trči pametno

Ciljajte da napredujete u fleksibilnim ciklusima koji će vaš program održati energičnim, fokusiranim i zanimljivim. Imajte dugoročni cilj pored manjih ciljeva kojima se može upravljati; na primer, imajte za cilj da završite razdaljinu od 10K za šest meseci, ali se na nedeljnoj bazi koncentrišite na dodavanje inkrementalnih rastojanja i pravljenje jedne nove rute svakog meseca. Koristite SMART pristup; učinite svoje ciljeve specifičnim, merljivim, ostvarivim, realističnim i vremenski okvirnim.

Промешај

Trčanje se fizički i mentalno ponavlja, tako da morate da uzmete u obzir redovne sesije izgradnje snage i da radite druge vrste vežbi u kojima uživate. Kardio vežbe sa malim uticajem koje će vam pomoći da ostanete u formi bez povećanja rizika od povreda uključuju veslanje, vožnju bicikla ili korišćenje kros-trenažera.
Kada izgradite svoju kondiciju za trčanje, povećajte intenzitet trčanja. Dodajte dva ciklusa trčanja od šest do osam minuta brzim tempom koji nije udoban, oporavljajući se između jednog minuta. Napredujte povećanjem broja i/ili dužine ovog bržeg tempa.

Pratite broj otkucaja srca

Bez obzira na vaš nivo, možete da koristite svoj broj otkucaja srca da procenite napor tokom trčanja i na kraju da pratite svoju kondiciju. Prvo, izračunajte broj otkucaja srca u mirovanju (RHR) – koliko puta vaše srce otkuca u minutu kada se odmarate. Što je vaše srce jače, to će biti niže jer srce pumpa više krvi sa svakim otkucajem i brže ćete se vratiti na svoj RHR nakon vežbanja. Normalna brzina je 70 otkucaja u minuti, ali to može značajno da varira od osobe do osobe.

Za iskusnije trkače, takođe je korisno izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR) – brzinu otkucaja vašeg srca svakog minuta kada radi punim kapacitetom. Najlakši metod kao grubi vodič je da oduzmete svoje godine od 220 – ako imate 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca će biti 190. Da biste izmerili napor tokom treninga, na primer, ako treba da radite na 65 procenata, vežbajte koliki bi trebalo da bude vaš puls prema formuli (MHR – RHR) x 65 procenata + RHR. Ako imate 30 godina i vaš broj otkucaja srca u mirovanju je 70, vaš puls od 65 procenata je 148 otkucaja u minuti (120 x 65 procenata + 70).

Ako je ovo zbunjujuće, koristite monitor otkucaja srca ili pametni sat. Ili možete koristiti stopu percipiranog napora (RPE) koja meri vaš nivo intenziteta na skali od nula do 10. Nula bi bio potpuni odmor, a 10 bi bio maksimalan napor. Tokom stabilnih trčanja, ciljajte na RPE od oko 3 ili 4, i 6 ili 7 tokom sesija dugih brzina ili uzbrdice.