8 najboljih poteza

Istezanje bi trebalo da bude suštinski deo svakog plana treninga. Istegnite se na kraju svakog treninga da biste izbegli stezanje mišića i smanjili rizik od povreda. Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi i uradite sve barem jednom.

Prednja butina (kvadriceps) se isteže

Fotografije Edija Mekdonalda

Zašto to učiniti? Zategnute butine mogu izazvati povrede kolena ili mišića ili oštećenje kolenske kapice.

• Stanite na desnu nogu i uhvatite levi skočni zglob levom rukom.
• Povucite petu prema dnu, držeći kolena skupljena.
• Držite potpornu nogu blago savijenu (tj. nije zaključanu) i držite torzo uspravno.
• Zadržite, a zatim ponovite na drugoj nozi.

ITB stretch

Zašto to učiniti? Istezanje vašeg ITB-a može smanjiti pritisak na vaša kolena.

• Dok stojite, pređite desnu nogu preko leve.
• Ispružite ruke nagore. Desnom rukom uhvatite levi zglob.
• Savijte se udesno u struku, pazeći da se nagnete u stranu, a ne napred ili nazad.
• Zadržite ovaj položaj i ponovite na drugoj strani.

Istezanje gornjeg dela leđa

Zašto to učiniti? Zategnut gornji deo leđa takođe može biti uzrokovan dugim periodima OF sedenja. Izbegavajte ovu vežbu ako imate problema sa kolenima.

• Kleknite na pod i spustite donji deo kako biste sedeli na petama.
• Postepeno ispružite ruke ispred sebe dok sedite kako biste ispružili kičmu.
• Oslonite čelo na pod i zadržite.
• Idite samo onoliko koliko vam je udobno.

Istezanje potkolenice

Zašto to učiniti? Tetive kolena mogu biti zategnute ako radite mnogo kardio vežbi.

• Lezite na leđa sa petama na podu.
• Ispružite levu nogu prema plafonu.
• Držeći levu butinu, lagano povucite nogu ka telu. Држати.
• Nemojte odbijati istezanje.
• Ponovite na drugoj nozi.

Tele stretch

Zašto to učiniti? Zategnuti mišići lista mogu dovesti do povreda skočnog zgloba, kolena i kuka.

• Stavite prste leve noge na uteg ili stepenicu.
• Iskoračite desnom nogom napred i držite istezanje.
• Ne savijajte zadnje koleno.
• Ponovite na drugoj nozi.

Istezanje donjeg dela leđa

Zašto to učiniti? Donji deo leđa vam može zategnuti nakon dugog sedenja.

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima.
• Lagano i pod kontrolom, pomerajte oba kolena s jedne na drugu stranu koliko god možete, bez bolova.
• Ponovite ovo pet do deset puta sa svake strane.

Istezanje kuka i fleksora

Zašto to učiniti? Vaši fleksori kuka podižu kolena. Ako se ovi mišići stegnu, to može izazvati bol u kukovima i donjem delu leđa.

• Kleknite na levo koleno, stavljajući desnu nogu ispred sebe.
• Gurajte kukove napred dok ne osetite istezanje oko kukova i prednje butine.
• Zadržite ovaj položaj, a zatim ponovite na drugoj strani.
• Pazite da se ne pognete. Držite torzo uspravno sve vreme.

Istezanje glutea (donje).

Zašto to učiniti? Vaši gluteusi vas podržavaju tokom trčanja i drugih oblika kardio treninga. oni imaju tendenciju da budu slabi kod mnogih ljudi zbog dugih sati provedenih sedeći za stolom.

• Lezite na prostirku na leđa.
• Nežno stavite desni skočni zglob preko levog kolena.
• Uhvatite levu butinu i povucite levo koleno ka grudima. Држати.
• Nemojte odbijati istezanje.