Poboljšajte svoje držanje

Poboljšanje vašeg držanja omogućiće vam da stojite viši, da izgledate vitkije i da se osećate sigurnije. Isprobajte ove efikasne poteze lične trenerke Anne-Marie Lategan.

Proteza za stomak u četiri tačke

Proteza za stomak sa četiri tačke

Radi na jezgru i karličnom dnu.

• Kleknite na sve četiri.
• Držite kičmu u neutralnom položaju, tako da nije ni zakrivljena ni zaobljena.
• Udahnite i dozvolite stomaku da izađe bez promene položaja.
• Polako izdahnite i uvucite stomak, čvrsto ga sišući kao da pokušavate da naterate pupak da vam dodirne kičmu. Uradite to bez promene položaja.
• Nastavite da izdišete i uvlačite stomak, i
  polako ponavljajte.

Saveti:

• Uverite se da su vam ruke ispod ramena, laktovi mekani, a kolena direktno ispod kukova.
• Dok uvlačite stomak i izdišete, pokušajte da ne zaokružite leđa.

Rotacija jezgra

Rotacija jezgra

Radi na struku i bočnim mišićima

• Lezite ravno na leđa sa kičmom u neutralnom položaju.
• Stavite ruke sa strane.
• Podignite noge tako da vam kolena budu iznad kukova
  pod uglom od 90 stepeni.
• Polako rotirajte ulevo, spuštajući kolena i kukove.
• Pričvrstite se i povucite nazad do centra.
• Ponovite vežbu, smenjujući strane.

Saveti:

• Pokušajte da ne podižete ramena ili glavu.
• Udahnite dok spuštate noge i izdahnite dok se podižete.

Protegnuta vrata

Protegnuta vrata

Radi na grudima i ramenima

• Stanite na sred otvorenih vrata sa nogama u širini ramena.
• Postavite desnu podlakticu i šaku ravno uz bočnu stranu okvira vrata.
• Iskoračite lagano desnom nogom sve dok ne osetite istezanje kroz grudi i prednji deo ramena.
• Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Савет:
Pokušajte da ne savijate donji deo leđa.

Trbušni most

Abdominalni most

Radi na jezgru i karličnom dnu

• Lezite licem na pod.
• Stavite laktove ispod ramena i pritisnite rameni pojas.
• Dok izdišete, čvrsto uvucite stomak i podignite kukove od poda dok ne budu skoro iste visine kao vaša ramena.
• Zadržite ovu poziciju i nastavite da dišete.

Saveti:

• Prođite kroz proces polako. Dok uvlačite stomak neposredno pre podizanja, trebalo bi da osetite kako vam se stomak steže.
• Pokušajte da ne slegnete ramenima. Držite ih povučene unazad i dole da bi vaši stomačni mišići radili jače.

Lat je rastezanje kobre

Lat je rastezanje kobre

Radi na gornjem delu leđa, stomaku, kukovima i grudima

• Klekni na pod.
• Sedite kukovima na pete i dozvolite sebi
  torzo da se nagne napred.
• Držeći donji deo na petama, ispružite ruke napred i pustite da se čelo osloni na pod.
• Vratite ruke ispod ramena.
• Lagano povucite ruke napred, podignite kukove napred i postavite ih na pod tako da su vam grudi podignuta, a ramena povučena unazad.
• Naizmenično menjajte ove dve pozicije, držeći svaku poziciju 20 do 30 sekundi.

Supin glute most

Supin glute most

Radi na donjem delu leđa, donjem delu i zadnjem delu butina

• Lezite ravno na leđa sa rukama
  pored vas.
• Savijte kolena, držeći stopala
  stan na podu.
• Gurnite kukove u vazduh tako da deluju kao srednja tačka za ravnu liniju između kolena i ramena.
• Polako ispravite desnu nogu držeći kolena skupljena.
• Vratite desnu nogu u prvobitni položaj na podu i ponovite na drugoj strani.

Saveti:

• Ne dozvolite da vam kukovi padnu kada skinete nogu sa poda.
• Zapamtite da dišete.