Hrana koja će učiniti da se osećate srećnije

Bilo da je vaš cilj da se osećate srećnije, poboljšate mentalni fokus ili da ublažite stres i da se osećate smirenije, postoje namirnice koje mogu označiti sve ove okvire. Zaista si ono što jedeš! Reči: Kristin Bejli.

Previranja izazvana pandemijom uticala su na sve na različite načine. Neizvesnost, strah, anksioznost izazvani stalnim stresom mogu uticati na naše telo, zdravlje i raspoloženje. Studije sugerišu da su stope depresije i anksioznosti progresivno rasle tokom pandemije. Skoro jedna od pet odraslih osoba verovatno će doživeti neki oblik depresije tokom korona virusa (COVID-19) – što je udvostručenje u odnosu na pre pandemije.

Dobra vest je da naša ishrana i način života mogu imati dubok uticaj na naše raspoloženje, motivaciju i otpornost. Istraživanja otkrivaju kako su loše raspoloženje, anksioznost i depresija povezani sa nizom osnovnih faktora, uključujući upale, neravnotežu šećera u krvi, oksidativni stres, lošu metilaciju, neravnotežu creva i hormona. Sve ovo može uticati na ravnotežu neurotransmitera (kao što su GABA, dopamin i serotonin) koji utiču na to kako razmišljamo i osećamo se.

Ključne hranljive materije

Konzumiranjem prave hrane obezbeđujete svom telu ključne hranljive materije potrebne za proizvodnju ovih hemikalija u mozgu kako bi vam pružili prirodno poboljšanje. Od posebnog značaja su aminokiseline iz hrane bogate proteinima. Bez dovoljno proteina u vašoj ishrani, vaše raspoloženje će verovatno patiti. Dopamin, na primer, koji stvara zadovoljstvo i održava nas motivisanim, napravljen je od aminokiselina tirozina i fenilalanina. Za serotonin je potrebna aminokiselina triptofan, a GABA se može napraviti od glutamina.

Proizvodnja neurotransmitera takođe zavisi od dovoljnog nivoa određenih vitamina i minerala, uključujući magnezijum, bakar, cink, vitamine B i folne kiseline. Postoje i drugi važni hranljivi sastojci za održavanje zdravog raspoloženja. Na primer, nedovoljan nivo vitamina D, fosfolipida (grupa masti) i omega 3 masti takođe može uticati na to kako razmišljamo i osećamo se.

Na isti način, određeni izbori hrane mogu negativno uticati na raspoloženje. Svi smo iskusili taj visok nivo šećera praćen energetskim krahom nakon upada u teglu kolačića. Visoki i niski šećeri su samo jednosmerna hrana koja može uticati na naše raspoloženje. Preskakanje obroka ili nedovoljno jedenje takođe može dovesti do pada nivoa šećera u krvi zbog čega se osećamo gladno i razdražljivo.

Bez obzira da li želite da smanjite stres, povećate energiju ili raspoloženje, evo nekih od najboljih namirnica koje treba da jedete.

Uklonite stres i smirite se

Anksioznost, nervoza i strah su često povezani sa nižim nivoima neurotransmitera GABA i viškom nivoa hormona stresa poput kortizola. Probajte sledeću hranu…

Тамна чоколада - Postoji preko 300 prirodnih hemikalija u čokoladi, a neke od njih, poput feniletilamina, mogu poboljšati naše raspoloženje. Tamna čokolada i kakao prah su bogati magnezijumom koji pomaže da se opusti naš nervni sistem i smiri um. Stres oduzima telu magnezijum, ali telo mora da ima magnezijum da bi efikasno reagovalo na stres. Grickajte nekoliko kvadrata tamne čokolade, napravite sopstvene čokoladne energetske kuglice ili dodajte kakao prah u proteinski šejk.

kamilica - Kamilica sadrži prirodno jedinjenje zvano apigenin za koje je u studijama utvrđeno da smanjuje anksioznost. Idealan kao zagrevajuće večernje piće koje će vam pomoći da se opustite. Ostali umirujući biljni čajevi uključuju valerijanu, matičnjak i pasifloru.

jogurt – Fermentisana hrana poput jogurta, kefira i kiselog kupusa sadrži niz korisnih bakterija koje vole creva. Uticaj naših crevnih bakterija na mentalno zdravlje dobija više pažnje u istraživanju sa studijama koje pokazuju da mogu da pomognu u poboljšanju otpornosti i smanjenju anksioznosti. Probajte činiju grčkog jogurta sa bobicama za slatku poslasticu.

pasulj – Mahunarke, mahunarke, mahuna i drugi sadrže hranljivi inozitol za koji se pokazalo da smanjuje brigu i anksioznost, kao i poboljšava raspoloženje. Pasulj takođe obezbeđuje proteine ​​i vlakna što ih čini idealnim za stabilizaciju nivoa šećera u krvi i održavanje visokog nivoa energije. Probajte da ih ubacite u salate ili dodate u zagrejanu supu ili varivo.

Energy Lift

Borite se da nastavite kroz dan? Evo nekoliko zdravih pojačivača energije...

Bobice - Bobice su pune antioksidansa, uključujući antocijanidine, za koje se zna da jačaju funkciju mozga. Bobice su takođe prirodno slatke, ali sa malo šećera i prepune vlakana koja pomažu u ravnoteži šećera u krvi i održavanju visokog nivoa energije. Ukusno kao zdrava užina ili kao dodatak šejku posle treninga.

banana – Banane su popularan izbor za povećanje energije, posebno oko treninga. Takođe sadrže aminokiselinu triptofan, kao i razne hranljive materije poput B6 koje pomažu u pretvaranju triptofana u serotonin koji podiže raspoloženje.

Kokosova voda - Dehidracija često može dovesti do pada nivoa energije. Kokosova voda je odličan izbor za hidrataciju koja obezbeđuje elektrolite poput kalijuma i magnezijuma plus malo ugljenih hidrata koji će vam dati prirodni podsticaj. Koristite u smutijima ili ukusno samostalno da biste me brzo pokupili.

zob – Kombinacija sporo oslobađajućih ugljenih hidrata, proteina plus ključnih hranljivih materija za energiju i raspoloženje (npr. vitamini B, gvožđe, mangan, magnezijum) znači da je zob savršen izbor za poboljšanje nivoa energije. Zdela zagrejane kaše ili domaće proteinske pločice su jednostavni načini da uključite više zobi.

Fokus i motivacija

Smetnje su svuda oko nas, posebno ako radite od kuće – evo nekoliko izbora za poboljšanje koncentracije

Зелени чај - Zeleni čaj sadrži kombinaciju kofeina i aminokiseline L-teanin, koja pomaže u povećanju određenih neurotransmitera u mozgu kao što je GABA što pomaže u poboljšanju fokusa i koncentracije. Idealno piće kada treba da ispunite rok.

Јаја - Proteini u jajima, posebno u žumancima, mogu značajno povećati vaše nivoe triptofana i tirozina - gradivnih blokova za serotonin i dopamin. Dopamin je ključna hemikalija u mozgu koja pomaže u poboljšanju motivacije, produktivnosti i fokusa. Jaja takođe obezbeđuju hranljivi holin koji podržava celokupnu funkciju mozga i pamćenje. Bez obzira da li ih volite kajgane, poširane ili napravljene od omleta, oni su vrhunska zdrava brza hrana.

Авокадо - Poznat po svojim mastima zdravim za srce, avokado je bogat mononezasićenim mastima za koje se zna da smanjuju upalu (zapaljenje može poremetiti nivoe neurotransmitera koji podižu raspoloženje). Avokado takođe obezbeđuje dosta tirozina, aminokiseline koja pomaže telu da proizvodi dopamin. Dodajte ih u salate, gvakamole ili premažite tostom.

Bademi – Bademi i drugi orašasti plodovi sadrže mnogo tirozina, koji će povećati nivo dopamina. Takođe sadrže obilje vitamina B i magnezijuma koji su potrebni za proizvodnju hemikalija u mozgu. Savršeno kao zdrava užina.