Najbolja hrana za vaš trening

Ishrana igra vitalnu ulogu u poboljšanju vaše kondicije, pa se pobrinite da jedete pravu hranu koja upotpunjuje vašu rutinu vežbanja. Evo nekih od najboljih namirnica koje će vam dati energiju za vežbanje i osigurati da izvučete maksimum iz rutine vežbanja.

Ugljeni hidrati (glukoza) su najbrži i najlakši oblik energije za vaše telo. Oni se ili razlažu na glikogen (za trenutnu energiju) ili glukagon (skladištenu energiju). Glikogen se može skladištiti samo 24 sata, tako da je važno da punite svoje telo složenim/„dobrim“ ugljenim hidratima (poput smeđeg pirinča i integralnih žitarica) pri svakom obroku, a posebno pre događaja izdržljivosti kao što su dugo trčanje ili ciklus. Pokušajte da ne opterećujete svoje telo rafinisanim šećerom (na primer, belim pirinčem i testeninom), jer vaše telo nema potrebu za šećerom kada je gurnut do krajnjih granica. Takođe će prebrzo izgoreti i ostaviti da se osećate umornije.

Ako idete na trening u teretani visokog intenziteta, uverite se da ste pojeli užinu punu energije (30-60 minuta) ili obrok (najmanje dva sata) pre treninga. Ovo može biti opcija sa niskim GI kao što su žitarice od celog zrna sa mlekom ili, za opciju bržeg oslobađanja, probajte tri smokve rolne ili popijte sportski napitak jer su posebno formulisani da obezbede pravi balans.

Mast je takođe neophodno gorivo, jer je energetski najbogatija hranljiva materija i obezbeđuje većinu energije mnogim telesnim tkivima i organima, uključujući srce. Dobri primeri uključuju masnu ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove, semenke i nešto mesa i mlečnih proizvoda.

Važnost vode tokom vežbanja

Tokom treninga važno je da ostanete hidrirani – ne samo da biste nadoknadili gubitak znojenjem, već i da biste održali zdravu ravnotežu elektrolita kako bi vaše telo radilo na najbolji mogući način. Dobra hidratacija smanjuje rizik od oštećenja mišića, podržava imuni sistem, pomaže oporavak i osigurava da izvučete maksimum iz vežbanja.

Hrana za oporavak od vežbanja

Jednako je važno napuniti gorivo nakon treninga, jer su vaše zalihe glikogena iscrpljene, a vežbe zapravo mogu razbiti vaše mišićno tkivo. Dakle, nakon vežbanja, morate da obnovite svoje zalihe goriva i obezbedite svom telu prave hranljive materije za popravku oštećenih mišićnih vlakana. Jedite pogrešnu hranu i osećaćete se usporeno i umorno do kraja dana. Jedite pravu hranu i imaćete više energije, osećaćete se snažnije i brže se oporaviti.

Kada je u pitanju punjenje gorivom nakon treninga, postoji određena debata o tome da li treba da jedete odmah nakon vežbanja, ali ovo je više iz perspektive kontrole težine. Iz perspektive treninga, trebalo bi da iskoristite ono što je poznato kao „zlatni sat“ nakon vežbanja i vratite malo ugljenih hidrata u svoje telo što je pre moguće. Što brže unesete ugljene hidrate, proteine ​​i tečnost u svoje telo posle treninga, brže će se vaše telo oporaviti od stresa i naprezanja kroz koje ste ga prošli.

Zlatni sat je vreme kada mišići apsorbuju najviše hranljivih materija i kada su enzimi odgovorni za njihovo stvaranje najaktivniji, što vam ostavlja samo nekoliko sati da ponovo napunite mišićni glikogen. U stvari, ugljeni hidrati se pretvaraju u glikogen jedan i po puta brže nego normalno odmah nakon vežbanja. Ako vežbate svakodnevno, brz oporavak je ključan, pa popijte piće ili užinu bogatu ugljenim hidratima što je pre moguće nakon treninga, idealno u roku od 30 minuta. Banane, žitarice, pirinčani kolači ili braon hleb savršena su hrana za jelo nakon treninga.

Proteini za oporavak od vežbanja

Proteini su takođe važni za oporavak, posebno kada je u pitanju trening sa tegovima, jer pomažu mišićima da se poprave i rastu. Mleko se pokazalo efikasnim nakon treninga, kao i nemasno belo meso, riba, soja, pasulj i mahunarke. Šta god da odlučite da jedete posle treninga, ova hrana će vam obezbediti dovoljan nivo proteina koji će pomoći vašim mišićima nakon treninga sa opterećenjem.

Ispravan balans ishrane je od suštinskog značaja za poboljšanje vaše izdržljivosti, brzine, performansi i oporavka, zato nemojte potcenjivati ​​njegovu važnost.

• Vitamin C je snažan antioksidans i neophodan je za obnavljanje tkiva i pomaže u jačanju imunološkog sistema.

• Kalijum je potreban za funkcionisanje nerava i mišića.

• Kalcijum je dobar za zdravlje kostiju i funkciju mišića.

• Vitamini B su važni jer su potrebni za pretvaranje hrane u energiju. B3, B6 i B12 su posebno važni u skladištenju glikogena.

• Magnezijum je neophodan za proizvodnju energije. Lako se gubi znojenjem i nizak nivo može dovesti do zamora mišića.

• Omega-3 je posebno važna za trkače. Deluje protiv zapaljenja i stoga pomaže u popravljanju mišića između treninga.