Kako se vratiti u fitnes nakon slobodnog vremena: savet + vežba

Uzeli ste malo vremena od uobičajene rutine vežbanja? Evo kako da se bezbedno vratite fitnesu – i da ga se držite – posle letnje pauze…

Nadamo se da ste imali divan, opuštajući odmor. Ili možda još uvek uživate u slobodnom vremenu! Ništa nije bolje od odmora sa porodicom ili prijateljima za mentalni podsticaj.

Međutim, pošteno je reći da je većini nas teško održavati smislen fitnes režim kada smo daleko od uobičajenih mesta za vežbanje i van uobičajene rutine. Nema problema – vaše telo će verovatno uživati ​​u malom odmoru kao i vaš um.

Međutim, kada se vratite u stvarnost sa udarcem, možda će vam trebati malo pomoći da vratite svoje telo i um u opremu, pa smo napravili plan upotpunjen stručnim savetima koji će vam pomoći da se vratite u fitnes.

Vratite se fitnesu bezbedno i efikasno uz naše vrhunske savete.

Najbolji saveti za siguran i efikasan povratak u fitnes…

1. Zamislite novog sebe

Prvo razmislite o tome šta želite da postignete, kada želite da to postignete i kako ćete se osećati kada to učinite.

„Vizuelizacija je ključ za postizanje vaših ciljeva“, kaže Lewis Paris, PT sa platformom za korporativnu dobrobit, Propusnica za teretanu . „Razmislite živo o svojim ciljevima, a zatim radite unazad od toga. Ovo će vam pomoći da budete realni.'

2. Mislite i kratkoročno

Zatim, imajte kratkoročne ciljeve koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu za glavni. „Postavite sebi četvoronedeljne mini ciljeve“, kaže Dan Lambert, PT i stručnjak za fitnes za Maximuscle , brend zdravstvenih dodataka.

„Odlučite šta treba da uradite da biste ispunili ove ciljeve, a zatim budite dosledni. Morate zaraditi male pobede na putu da biste izgradili zamah i dugovečnost u svom treningu.’

3. Imajte rutinu kada se vratite u fitnes

Vaš režim fitnesa treba da postane deo vašeg života, pa blokirajte, recimo, tri sata nedeljno za vežbanje. „Odredite vreme koje je posvećeno vama i vašim ciljevima“, kaže Rob Baraklau na TRAIN FITNESS , koji obrazuje fitnes profesionalce.

„Moja mama bi uvek išla na Održavanje kondicije ponedeljkom i sredom i retko je propuštala pregled. Uđite u rutinu i ostavite celu porodicu iza sebe.’

4. Planirajte svoje vežbe

Strukturirajte svoju sesiju da biste izvukli maksimum iz nje. „Nastojimo da radimo više od onoga što nam je lako, tako da planiranje treninga treba da znači da ne propustite izazovne vežbe“, kaže fitnes, stručnjak za vellness i ishranu Peni Veston .

Aimee Victoria Long, PT i osnivač Body Beautiful Method , kune se da ima trenera. „Iako sam stručnjak, još uvek imam onlajn trenera!“, kaže ona. „To mi štedi vreme jer ne moram da razmišljam o tome koji trening ću da radim i daje mi jasan pravac i napredak u mom treningu.“

Zagrejte se pre treninga i ohladite se posle da biste izbegli povrede.

5. Zagrejte se, ohladite

Priprema tela za vežbanje je neophodna da biste smanjili rizik od povreda. „Radim rutinu dinamičkog istezanja celog tela zajedno sa određenim istezanjima i vežbama za šta god da radim“, kaže Lambert.

Potražite na mreži ili zatražite od instruktora pokrete za zagrevanje koji vam odgovaraju. Slično tome, postepeno usporite na kraju sesije dok vam se broj otkucaja srca ne vrati u normalu, a zatim uradite neka statička istezanja.

6. Uzmite si vremena kada se vratite u fitnes

Nemojte samo nastaviti tamo gde ste stali. „Prve jedne do tri nedelje, počnite od RPE (stope percipiranog napora) od 5-7 od 10“, kaže Pure Gym PT Džek Jang.

Long se slaže: „Radite na oko 70 odsto nivoa na koje ste navikli i povećavajte to svake nedelje. Morate da izbegavate teške DOMS (odloženi početak bolova u mišićima), koji bi vas mogli zaustaviti da ponovo trenirate kada je to potrebno, što utiče na vašu motivaciju.

7. Pratite svoj napredak

Pratite kako radite da biste povećali svoju motivaciju. „Zapamtite, rezultati koje prvo vidite možda nisu brojevi na vagi ili brzina vašeg 5K, već se osećate energičnijim, pozitivnijim i bolje spavate“, kaže PT Samanta Robins iz Propusnica za teretanu .

Lambert se slaže: „Ne zagovaram prečesto korišćenje vaga. Napredak se može meriti povećanjem snage, testovima fitnesa, merenjem telesne masti, slikama... Redovno pregledajte ovo da biste bili sigurni da idete u pravom smeru.’

8. Ne odustaj!

Previše je lako odustati, ali imajte na vidiku taj krajnji cilj, podsetite se zašto vežbate i nagradite se usput.

PT Rut Stoun, koja radi sa sportskom prodavnicom sweatband.com , kaže da ćete najverovatnije prestati u prve tri nedelje, pa pređite preko toga i trebalo bi da vam bude lakše. „Imajte na umu da su za formiranje nove navike potrebna tri meseca“, dodaje ona. Paris se slaže: „Zapamtite, to je maraton, a ne sprint!“

Neadekvatan odmor može dovesti do sagorevanja. Vašem telu je potrebno vreme da se popravi i ojača.

Zamke koje treba izbegavati kada se vratite u fitnes

Neadekvatan odmor

Vašem telu je potrebno vreme da se popravi i ojača. „Ne pokušavajte da nagurate što više vežbi“, kaže Barraclough. „Ovo može dovesti do sagorevanja, pa pokušajte da se oporavite četiri dana nedeljno.“

Nije odgovoran

Obuka sa prijateljem ili pridruživanje grupi može vam pomoći da ostanete na pravom putu. „U Hub-u se prijavljujemo četiri puta nedeljno da zajedno vežbamo, a zatim objavljujemo naše znojave selfije, nudeći jedni drugima podršku“, kaže Džema Tomas, PT i osnivač Jemma's Health Hub .

Pokušavate da izgubite težinu prebrzo

„Ciljajte na dnevni kalorijski deficit od 250-400 kalorija, a ako želite da se malo opustite tokom vikenda, idite na dnevni deficit od 500 kalorija tokom dana“, kaže Long.

Jede se loše

„Ne možete nadmašiti lošu ishranu“, kaže Amanda Hamilton nutricionista sa kojom radi Bioglan Superfoods . „Upotrebite organski kakao prah, prirodnu vaniliju ili cimet umesto šećera.“

Gubitak motivacije

Probajte novi čas teretane. I dalje vam je teško? „Zalepite post-it beleške na ogledalo sa motivacionim savetima“, kaže Ijan Dempsi, profesionalni triatlonac, trener i Freetrain ambasador.

Budite motivisani isprobavanjem novog časa u teretani.

Isprobajte ovaj trening da biste se vratili u kondiciju!

Isprobajte ove poteze Mintre Tili, šefa sportskog i globalnog direktora trka u HYROX fitness trke koje će vam olakšati povratak u vežbanje...

THE WARM-UP

Uradite jednu rundu treninga ispod sa polovinom ponavljanja (3 ili 5) i istezanjem nakon svakog seta. Ovo će ubrzati vaš otkucaj srca i raditi pluća. Uverite se da možete održavati lagan razgovor dok se krećete.

GLAVNI TRENING

Uradite tri kruga sledećih vežbi, završavajući ih što je brže moguće bez gubitka forme. Možete podesiti broj ponavljanja kako vam odgovara.

Burpi od prsa do poda

Ponavljanja: 5

Зашто? Sjajna vežba za celo telo koja povećava izdržljivost i podiže kalorije

• Stojeći, savijte se u struku i stavite ruke na tlo tik ispred stopala.

• Skočite nogama unazad dok ne budete u visokoj dasci.

• Savijte ruke da spustite grudi dok ne dodirne tlo.

• Podignite se rukama i skočite nogama prema rukama.

• Skočite pravo gore, potpuno ispružite kolena i kukove, ispravite ruke i dodirujte ruke iznad glave.

Leptir trbušnjaci

Ponavljanja: 10

Зашто? Pomaže u mobilizaciji prepona i kukova i smanjuje opterećenje na donjem delu leđa, dok cilja na duboko jezgro

• Sedite uspravno sa savijenim nogama i dodirivanjem stopala.

• Spustite se polako unazad dok vam leđa i ruke ne dodirnu pod kao što je prikazano.

• Sedite i ispružite ruke napred da biste dodirnuli stopala, držeći grudi uspravno. Ramena treba da prođu kroz vaše kukove.

Sklekovi sa otpuštanjem ruku (na kolenima)

Ponavljanja: 5

Зашто? Trenira grudi, ramena, tricepse i bicepse i angažuje leđa.

• Počnite u visokoj dasci. Savijte laktove i spustite grudi i bedra na tlo, a zatim podignite ruke od tla.

• Vratite ruke na tlo pored ramena, držite kolena na tlu i podignite i prekrstite stopala, a zatim se gurnite nazad rukama, držeći pravu liniju od kukova do ramena, dok vam ruke ne budu potpuno ispružene . Spustite stopala i vratite se u položaj visoke daske.

Чучњеви

Ponavljanja: 10

Зашто? Izaziva vaše četvorke, gluteuse i tetive

• Stanite uspravno, a zatim spustite leđa kao da sedite na stolicu, držeći grudi uspravno.

• Nastavite da se spuštate dok vam kukovi ne budu niži od kolena. Vaše pete treba da ostanu na podu tokom celog pokreta.
• Gurnite kroz pete da biste se uspravili sa potpuno ispruženim kukovima i kolenima i stisnite donji deo

Finale

Uradite 3-5 minuta jumping Jacks-a (pogurajte intenzitet u poslednjem delu ili ga zamenite za trčanje od 1K ako možete!), a zatim usporite do nežnog džogiranja na licu mesta jedan minut, pre istezanja.

Зашто? Džakovi za skakanje pomažu da poboljšate vašu izdržljivost i koordinaciju. Radite ih brže za jači kardio efekat. Odaberite trajanje koje vam odgovara.

• Stanite uspravno.
• Skočite sa obe noge u stranu do širine ramena ili šire, i istovremeno podignite ruke gore i ispružite u stranu, a zatim ih dodirnite iznad glave.
• Vratite se u početnu poziciju tako što ćete spojiti ruke i stopala

Hyrox pokreće svoju prvu seriju fitnes trka u Ujedinjenom Kraljevstvu u Londonu 25. septembra 2021., Birmingemu 30. oktobra 2021. i Mančesteru 29. januara 2022. Posetite hyrox.com за више информација.

Tražite više fitnes inspo? Kliknite ovde da biste otkrili prednosti grupnog vežbanja, zajedno sa našim izborom najboljih fitnes časova za mršavljenje, snagu jezgra, vežbe kod kuće i još mnogo toga!