Vežbajte bezbedno kod kuće

2020. nas je naučila nekoliko vrijednih lekcija, ali jedna koju su mnogi naučili su prednosti koje jednostavan kućni trening može donijeti našem fizičkom i mentalnom zdravlju. Ovaj kućni trening – zajedno sa vežbama mobilnosti za pripremu vašeg tela – će vas dovesti u formu i tonus.

Mnogim ženama, 30 ili 60-minutna sesija vežbanja koja se obavlja u udobnosti sopstvenog doma omogućava im da se osećaju bezbedno, udobno i uštede na nepotrebnom vremenu ili stresu.

Kako zima mami, kućni treninzi će i dalje biti osnovni za mnoge koji žele da započnu svoj dan uz prasak, znoje se tokom pauze za ručak ili dan završe na vrhuncu. Oni su jeftini, ne putuju i možete nositi šta želite. Online zajednice poput Njen duh obezbedite svakodnevne sesije koje pružaju podršku i omogućavaju vam interakciju sa drugima ili samo da budete uključeni. Njihova nedavna kampanja, #YourBestYearYet , podstiče žene da se založe da će postati čvršće, jače i zdravije. Fizička snaga osnažuje um i smanjuje osećaj anksioznosti i depresije, a istovremeno poboljšava samopouzdanje i samopoštovanje koje dolazi kada vaše telo menja oblik i oseća se jačim.

Program u nastavku koji je sastavio Melissa Young , lični trener i trener snage za njen duh. To je odličan način da se pokrenete, pokrenete stabilnost i ojačate sve delove tela. Lako je prilagoditi se na osnovu vaših trenutnih fitnes sposobnosti i redovno se radi, to je odličan način da napravite transformaciju u svom životu. Sve vežbe izvodite na sopstvenu odgovornost, ako niste sigurni u vezi sa bilo kojom vežbom, obratite se svom lekaru ili praktičaru pre nego što pokušate.

Pokreti mobilnosti: 10 ponavljanja svakog

Рокенрол

Nežno se kotrljajte unazad i napred od ramena do donjeg dela leđa, uvucite kolena i osetite kako vam kičma dodiruje pod. Ovo je odličan i pomalo zabavan način za jačanje trbušnih mišića, kao i za poboljšanje koordinacije.

Back Rotation

Lezite na leđa sa ramenima ukorenjenim u pod. Kolena i stopala zajedno sa savijenim kolenima i ravnim stopalima. Držeći noge zajedno, pustite da vam kolena padnu levo i desno. Nastavite sa ovim pokretom, dozvoljavajući leđima da se malo rotiraju. Ovo rotaciono istezanje donjeg dela leđa pomaže u oslobađanju napetosti u donjem delu leđa i trupu, nežno radeći na mišiće jezgra radi poboljšanja stabilnosti.

Zamasi nogu

Lezi na leđa. Držite ramena i leđa na podu. Prebacite desnu nogu preko leve držeći je ravno i nisko, osetite pokret u donjem delu leđa i gluteusu. Vratite se u početnu poziciju i promenite nogu. Naizmenično menjajte nogu u svakom ponavljanju. I vaši trbušnjaci i fleksori kuka će imati velike koristi od ovog poteza.

Rotacija na sve četiri

Postavite se na sve četiri, kolena ispod kukova i ruku ispod ramena. Uvucite jezgro tako da vam leđa budu ravna. Počnite sa jedne strane i stavite vrhove prstiju na glavu, ispružite lakat u stranu. Rotirajte tako da vam lakat dodirne drugu podlakticu, a zatim okrenite unazad podižući lakat prema plafonu. Ponovite ovaj potez i završite na drugoj strani. Ova vežba će vam omogućiti da povećate opseg rotacije u srednjem i gornjem delu kičme.

Sledeća vežba je deo puta progresije. Počnite sa prvim i napredujte kada budete spremni. Ako ste tek počeli da vežbate, može doći do bolova u mišićima. Ovo će se raspršiti nakon nekoliko dana i olakšaće konzistentan trening.

Vežbe snage: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja

Čučnjevi sa telesnom težinom

Postavite stopala u širini ramena (unutar pete u liniji sa spoljašnjom stranom ramena). Zavalite se i spustite se u pete tako da vam kolena prelaze preko stopala. Neka vam grudi budu ponosne, a leđa ispravljena. Kada vam noge naprave ugao od 90 stepeni, ustanite.

Wall Sits

Oslonite se na ravan zid, savijte kolena i poravnajte kukove sa kolenima. Držite leđa uspravno uza zid. Vidite koliko dugo možete da izdržite. Počnite sa 10 sekundi i produžite do 2 minuta.

Elevated Press Up

Koristeći podnožje sofe, stepenicu ili nešto što vam daje visinu, stavite ruke neposredno iznad širine ramena i paralelno sa ramenima. Držite jezgro čvrsto i kukove u liniji, spustite se držeći ramena 45 stepeni udaljena od tela. Podignite i ponovite pokret.

Pritisnite Gore sa poda

Isto kao gore, ali sada sa poda. U zavisnosti od vašeg nivoa snage, možete to učiniti sa stopalima na podu ili kolenima na podu.

Pritisnite Up sa zatezanjem kolena

Isto kao gore, ali nakon što se pogurate, podignite se na stopala i podvucite jedno po koleno ispod jezgra, a zatim se vratite u početnu poziciju.

Iskorak na stolici

Koristeći naslon stolice ili zid za stabilnost, istupite napred i spustite zadnje koleno direktno na pod. Oba kolena treba da budu na pribl. 90 stepeni. Podignite sa prednje noge na početnu poziciju.

Držanje za iskorak sa presom za ramena sa držanjem

Zakoračite u iskorak i zadržite. Dok držite taj položaj, izvedite 5 podizanja ramena držeći laktove i zglobove u liniji sa ramenima.

Tricep Kickbacks

Stanite sa stopalima u širini kukova, savijte se napred gurajući kukove unazad. Držite grudi ponosno i leđa ispravljena, podignite laktove iza sebe. Držeći ramena mirna, ispravite ruke unazad osećajući stisak na zadnjim stranama ruku, savijte lakat i ponovite pokret.

Raised Mountain Climbers

Koristeći stolicu ili stepenicu, stavite ruke ispod ramena i kukova u liniji sa grudima. Ponovite jedno po jedno koleno brzim pokretom.

Podizanje jedne noge

Ležeći ravno na podu, ruke sa strane, podižite jednu po jednu nogu, osećajući kako vam se trbušni mišići uključuju.

Crunch / Podizanje jedne noge

Isti pokret kao gore, ali spustite glavu i ramena sa poda i držite dok izvodite podizanje nogu.

C-Crunch

Istovremeno, krckanje i zatezanje kolena.

Више информација

Njen duh je globalna zajednica koja koristi kolektivnu moć pravih žena da ponudi holističke savete, podučavanje i planove za um, telo i gorivo. Da biste pristupili svakodnevnim programima vežbanja Her Spirit-a i prilagođenim planovima snage, preuzmite besplatnu aplikaciju, posetite веб сајт .