Šest najboljih načina za oporavak nakon vežbanja

Vežbanje je od vitalnog značaja za naše blagostanje. Ljudsko telo je dizajnirano da se kreće, bez obzira na vašu vežbu. Međutim, previše vežbanja nije uvek dobra stvar. Naturopat i diplomirani CNM Elle Fox ima nekoliko vrhunskih saveta o oporavku od vežbanja.

Budite tempo kada vežbate. Na ovaj način ćete požnjeti sve prednosti uz najmanju količinu zastoja, bolova, nelagodnosti i potencijalnih povreda. Dobra vest je da ne morate čak ni da se trudite da to uradite – u nastavku su neki sjajni saveti o tome kako da podržite svoj oporavak kako biste mogli da izvučete maksimum iz svoje omiljene rutine vežbanja…

Правилна исхрана

Ako vežbate, trošite hranljive materije koje morate da zamenite kvalitetnim gorivom. Ne stavljate lošije gorivo u automobil sa performansama – pa ako želite da igrate, koristite najbolje gorivo i za svoje telo. Birajte hranu koja je sezonska, lokalna, sveže ubrana i što je moguće neprerađena, organska ako možete. Na ovaj način obezbeđujete najviše hranljivih sastojaka za svoju potrošnju – a hrana ima odličan ukus bez mnogo pripreme.

Za doručak, fokusirajte se na onu lako svarljivu hranu koja nudi trajno oslobađanje energije. Dobar primer može biti ovas preko noći u bademovom mleku sa bobicama, chia semenkama i bananom; natapanje zobi (i drugih žitarica) u biljno mleko ili vodu preko noći smanjuje fitati (prirodno jedinjenje koje može da smanji apsorpciju minerala) i čini žitarice lakše svarljivim – plus nabubrela zrna oslobađaju tečnost u crevima, smanjujući dehidraciju. Još jedan dobar izbor za doručak su organska poširana jaja sa parčetom kiselog testa, utopljena u pire od avokada i prelivena ekstra devičanskim maslinovim uljem i posipanjem seckanog svežeg korijandera. Za pripremu je potrebno nekoliko minuta, prepuni su dobrih masti i proteina i dovoljno složenih ugljenih hidrata da duže ostanete siti; plus obilje minerala i vitamina potrebnih vašem telu svakodnevno. Izbegavajte hrana sa visokim glikemijskim opterećenjem (slatkiši, beli pirinač, bela testenina, čips i prerađene žitarice) koji uzrokuju pad energije.

Uravnotežen obrok

U roku od dva sata nakon vežbanja – ali ne odmah nakon sesije – jedite uravnotežen obrok sa složenim ugljenim hidratima, organskim proteinima, puno povrća i malo dobrih masti. Evo dobrog komada pečenog divljeg lososa obilno začinjenog sivom solju, origanom i sveže ceđenim limunom – i da, još ekstra devičanskog maslinovog ulja nakapanog na njega! Poslužite uz velikodušan izbor parenog i sirovog zelenog povrća i nekoliko kriški slatkog krompira koje ste upravo izvadili iz tostera.

Istražite pečurke: one su fascinantne i postoje neke veoma ukusne ponude koje imaju i energetske i imune osobine, kao što su lavlja griva, šitake i kraljevske ostrige. Jedite ih sirove u salatama, kuvajte na pari ili ih pržite kao priloge ili ih dodajte u supe i variva za obilan i veoma hranljiv dodatak.

I zapamtite da dodate fermente: fermentisana hrana se ne vraća uzalud. Kiseli kupus i kimči su dve neverovatno slatke strane vaših obroka i prepuni su svih onih dobrih bakterija i kvasca zbog kojih stočići grkljaju od zahvalnosti. A ako ste zavisnik od gaziranih pića, pređite na kombuču i kefir: mehurići nikada nisu bili tako popularni i zdravi u isto vreme!

Dobro hidrirajte

Od ključne je važnosti da ostanete dobro hidrirani čistom, filtriranom vodom i da se klonite energetskih pića i ponuda sa kofeinom. Kofein je diuretik i oduzima vam dragocenu vlagu, pa učinite sebi uslugu i prestanite da pijete ono što bi moglo uspešno pretvoriti vašu unutrašnjost i kožu u naboranu suvu šljivu! Zato igrajte na sigurno i pijte dobru vodu. Ako pijete više od dva litra vode dnevno, obavezno dodajte mali prstohvat sive ili himalajske soli u svaki dodatni litar vode koju popijete, kako biste nadoknadili minerale izgubljene znojenjem. Gutljaj, ne gutaj! Konzumiranje previše vode u kratkom vremenskom periodu može poremetiti Vašu ravnotežu vrednih elektrolita i izazvati nesvesticu, lupanje srca i još gore. Sirova kokosova voda je takođe dobar hidratant kao i razblaženi sokovi od povrća - u umerenim količinama.

Ubrzajte se

Istežite se posle, a ne pre treninga – razgibavanje će vam pomoći da se zagrejete, bolje radite i smanjite mogućnost povreda. Paziti na sebe znači odvojiti vreme i biti pažljiv kada vežbate. Radi se o usklađivanju sa svojim telom; proživljava svaki mišić, tetivu, tetivu i ligament dok se istežu i skupljaju najbolje rade ono za šta su stvoreni: da vaše telo zadrži u toj divnoj delikatnoj, ali moćnoj ravnoteži. Osećajte da je celo telo apsorbovano u treningu, da dišete u potpunosti, da se potpuno angažujete – zaista ste u zoni.

Napravite tačku odmora i opuštanja nakon sesije uz pomoć kupki koje sadrže magnezijumove soli; takođe koristite magnezijum u spreju lokalno. Ako vam koža trne ili svrbi kada nanesete magnezijum sprej, to može biti znak da ste iscrpljeni u ovom neprocenjivom mineralu. Magnezijum je neophodan za više od 300 metaboličkih funkcija u telu, a jedna od stvari koja krade njegove zalihe magnezijuma je šećer. Zato budite pametni sa magnezijumom, izbegavajte prerađene šećere kao što je kuga, jedite povrće i razmislite o dodavanju magnezijuma, posebno ako imate grčeve ili probleme sa spavanjem.

Intervali odmora

Izbegavajte preterivanje sa vežbanjem, imajte slobodne dane, budite dosledni u svom režimu vežbanja – inače će vam trebati više vremena da se oporavite. Vratite se na analogiju sa automobilom: ne okrećete motor sve vreme, ne ubrzavate i ne kočite sve vreme i definitivno ne pokrećete taj motor 24/7. Da jeste, auto bi trajao mnogo manje i vaši računi za popravku bi bili prilično visoki. Učinite svom telu istu ljubaznost koju biste pružili automobilu koji želite da nastavite duže. Uzmite redovno tajm-aut, posebno ako ste se povredili. Ako se žurite nazad na napornu sesiju vežbanja, a da se prethodno niste potpuno oporavili, možda ćete kasnije dobiti hronični bol.

Homeopatski lekovi, lokalni i oralni, mogu dobro da podrže vaš program vežbanja i oporavak. Arnika je već legendarna kao topikalna krema za modrice, ali se takođe može uzimati oralno pre i posle vežbanja zajedno sa drugim lekovima koji mogu pomoći u smanjenju nelagodnosti i ukočenosti kao što su Rhus tox i Ruta. Homeopatske soli tkiva su takođe u svojoj klasi da podrže i ubrzaju oporavak. Kvalifikovani homeopat ili neka od homeopatskih apoteka može dati konkretnije savete. Ili pogledajte CNM Kratki kurs homeopatije za svakodnevni život.

Spavanje je ključno

San je izuzetno važan za oporavak i nastavak dobrih performansi. Ovo je vreme koje naše telo koristi da se odmori, oporavi, popravi i izleči. To je takođe vreme kada možemo biti kreativni i pronaći rešenja za probleme koji su se možda činili nepremostivi dan ranije.

Čuvajte se pljačkaša sna: teških večernjih obroka, svetlosnog zagađenja, buke, previsokih temperatura, zagađenja životne sredine, elektronske opreme u stanju pripravnosti u spavaćoj sobi, wifi rutera i pametnih brojila, mobilnih telefona, toksične posteljine i nameštaja, hemikalija u deterdžentima i omekšivačima, soba mirisi i kozmetika – lista je prilično duga i većina nas nije ni svesna.

EMF i plavi ekrani poremete naše moždane talase i naše danonoćne obrasce, uključujući vredni melatonin (hormon koji reguliše spavanje i buđenje). Zato se držite podalje od svih tehnologija najmanje 2 sata pre spavanja, isključite sve uređaje, izbegavajte punjenje mobilnog telefona pored kreveta, investirajte u budilnik na baterije, koristite zavese ili roletne ako su ulična rasveta problem.

Uklonite što više hemikalija u kući koliko možete: usporivače požara, plastiku, deterdžente, proizvode za ličnu negu, podove, boje... svi oni emituju koktel nepoželjnih toksina sa kojima se naše telo teško nosi. Odlučite se za što prirodnije, jednostavne i neobrađene materijale koliko možete.

Higijena spavanja je neprocenjiva i održaće vas zdravijim i zdravijim. Ako nakon svega toga nađete da se mučite da zaspite, probudite se noću, patite od grčeva (ili nemirnih nogu), razmislite o kvalitetnom dodatku magnezijuma.

Dodatak može pomoći

Neprerađena hrana je bolja od suplemenata. Vaše telo tačno zna šta da radi sa šargarepom ili paradajzom. Pored činjenice da je vizuelna privlačnost svežih živih proizvoda dovoljna da vam natera pljuvačku u iščekivanju (i na taj način pripremite vaš sistem za varenje da efikasno vari navedene proizvode), svi vrhunski hranljivi sastojci koji su vam potrebni za oporavak od vežbanja nalaze se u - dobra hrana: proteini, magnezijum i vitamini B. Proizvodnja energije u ćelijama potiče od magnezijuma koji radi u sinergiji sa vitaminima B, a posebno B6, B9 i B12. Namirnice bogate ovim hranljivim sastojcima su riba, morski plodovi, crveno meso, tamno lisnato zelenilo, jaja, avokado i pečurke. Odlučite se za sezonske, lokalno uzgojene, lokalno uzgojene, hranjene travom i, ako je moguće, organske proizvode.

Ako je vaš režim vežbanja posebno intenzivan i osećate da su vam potrebni dodaci ishrani, izbegavajte da posežete za raznim supermarketima. Nisu svi suplementi jednaki i najbolje je konsultovati se sa profesionalnim naturopatskim nutricionistom i/ili kvalifikovanim zdravstvenim trenerom za program prilagođen vašim specifičnim potrebama, uključujući vaše godine, oblik, režim vežbanja i ciljeve. Na taj način ćete izvući najbolje iz svog tela.

Више информација

Naturopat Elle Fox je CNM ( College of Naturopathic Medicine ) diplomirani autor i govornik sa preko 30 godina iskustva. CNM obučava uspešne praktičare i trenere u nizu prirodnih terapija onlajn i na časovima. Посетите CNM website и thehealthcoach.com ili pozovite 01342 410505.