Kako se oporaviti od maratona


Trčanje maratona uzima ogroman danak za telo, ali se ne govori mnogo o tome kako se oporaviti od 26,2 milje. fizioterapeut Tim Allardyce iz Surrey Physio otkriva kako se oporaviti.

Ove godine je došlo do ogromnog porasta popularnosti virtuelnih trka, pri čemu su mnogi ljudi koji su trebali da trče maraton kao deo velikog trkačkog iskustva morali da ih rade na virtuelnoj osnovi. Ako ste bili jedan od njih, ili ste ciljali na virtuelni maraton ili sličan događaj na daljinu, možda se pitate kako da se oporavite nakon toga. Pitali smo fizioterapeuta i kliničkog direktora Surrey Physio, Tima Allardycea, za neke vrhunske savete o oporavku od maratona ili sličnog događaja na dugim stazama.


Šta treba da uradite dan posle maratona da biste se oporavili?

Moj savet je da lagano hodate ako možete. U zavisnosti od vaše prethodne kondicije ili iskustva u trčanju maratona, odrediće koliko ćete moći da uradite sledećeg dana. Ako vam je to prvi maraton, postoji velika verovatnoća da ćete imati bolove dok hodate, pa polako, odmarajte se, ostanite hidrirani i nemojte se istezati. Ako ste iskusniji maratonac, onda bi vam mogle pomoći lagane vežbe, hodanje ili nežna vožnja bicikla. Ali neka bude nežno. Vašem telu je potrebno vreme da se oporavi. Plivanje je takođe zaista dobra vežba za oporavak koju možete da uradite kao držanje van težine.

Šta je sa nedelju dana nakon maratona?

U zavisnosti od nivoa vaše kondicije, tela većine ljudi će se potpuno oporaviti nakon nedelju dana. Rečeno je, polako na treningu. Počnite sa laganim trčanjem i odatle ga nadogradite. Ograničio bih trčanje na 5-10 km. Istezanje je takođe dobro u ovom trenutku.

Šta treba da rade dve nedelje posle maratona? Da li ste u ovoj fazi spremni da trenirate normalnim intenzitetom i jačinom?

Žena trkačica

Da, trebalo bi da budete u redu da trenirate normalnim intenzitetom. Rekao bih da trčite na bilo koju distancu za koju osećate da ste sposobni, ali slušajte svoje telo. Ako se osećate umorno ili umorno, prestanite i pozovite ga na dan.


Šta je sa mesec dana nakon maratona?

Trčite koliko god želite. Rastegnite se kao normalno. Tim želi da osigura da svako ko trči maraton poštuje distancu, koliko god da je u formi. On kaže: „Maratonsko trčanje stavlja mišiće i mišićna vlakna pod veliki stres, posebno ako ste manje iskusan trkač.“

Budite oprezni sa istezanjem

Tim zaključuje: „DOMS – bol mišića sa odloženim početkom – mnogo je češći i ozbiljniji (nakon trčanja maratona). Ponekad uzrokuje da ljudi ne mogu udobno da hodaju nekoliko dana zbog bolova u mišićima. Tokom ovog perioda, istezanje mišića nije potrebno i može dovesti do razdvajanja mišićnih vlakana (pošto se produžavaju i razdvajaju zbog mikrotraume), povećavajući bol koji doživljava DOMS. Dakle, uglavnom su odmor i oporavak fokusirani. Istezanje se više odnosi na produžavanje mišića. Ne preporučujem produženje mišića po potrebi u periodu nakon maratona jer je zarastanje mišića važnije. Odmorite se, oporavite i nežno se krećete u nekoliko dana nakon maratona.’

Више информација

Посетите Surrey Physio veb stranicu da biste pronašli najbližu kliniku i saznali više o rasponu dostupnih tretmana.