Vežbanje i menstruacija


Da li bi trebalo da se odmorite ili lagano vežbate kada imate menstruaciju, ili još uvek možete da postignete svoje ciljeve vežbanja? Zamolili smo tri fitnes profesionalca da otkriju kako treniraju oko svojih ciklusa. Reči: Sara Selens.

„Bojim se da imam menstruaciju na dan trke“

Ženska žena Niki Bartlet, 33, naučila je kako da se trka kroz mesečne bolove.

Nikki Bartlett

Fotografija Najdžela Rodisa/Getti Images za Ironman


„Menusi različito utiču na svakog sportistu – imam prijatelje koji pate, neki ih ne primećuju, a drugi koji sa godinama počinju da razvijaju teže simptome. Za mene, mesečni ciklus dovodi do nadimanja, žudnje za hranom, glavobolje, više prekida u toaletu, promena raspoloženja, bolova, a mogu čak i da provedem sate vezana za krevet prvog i drugog dana menstruacije. Dobijam noćno znojenje i besane noći koje dovode do toga - i to je samo da navedem neke od simptoma!

„S obzirom na to da sam kao Britanski vodič za triatlon PTVI finansirao sport u Velikoj Britaniji, srećan sam što imam pristup nekim od najboljih praktičara na svetu, uključujući sportskog doktora i nutricionistu Engleskog instituta za sport (EIS). Radili smo na nekoliko promena u ishrani koje su dovele do i tokom moje menstruacije. Povećavam unos magnezijuma tako što jedem više spanaća, orašastih plodova i mlečne hrane, plus imam više hrane bogate gvožđem i uzimam Ferrograde C (dodatak gvožđa i vitamina C). Takođe imam antiinflamatorne lekove tri puta dnevno, počevši od prvog dana menstruacije i traju tri dana.

„Bojim se da imam menstruaciju na dan trke. Trkam se često, tako da je to neizbežno, a trkati se sa Ironman-om tokom teškog, bolnog perioda je mračno. Nažalost, morao sam to da uradim za tri od šest Ironmana koje sam uradio! Uzimam lekove protiv bolova, ali ponekad nisu toliko efikasni. Zato sam izbacio hranu koja bi mogla pogoršati bol i na to gledao kao na priliku da naučim da se nosim sa simptomima. Svaki mesec je drugačiji. Moja prva pobeda Pro Ironman-a bila je prošlogodišnji Ironman Lanzarote, i to je zapravo bio najgori dan mog ciklusa. Kada je bol bio kontrolisan, osećao sam se odlično. Tokom ove faze možete imati koristi od učinka ako možete da se udaljite od negativnih konotacija.’

Nikin najbolji savet

„Važno je pratiti svoj ciklus. Ja koristim FitrWomen aplikaciju za praćenje perioda i toplo je preporučujem. Prati vašu menstruaciju i, što je najvažnije, omogućava vam da vidite u kojoj ste fazi ciklusa, pružajući savete o ishrani, spavanju i treningu za optimizaciju svake faze. Mi žene smo pripremljene za odličan trening oko prvih sedam dana našeg ciklusa – znajući ovo, pokušavam da to pretvorim u prednost.”


Niki Bartlett je sportistkinja Hoka One One koja je specijalizovana za Ironman triatlon

„Žene se ponašaju drugačije u zavisnosti od ciklusa“

Fitfluencer i onlajn trener, Anna Cousins , 40, želi da više žena razume menstrualne promene.

Anna Cousins

„Ako pitate bilo kog instruktora fitnesa, oni bi se složili da lični treneri moraju da budu u njihovoj igri „A“ što je više moguće, ali otkrio sam da je važno i da budu stvarni. To je ono što me izdvaja od drugih - pričam o teškim danima sa svojim klijentima. Kao takav, uvek sam smatrao da hormonalne promene povezane sa mojom menstruacijom dovode do umora, emocionalnih promena, nadimanja i pojačanih bolova u mišićima – to je nešto što uzimam u obzir kada planiram svoje treninge i treninge mojih klijenata.

„Žene definitivno rade drugačije, u zavisnosti od toga gde se nalaze u svom ciklusu – oko ovulacije, mogle bi da prekinu trening i osećaju se snažno; tokom lutealne faze [vreme između ovulacije i početka menstruacije], energija se iscrpljuje i verovatno će raditi samo sa oko 60 procenata svog kapaciteta. Promena njihove ishrane tokom menstruacije zaista može pomoći da se povrati nivo energije – jedite malo i često, obezbeđujući puno hrane pune hranljivih materija. Takođe smatram da je korišćenje vremena da se fokusirate na istezanje ili obavljanje nežnih vežbi kao što su pilates i joga, zaista dobar način da se olakšaju nedostajući problemi kao što su bol u donjem delu leđa, glavobolje i bolovi u stomaku.


„Nekoliko dana pre menstruacije mi nivo energije počinje da se poboljšava, tako da najteže časove čuvam za ovo vreme. Nisam doživeo ništa što bi me zaustavilo usred treninga, ali sam morao da zaustavljam klijente tokom sesije. Fokus uvek treba da bude na kvalitetu koji prelazi kvantitetu, a kada klijentov um nije na treningu jer pate od grčeva ili nema energije, vreme je da se zaustavi. Loše povrede često su rezultat loše forme.”

Anin vrhunski savet

„Ne preskačite sesiju jer se osećate bolno – uradite nešto što je moguće, kao što je nežni pilates ili joga. Posebno volim da radim pozu deteta kako bih ublažio grčeve tokom menstruacije, plus napetost u leđima, ramenima i vratu.'

„Možete imati dobre dane kada ih ne očekujete“

Atletičarka Alis Hektor (38) kaže da menstruacije ne moraju da vas sputavaju.

Alice Hector

Alis Hektor slavi osvajanje prvog mesta na takmičenju Ironman 70.3 11. septembra 2016. u Bincu, Nemačka. (Fotografija Aleksandra Kernera/Geti Imidžis)

„Učestvujem u elitnom sportu već 20 godina. U svojim dvadesetim nisam bila dovoljno samosvesna da primetim simptome menstruacije. Takođe sam uzimala kontracepcijske pilule, tako da je to možda imalo maskirane znakove. Imao sam pauzu od sporta u svojim kasnim 20-im i, kada sam mu se vratio u ranim 30-im, moje hormonsko stanje se promenilo. Imala sam redovne menstruacije, što je bilo odlično jer normalan ciklus može ukazivati ​​na to da se vaše telo nosi sa velikim opterećenjem tokom treninga, ali nisam uzimala pilule i iskusila sam užasan predmenstrualni sindrom (PMS) – raspoloženje mi se promenilo, a simptomi su bili u trajanju od cele nedelje!

„Otada sam otkrila da mi žene dostižemo svoj hormonalni vrhunac u srednjim do kasnim tridesetim, a PMS je loš kao što će ikada biti. Najgori dani za mene su dan pre menstruacije, a prvi dan i stres čini PMS težim. U vreme kada sam doživljavao visoku anksioznost, čak sam morao da prekinem trčanje jer sam dobijao grčeve od vrata do butine!

„Radila sam dosta sa dijetetičarom i sada imam listu namirnica i suplemenata koje treba da uzmem nedelju dana pre menstruacije. To uključuje pijenje više tečnosti, dodavanje đumbira ili kurkume u obroke, smanjenje soli i neograničavanje ugljenih hidrata. Postoje stvari koje radim i drugačije – nadoknađujem izgubljenu tečnost i energiju u roku od 30 minuta treninga (ne unutar dvosatnog perioda koji se često preporučuje) jer je telo veoma katabolično pre i tokom prvih nekoliko dana menstruacije, što znači da se stvari brže kvare.

„Imam dvonedeljni period neposredno posle menstruacije kada osećam da mogu sve, i tada se može obaviti intenzivan trening. Sada sam više u skladu sa svojim telom nego što sam bio, tako da mogu da kažem kada jaka menstruacija utiče na moj trening. Mislim da je važno da ništa ne isključujete jer znate da vam menstruacija dolazi – uvek možete imati dobre dane kada ih ne očekujete, a možete imati i loše dane kada sve treba da funkcioniše.’

Alisin najbolji savet

„Konvencionalni savet je da se smirite kada ste na menstruaciji, ali otkrio sam da naporan trening, ako ste u mogućnosti, može pomoći. To znači da imate iskustvo koje možete da iskoristite ako vas trka uhvati u vašem najgorem danu – možete da se setite sesije koju ste radili i znate da možda neće biti gotova samo zato što je menstruacija počela.’

Alis Hektor je a Sundried ambasador.

Upravljanje menstruacijom

Rachael Penrose

Rachael Penrose, lični trener u F45 otkriva savete za vežbanje tokom menstruacije.

Slušajte svoje telo

Većini nas nedostaje energije kada imamo menstruaciju, tako da kardio sesija visokog intenziteta možda nije najbolji izbor. Pokušajte da uradite vežbu zasnovanu na snazi ​​sa sporijim, kontrolisanim pokretima koji podržavaju vaše zglobove i bilo kakve grčeve ili bol u donjem delu leđa.

Razmislite o prednostima vežbanja

Možda nećete imati motivaciju da ustanete i krenete, ali zapamtite da vežbanje u to doba meseca ima mnogo prednosti. Vežbanje povećava cirkulaciju krvi, što će pomoći u smanjenju menstrualnih bolova, umora i glavobolje. Fizička aktivnost takođe oslobađa endorfine koji će vam pomoći da poboljšate raspoloženje.

Žena vežba

Пити доста воде

Gubitak krvi i povećana telesna temperatura će povećati gubitak tečnosti. Slušajte svoje telo i ostanite hidrirani. Ako vam nedostaje energije, okrenite se vežbanju za popravku umesto da povećate unos kofeina.