Kako prestati da jedete udobno

Oslobodite se emocionalnog ciklusa ishrane i otkrijte kako da uspostavite zdrav odnos sa hranom, kaže nutricionista Louise Pyne.

Hrana ima moć da izazove osećaj sreće, ali kada smo u iskušenju da jedemo iz drugih razloga, a ne da bismo ugušili glad, to može da izazove brojne negativne posledice po zdravlje. Prvo, nepovezanost između naših emocija i naših navika u ishrani može dovesti do prejedanja. To je zato što je jedenje podsvesni čin i često se ne zaustavljamo i ne razmišljamoзаштоposežemo za određenim namirnicama.

Prepuštanje nezdravoj žudnji - posebno nagonima za slatkom hranom, može dovesti do promena raspoloženja jer nivoi šećera u krvi fluktuiraju gore-dole. Insulin (hormon koji upravlja nivoima glukoze u krvi) prenosi glukozu u krvotok da bi se uskladištila u mišićima, ali kada su vaši mišići puni, on šalje višak glukoze u vaše masne ćelije.

Добијање на тежини

Vremenom to može dovesti do povećanja telesne težine, otpornosti na insulin, pa čak i do povećanog rizika od dijabetesa tipa dva, jer vaše telo proizvodi više insulina i povećava skladištenje masti. Konzumiranje previše šećera će takođe smanjiti vaš imunitet, povećati upalu i povećati rast loših bakterija u crevima.

Na kognitivnom nivou, višak šećera remeti normalnu funkciju mozga smanjujući proizvodnju neurotrofnog faktora koji potiče iz mozga, proteina koji je povezan sa stvaranjem novih sećanja i učenjem i zadržavanjem informacija.

Traženje slatke hrane

Neuroni u mozgu oslobađaju neurotransmiter dopamin za nagradu kao odgovor na jedenje šećera od kojeg doživljavate zadovoljstvo. I tako, konzumirate više da biste dobili isto zadovoljstvo. Vremenom dopaminski sistem vašeg mozga gradi toleranciju što stvara začarani krug prekomerne konzumacije u pokušaju da ispuni neumoljive žudnje.

Fokusirajte se na putovanje

Put do zdrave ishrane je maraton, a ne sprint, pa nastojte da unesete promene koje možete da se pridržavate. Umesto da se fokusirate na deprivaciju, razmislite o tome kako da poboljšate svoju ishranu. To može značiti da unesete dodatnu porciju povrća u vreme obroka ili da se pobrinete da dan započnete zdravim doručkom.

Počnite sa jednostavnim zamenama

Pravljenje zdravih zamena je jednostavan način da smanjite šećer i masnoću i ne znači nužno da morate da napravite kompromis u pogledu ukusa. Zvanične vladine smernice navode da odrasli ne bi trebalo da konzumiraju više od 30 g besplatnih šećera (onih koji se nalaze u hrani kao što su keksi i kolači dnevno. Ovo funkcioniše kao otprilike sedam kockica šećera – ali što manje šećera konzumirate to bolje, tako da bi idealno bilo korisnije je ciljati na polovinu ove količine. Zamenite beli šećer malom količinom meda ili javorovog sirupa, jedite smeđi pirinač, hleb i testeninu umesto belih verzija i ovsene kolače umesto keksa. šećerne jabuke i kruške.

Grickajte mudro

Jedenje malo i često će pomoći u održavanju nivoa šećera u krvi. To znači da držite pri ruci mnogo hranljivih grickalica kako ne biste pokleknuli u nezdravu želju u trenutku kada dođe do gladi. Ako trenutno radite od kuće, možda ćete biti u iskušenju da grickate više nego što biste obično, pa se pobrinite da uvek imate zdrave opcije za užinu sredinom jutra i popodne. Gvakamole sa cruditis-om ili bananom prelivenom bademovim puterom su dobre opcije za održavanje tih najvažnijih nivoa šećera u krvi stabilnim.

Usvojite zdrav način razmišljanja

Zdrav način razmišljanja će vam pomoći da pratite uravnoteženu ishranu, tako da nemojte zabranjivati ​​bilo koju hranu iz svoje ishrane. Dozvolite sebi povremenu poslasticu jer će vam to pomoći da ojačate svoju odlučnost da se držite hranljivije dijete u celini. To bi moglo značiti da imate svoj omiljeni sladoled ili čokoladicu jednom sedmično, ali ograničite veličinu porcije tako da i dalje možete zadovoljiti svoja nepca bez negativnog uticaja na svoj struk.

Izbegavajte zaslađivače

Veštački zaslađivači zamenjuju tradicionalni šećer u hrani kao što su jogurti sa niskim sadržajem masti ili dijetalna pića, ali istraživanja sugerišu da konzumiranje zaslađivača može stimulisati ciklus gladi tako da zapravo jedete više. Pročitajte etikete na hrani i izbegavajte bilo kakvu prethodno upakovanu hranu koja je napravljena sa veštačkim zaslađivačima.

Jedite hranu sa triptofanom

Triptofan je aminokiselina i kofaktor u proizvodnji serotonina, hemijskog prenosioca dobrog osećanja koji pomaže u stabilizaciji raspoloženja. Sir, ćuretina, orasi i semenke su namirnice bogate triptofanom koje će pomoći u proizvodnji serotonina.

Neka vam creva budu zdrava

Ishrana bogata vlaknima koja sadrži integralne žitarice zajedno sa hranom bogatom probioticima, uključujući kiseli kupus, kefir i jogurt, pomoći će da se podstaknu zdrave crevne bakterije. Istraživanja pokazuju da digestivna mikroflora igra ulogu u nivoima serotonina kroz osovinu creva-mozak, tako da je važno održavati cvetanje korisnih bakterija. Hrana bogata vlaknima uključuje voće i povrće, pasulj, mahunarke, hleb, žitarice i orašaste plodove. Grickanje voća je idealno – bobičasto voće i jabuke su izbor bogat vlaknima.

Poboljšajte svoju rutinu spavanja

Loše navike spavanja mogu stimulisati želju za hranom, pa pokušajte da kontrolišete svoju rutinu odlaska na spavanje. Čak i jedna noć sna može poremetiti funkciju vašeg velikog mozga - područja mozga odgovornog za složeno donošenje odluka, što bi moglo rezultirati žudnjom narednog dana. Loš san takođe remeti nivoe hormona apetita leptina i grelina, dok istovremeno povećava nivoe hormona stresa kortizola. Sve ove neravnoteže mogu stimulisati apetit, što znači da jedete više nego obično nakon lošeg sna. Izbegavanje tehnologije i društvenih medija pre spavanja, opuštajuće kupanje i ispijanje čaja za spavanje mogu pomoći da se uveče smanji stres kako biste bolje spavali.