Utrostručite prednosti vežbanja

Želite da postanete jači, spremniji, brži? Evo 10 načina da poboljšate svoje rezultate...

Reči: Ema Luis

Ulažete trud, ali ne vidite dobitke u zdravlju i kondiciji kojima ste se nadali? Ne odustaj! Ponekad, mala promena vaše rutine ili programa može učiniti svu razliku. Razgovarali smo sa stručnjacima da bismo saznali šta možda previđate u žurbi da se znojite.

1 Imajte plan

Nemojte samo da lutate u teretanu bez ideje šta ćete da radite. Da biste maksimalno iskoristili svoju sesiju, potrebno je da je planirate unapred i da budete fokusirani. „Napišite svoj trening pre nego što počnete, umesto da ga samo izmišljate dok idete“, kaže Čelsi Labadini, trener u F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Budite što je moguće detaljniji. Govorim o vežbama, ponavljanjima, setovima i odmoru.’ Ne zaboravite da pitate instruktora teretane za savet ako vam je potrebno.

2 Budite progresivni

Radite istu staru rutinu mesecima? Vaše telo je veoma dobro u prilagođavanju zahtevima koje mu postavljate, tako da nastavite sa povećanjem. „Bilo da se radi o podizanju teže, obavljanju više ponavljanja, trčanju duže ili bržem, uverite se da imate napredak od prve do šeste nedelje i dalje“, kaže Kejti Anderson, šef obuke u Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Takođe menjajte vežbe na svake dve ili tri sesije da bi vaše telo nagađalo.

3 Dobijte tehničke

Uverite se da pravilno radite vežbe da biste izvukli maksimum iz njih. „Kao što smo naučili da hodamo pre nego što smo mogli da trčimo, moramo da čučnemo pre nego što možemo da skočimo“, kaže Labadini. „Vežbanje u dobroj formi je od suštinskog značaja za izbegavanje povreda, a takođe i pravilno radi na mišićima što znači bolje rezultate. Gledajte video zapise, idite na časove, pitajte profesionalca, čitajte članke, pa vežbajte!’, dodaje ona.

4 Povećajte svoje proteine

Ako ne unosite dovoljno proteina, vaše telo će se boriti da popravi i razvije mišiće. „Uverite se da jedete 1-1,5 g nemasnih proteina (mislite na ribu, pasulj, jaja, živinu, orašaste plodove i sočivo) po kilogramu telesne težine dnevno“, kaže PT i nutricionista Stiven Džons, suosnivač meal- služba dostave Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pumpa gvožđe

Pokušavate da smršate? Povećajte mišiće i vašem telu će biti potrebno više energije da ga napaja, što znači sagorevanje više kalorija. „Podizanje tegova će oblikovati vaše telo i pomoći vam da izgradite vitke mišiće“, kaže Labadini. „Što više mišića imate, to je veći vaš bazalni metabolizam, tako da ćete sagoreti više kalorija tokom dana.“

6 Pronađite navijačicu

Nemojte to sami. Bićete posvećeniji i pojačaćete se ako to radite sa nekim drugim. „Časovi vežbi i grupni treninzi funkcionišu sa razlogom: oko vas je toliko navijačica“, kaže Skot Briton, uspešan dizač snage, krosfiter elitne kategorije i osnivač serije fitnes događaja Battle Cancer (battlecancer.com). „Pokušajte da vežbate sa prijateljem, čak i ako je to onlajn Zoom čas.“

7 Uradite velike poteze

Odbacite rad unutrašnje strane butina na aduktor mašini i izaberite pokrete koji rade na nekoliko grupa mišića u jednom potezu. Ovo će vam uštedeti vreme u teretani i pomoći vam da brže sagorevate masti. Probajte sklekove, čučnjeve, iskorake i preskakanje. Iskusni vežbači mogu dodati ozbiljne težine u mešavinu. „Pokušajte da uključite fantastičan složeni pokret, kao što je mrtvo dizanje, u treninge“, kaže Džons.

8 Iznajmite PT

Ako vam nedostaje motivacija da se maksimalno potrudite, unajmite profesionalca. „Neko drugi će vas uvek izazivati ​​više nego što možete da izazovete sebe i učiniti da se osećate odgovornim za postizanje svojih ciljeva“, kaže Anderson. „Ako se ne možete posvetiti PT-u na duži rok, zatražite od njega plan od četiri do šest nedelja koji je prilagođen vašim ciljevima. Zatim primenite ono što naučite na svoje treninge posle.

9 Upoznajte svoj ciklus

Rešite taj frustrirajući pad energije i performansi koji se pojavljuje svakog meseca kako bi sabotirao vaše ciljeve. „Da li ste se ikada zapitali zašto žudite za mastima i osećate se gladnije tokom menstruacije?“, pita dr Majk Moli, trener za ishranu i osnivač M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „Preferentno sagorevate masti oko menstrualnog ciklusa, plus vaš metabolizam raste. Oslonite se na ovu prirodnu privlačnost i uključite više zdravih masti u svoju ishranu u ovom trenutku.’

10 Dobro spavaj

Kada spavate, vaše telo počinje da radi na popravljanju i oporavku, tako da je dovoljno imati dovoljno za aktivne ljude. „San je najvažniji za oporavak, ali i da vam pomogne da se osećate manje tromo sledećeg dana kada trenirate“, kaže Anderson. „Razmišljajte o tome kao o sendviču: oporavak i svež način razmišljanja treba da budu hleb, dok san bude puter od kikirikija koji ih drži zajedno.“