Vratimo se u teretanu!


Uzbuđen? Преплашена? Nervozan? čujemo te! Lusi Miler otkriva kako se možete vratiti u teretanu nakon zatvaranja, i bezbedno i efikasno…

Pošto su teretane zatvorene u januaru ove godine i preko devet miliona članova se našlo u potrazi za drugim opcijama za vežbanje, pošteno je reći da smo mi ljubitelji fitnesa uradili sjajan posao prilagođavanja naših rutina vežbanja.Dobra vest je da je došlo vreme da konačno skinemo prašinu sa članske karte.

I dok se mnogi od vas raduju što ponovo mogu da koriste sobu sa tegovima, biće dosta ljudi koji će rado držati korak sa vežbama kod kuće. Međutim, ne morate da se odjavite sa vežbanja na zahtev, kaže Semi Harper, osnivač i glavni trener Blitz od Harpera : „Ako niste sigurni odakle treba da počnete, pogledajte onlajn program kao što je Blitz By Harper koji nudi strukturirani program časova uživo koje možete da pratite. Možete da ponesete telefon i slušalice u teretanu, jednostavno pritisnite play i budite sigurni da ćete pratiti plan koji je strukturiran i efikasan.’


Bez obzira na vašu situaciju, evo nekoliko vrhunskih saveta za trening koji će vam pomoći da ostanete bezbedni kada se vraćate u teretanu. Sledite naš savet i moći ćete da izvučete maksimum iz svojih treninga, a da pritom smanjite rizik od povreda. Кренимо!

Почетак

„Iako su milioni nas otišli na treninge kod kuće i čak smo uživali u njima, mudro je da se vratite u teretanu jer ćete verovatno dizati veće težine i koristiti komplet koji niste koristili neko vreme“, kaže lični trener Beki Bouman, iz Propusnica za teretanu . „Moj savet je da se ne bavite svim oružjem, već umesto toga koristite neko znanje koje ste stekli na vežbama kod kuće da biste ponovo pronašli svoja stopala.“ Na primer, ako ste uživali u treninzima za vreme izolacije, zašto ne pomešati metod sa tegovima nadmetanjem snažnog otpora mobilizirajućim pokretom sa malim udarcem? Ili ste možda kod kuće dosta vozili bicikl u zatvorenom – pokušajte da uključite 60-sekundne sprintove bicikla u svoj krug sa tegovima kao način da dodate malo kardio treninga i povećate broj otkucaja srca. Mogućnosti su beskrajne i mogu se pokazati prilično zabavnim. Evo nekoliko predloga koji će vas pokrenuti.

1. Osvežite znanje

„Za neke od nas, prošlo je više od godinu dana otkako smo kročili u teretanu, pa nemojte da se stidite ako ste zaboravili da radite na traci za trčanje ili da podesite mašinu za potisak nogama“, kaže Bouman. „Zamolite instruktora teretane za brzo osveženje, ili još bolje, rezervišite se za pregled programa ili PT sesiju da biste resetovali svoje samopouzdanje u teretani.“

2. Postavite ciljeve

„Ako ste vežbali većinu dana u nedelji pre pandemije, nežno se opustite [u teretani]“, predlaže Heloiz Nangle, glavni trener Core Collective-a (core-collective.co.uk). „Ovo će nežno obnoviti nivo vaše kondicije kako biste se mogli vratiti na način na koji ste ranije trenirali. Takođe, pokušajte da planirate svaki trening tako da uđete u svaku sesiju znajući tačno šta radite. Ovo će obezbediti da vaše vreme bude produktivno i da radite na drugom delu tela ili opsegu ponavljanja svake sesije.’


3. Ne fiksirajte

„Ulazak i izlazak iz izolacije ozbiljno je poremetio sve naše fitnes rutine, pa pokušajte da ne poredite svoje vreme veslanja na 1000 metara ili svoj maksimalni čučanj sa onim što je bilo pre godinu dana“, upozorava Boumen. „U roku od nekoliko nedelja, vratićete se tamo gde ste bili pre zatvaranja teretana. Ako idete previše teško, prerano, može doći do bola koji vas dodatno vraća nazad.

4. Kvalitet na prvom mestu

„Fokusirajte se na kvalitet i tehniku, a ne na pređenu udaljenost ili vreme“, dodaje Bowman. „Niko neće deliti značke za dostignuća, a pravi pobednici će biti oni koji ostanu bez bolova, bolova i povreda.“

„Isto tako, ako ste navikli da radite sa svojom telesnom težinom otkako vežbate od kuće, nemojte se plašiti da ponovo podignete tegove“, kaže Nangle. „Iako nas vežbe sa telesnom težinom mogu održati u formi, prednosti korišćenja tegova za povećanje mišićne mase, poboljšano zdravlje kostiju i gubitak masti su nenadmašne.”

5. Ostanite odgovorni

„Kod kuće, lako je reći „ne“ tom poslednjem ponavljanju, jer ne postoji niko kome bi zaista odgovarao. Dakle, kada dođete u teretanu, zapamtite zašto ste tamo“, kaže Nangle. „Oslobodite se svih ometanja, ostavite telefon u ormariću i uđite u „režim vežbanja“, tako da uživate u vremenu za sebe. Definitivno ćete raditi više i osećati se bolje zbog toga.’


6. Odbacite ponos

„Neki ljudi su bili prilično neaktivni tokom zatvaranja“, objašnjava Bouman, „Zato se vratite na svoje putovanje i pokušajte da uživate u procesu umesto da se previše fokusirate na estetiku i ponos.“

7. Ne preskačite istezanje

„Nemojte „prepijati” sesije u teretani“, dodaje Bouman. „Nadajmo se da smo prošli naše poslednje nacionalno zatvaranje, tako da nema potrebe da sve to trpamo sada! I zapamtite, oporavak je suštinska faza na putu do vrhunske kondicije. Ako vam je potreban dan odmora, uzmite ga ili dodajte časove niskog intenziteta kao što je joga u svoj nedeljni repertoar. Ovo ne samo da će vam pomoći da se oporavite, već će i staviti veći naglasak na držanje i poravnanje.’

„Ne zaboravite i da se istegnete“, kaže Nangle. „Istezanje može biti od velike koristi, posebno zato što provodimo toliko vremena sedeći za stolom i još smo neaktivniji tokom naših radnih dana nego pre pandemije.“

TERETANA PRAVI!

Социјално дистанцирање

Društveno distanciranje ne vodi nikuda, pa očekujte da sva oprema za teretanu bude razmaknuta 2 m, sa podnim oznakama u studijima kako bi ljudima rekli gde da stanu na časovima.

Provere temperature

Od sada se očekuje da teretane pozdrave sve svoje članove proverom temperature i nekim dezinfekcionim sredstvom za ruke pri ulasku. Većina će koristiti termo pištolje, ali možete očekivati ​​da vidite i samoskenirajuće provere temperature u većim klubovima.

Maske za lice

Maske za lice neće biti obavezne, ali s obzirom na čvršći stav vlade prema maskama za lice u zatvorenom prostoru, sigurno možete očekivati ​​da ih instruktori i osoblje nose kada se kreću po teretani.

Čisti komplet

Važnije je nego ikad da se mašine i tegovi brišu između korisnika, tako da će većina teretana imati osoblje koje će redovno čistiti opremu. Ne zaboravite da učinite svoj deo i koristite njihove maramice i sprejeve za dezinfekciju pre i posle upotrebe opreme

Još uvek vežbate kod kuće neko ili sve vreme? Saznajte kako to da uradite bezbedno ovde