Zašto male promene u ishrani mogu pomoći da izgubite težinu

Pokušavate da smršate, ali ne možete da ispunite svoje odluke? Odbacite dijetu za brze popravke i ostvarite trajnu promenu tako što ćete umesto toga preduzeti korake za bebu. Речи: Liz Hollis

Smanjivanje unosa hrane na 800 kalorija dnevno, post dva puta nedeljno ili potpuna zabrana jedenja kolača – talas dijeta koji se brzo popravljaju upravo nas spremaju. Suočeni sa povećanjem telesne težine u blokadi i novom politikom gojaznosti koja nas podstiče da dođemo u formu da pobedimo koronavirus, primamljivo je da brzo krenemo i postignemo velike rezultate sa našim rezolucijama o gubitku težine.

Drastičan režim, osmišljen da smanji morbidno visok BMI za nekoliko nedelja, mogao bi biti upravo ono što je lekar naredio dok virus preti ove zime. Ali, za većinu nas – posebno kada želimo trajnu promenu ili samo treba da izgubimo nekoliko kilograma umesto 20 kamenčića opasnih po život – radikalna dijeta će neizbežno propasti.

Nažalost, veliki procenat će odbaciti svoju ekstremnu ishranu pre nego što postignu svoj cilj. Istraživanja takođe pokazuju da će čak i oni koji uspeju verovatno otkriti da se težina vraća u roku od nekoliko meseci.

„Cilj na ogroman i brz gubitak težine može izgledati privlačno kada očajnički želite da se promenite, ali ćete se boriti da stvorite trajne navike sa ovim pristupom“, kaže Linda Fogg-Phillips, direktorka promocije zdravlja u tinyhabitsacademy.com

Hladna ćurka ruši

'Nažalost, manja je verovatnoća da će određivanje datuma i zatim odlučivanje za promenu hladne ćurke doneti trajni uspeh jer su zdravije navike sporo sagorevanje. Nove navike najbolje stvarate kada su male, ostvarive i kada se osećate dobro. Ekstremna dijeta je tako negativna.'

Istraživanje koje je vodila Traci Mann, profesorka psihologije na Univerzitetu u Minesoti, to potvrđuje. Njena meta-analiza randomizovanih, kontrolisanih studija ishrane pokazuje da ljudi mogu da izgube težinu u početku, ali većina ih ponovo dobije na duži rok. „Izgleda da je vraćanje težine tipičan dugoročni odgovor na dijetu, a ne izuzetak“, zaključuje ona.

Još uvek nije jasno zašto se to dešava, ali jedna teorija je da nedostatak kalorija menja vaše hormone, metabolizam i način razmišljanja tako da postaje gotovo nemoguće nastaviti da jedete manje.

Umesto toga, naučnici koji proučavaju formiranje navika sada veruju da bi trebalo da se odlučimo za jednostavno, ali varljivo efikasno rešenje - mikro-korake. Male dnevne promene koje su toliko lake da ne mogu da propadnu, ali koje doprinose velikim promenama na duži rok. Ključno je postaviti letvicu tako nisko da jednostavno ne možete propasti.

„Uzeti gutljaj vode i sačekati nekoliko minuta pre nego što grickate da biste proverili da li ste zaista gladni, čini se kao najmanji korak – ali to će imati nepovratan efekat“, kaže Fogg-Phillips. „Proslavite svoje uspehe kako bi vaš mozak mogao da poveže nove navike sa pozitivnim emocijama.“

Šokantna promena

Napravite šokantnu promenu i sigurno ćete se odupreti. Umesto toga, mnogo je lakše nežno namamiti svoj način razmišljanja da se navikne na zdraviji način života sa promenama koje jedva primećujete. Zaista, novi rad Odeljenja za eksperimentalnu psihologiju Univerziteta u Utrehtu, u Holandiji, kaže da nedavne studije o formiranju navika pokazuju da što su koraci ponašanja lakši, udobniji i nagrađujući - veća je verovatnoća da će oni postati navika.

„Počnite sa malim i uspeh vodi ka uspehu. Mnogo je lakše odlučiti da svaki dan prvo poslužite salatu ili povrće na tanjiru nego da prepolovite unos kalorija“, kaže Linda Fog-Filips. Ideja je da će ovo preobličiti vaš način razmišljanja na davanje prioriteta povrću i smanjiti verovatnoću da ćete jesti nezdravu hranu. To nije izazovno učiniti, ali na kraju može isplatiti ogromne dividende.

Već popularna u poslovanju, japanska filozofija Kaizen od Kai (promena) i Zen (mudrost) sada se pokazuje popularnom u zdravstvenoj industriji. Podržava nano, ali stalna poboljšanja. Ako se posvetite nečemu samo na minut dnevno, to znači da napredujete.

Napravite male izmene

Životni trener Kerol En Rajs iz www.realcoachingco.com preporučuje da svoju prvu promenu učinite minimalnom ako se zaista osećate zaglavljenim i to može stvoriti efekat talasanja. „U ekstremnim slučajevima, kada imate apsolutnu blokadu za promenu, čak i mali potez, kao što je samo gledanje opreme za vežbanje koju možete kupiti, menja vaš način razmišljanja“, kaže ona.

„Ne mora da boli posao. Ogromna detoksikacija ili smanjenje kalorija je preveliki šok. Možda će vas to pokrenuti, ali mozgu je potrebno 90 dana da stvori novi nervni put, tako da je mala prilagođavanja za dobro efikasnije“, kaže ona.

Rajs preporučuje vođenje dnevnika. Izaberite malu, dostižnu naviku, kao što je šetnja - a zatim je rasporedite u optimalno mesto kada je uspeh najverovatnije. „Koristite pozitivan jezik, na primer, recite „zdravstveni rituali“, a ne „zdravstveni režim“. Pripremite se unapred tako da bude lako“, kaže ona.

Knjiga Džejmsa Klira koja je nedavno na vrhu liste bestselera Njujork TajmsaAtomske navike: male promene, izvanredni rezultatisugeriše da čak i jedna procentna promena koju jedva primetite može da se pogorša. Na kraju ćete završiti na mnogo boljem mestu. On preporučuje da uzmete bilo koju naviku koju pokušavate da izgradite i da je svedete na samo jednu malu stvar koju možete da uradite u roku od jednog do pet minuta.

Postavite rutinu

Na primer, ako želite da napišete roman, smanjite ga na 100 reči dnevno. Stavite olovku i papir na noćni stočić i napravite rutinu da napišete reči čim se probudite. Ako je 100 reči previše, neka bude 50 ili čak 10. Potražite nešto što možete da izdržite.

Ovaj pristup je funkcionisao za BJ Fogga, naučnika za ponašanje na Univerzitetu Stanford koji je osnovao Akademiju za male navike i sada je vodi sa svojom sestrom Lindom. Svoje zdravlje je pokrenuo mikropromenama svoje svakodnevne rutine, od kojih je svaka bila povezana sa „trenutom sidrenja“ kako bi ga podsetio da ih uradi – kao što je izvođenje dva skleka nakon što je bio u kupatilu. Pokazalo se da je to bio ulaz u druga zdravija ponašanja - što je na kraju dovelo do gubitka 20 funti tokom šest meseci.

Joanne Henson, zdravstveni trener i autorKoji je vaš izgovor da se ne hranite zdravo(WYE Publishing), kaže da vam je potrebno strpljenje. Plan brzog popravljanja može da funkcioniše ako ga se držite, ali nedostatak znači da ćete se vratiti starim navikama u ishrani i staroj težini.

„Daj sebi vremena. Prvo pogledajte stvari koje ne funkcionišu i potražite trenutke u kojima možete da primenite male promene. Za dobre navike je potrebno neko vreme da se formiraju, ali i za loše navike je potrebno vreme da se izgube“, kaže ona. Obično preporučuje jednu malu promenu nedeljno. Šest nedelja kasnije verovatno ćete imati šest novih zdravih navika koje možete zadržati doživotno.

Mnoge loše navike, kao što su jedenje u prošlosti ili osećaj sitosti ili grickanje dok spremate večeru, su besmislene – tako da jednostavno ako postanete svesniji o njima, može da se pokrene promena.

Tehnički guru sa Volstrita i autorMali potez, velika promena(Pingvin) Caroline L Arnold, ove male promene naziva „mikro rezolucijama“. Ako želite da smršate, ona kaže da jednostavno uzimanje u obzir vremena kada jedete bez svesti ili uživanja može označiti ciljeve za mikro rezolucije.

Pripremite svoju hranu

Tačno odredite kada jedete van vremena obroka, na primer, i ciljajte jednog od njih za rešenje. Mikro rezolucija može biti jednostavna kao što je samo užinu koju ste sami pripremili kako biste bili sigurni da je zdravija i planirana. Ili odlučite da jedete samo iz svog tanjira ili samo hranu koju ste sami naručili.

Najbolji uspeh dolazi sa mikro promenama po meri koje možete lako da postignete. Ako želite da budete aktivniji, odluka da svakog dana idete na posao pešice dovodi vas do neuspeha ako pada kiša ili ste umorni. Umesto toga, recite da ćete hodati svaki drugi dan. Ako je i dalje preteško, razmislite i smanjite ga na samo ponedeljak. Samo učinite to ostvarivim, a zatim proslavite svoj uspeh.

„Koliko god da sada jedete, ako promenite jedno ponašanje koje dovodi do toga da jedete manje, izgubićete težinu. Sve se dešava na margini“, sugeriše Caroline L Arnold.