Kako bezbedno vežbati po vrućem vremenu

Steven Virtue, menadžer za fitnes sadržaj i programiranje u Total Fitness , vodeći zdravstveni klub srednjeg tržišta na severu, deli pet saveta za bezbedno vežbanje na visokim temperaturama.

Bilo da iskoristite toplije vreme da uživate u trčanju ili biciklu u vašem lokalnom parku, da se nađete sa prijateljima da biste se bavili sportom ili da idete u lokalnu teretanu da biste pomogli da se ugurate u prošlogodišnju prazničnu garderobu, letnji meseci pružaju mnogo dobrih razloga da budete активнији. Međutim, uprkos mnoštvu zdravstvenih prednosti koje donosi vežbanje, izbor da to uradite na vrućini nije bez rizika.

Važno je utvrditi efekte toplote na telo, posebno kada je u pitanju vežbanje. Vežbanje u okruženju visoke temperature, bilo da je to na otvorenom ili u udobnosti sopstvenog doma, može dovesti do dva glavna problema koja mogu uticati na performanse vežbanja i bezbednost; telesna temperatura i dehidracija.

Trening U vrućem okruženju povećava našu centralnu temperaturu što je ono što znamo kao hipertermija. Ova povećana temperatura jezgra može inhibirati mišićnu izdržljivost – sposobnost mišića da se efikasno i više puta kontrahuju tokom dugih, trajnih vremenskih perioda – i takođe može povećati brzinu kojom sagorevamo energiju.

Vežbanje na toplijim temperaturama takođe povećava rizik od dehidracije koja može imati ogroman uticaj na naše telesne funkcije i performanse, izazivajući grčeve u mišićima, konfuziju i ubrzan rad srca. Veliki doprinosi bolestima izazvanim toplotom i posebno je izražen kada vežbate na visokim temperaturama.

Imajući ovo na umu, evo pet saveta koji će vam pomoći da izbegnete zamke vežbanja na vrućini, ostanite bezbedni dok trenirate po toplijem vremenu…

1. Upoznajte svoja ograničenja

Novi ste u vežbanju ili ste na početku svog fitnes putovanja? Budite posebno oprezni kada vežbate na vrućini. Možda imate slabiji imunitet na toplotu, pa pravite redovne pauze i smanjite intenzitet vežbanja ili iskoristite vremensku prognozu da planirate aktivnost na otvorenom za hladnije periode. Poznato je da visoka temperatura i vlažno okruženje izazivaju povećan protok krvi na površini kože i nakupljanje krvi u udovima što može dovesti do pada krvnog pritiska i osećaja vrtoglavice. Znajte svoje granice i shvatite da se čak i strastveni entuzijasti fitnesa bore da rade najbolje što mogu na višim temperaturama, pa slušajte svoje telo i znajte kada da smanjite intenzitet ili da prestanete u potpunosti.

2. Redovno pijte vodu

Gubitak tečnosti može imati direktan uticaj na sposobnost našeg creva da drži korak sa potrošnjom vode i može izazvati pad sposobnosti našeg tela da efikasno koristi kiseonik, što dovodi do nižih nivoa energije, kao i smanjene izdržljivosti i održivosti vežbanja. Održavanje hidratacije pomaže našim telima da se znoje, što dovodi do niže unutrašnje temperature. Hidratacija bi trebalo da bude prioritet u borbi protiv vrućine, pa se pobrinite da pijete puno tokom dana i tokom vežbanja, a ne samo kada osećate žeđ.

3. Nabavite pravi komplet

Crni komplet za fitnes najbolje je izbegavati na toplijim temperaturama jer ove tamnije tkanine apsorbuju toplotu koja može dodatno opteretiti naše telo tokom vežbanja. Umesto toga, odlučite se za nešto što je i svetle boje i lagano; odeća za teretanu svetlije boje će pomoći u isparavanju toplote, održavajući vas hladnijim duže.

4. Izbegavajte najveće dnevne temperature

Ako su vežbanje ili trening na otvorenom nešto novo za vas, izbegavajte podnevno sunce jer ima tendenciju da bude najviša temperatura i potražite mesta sa puno senke da biste se zaštitili od sunca. Ako je ovo jedini put kada možete da trenirate, vežbajte u dobro klimatizovanoj teretani ili se uputite na lokalni bazen da biste se rashladili. Ako vam je vreme treninga fleksibilnije, odlučite se za vežbanje ujutru ili uveče, kada su temperature niže.

5. Prilagodite se klimi

Ako ste tek počeli da vežbate na vrućini, gradite se polako jer ponekad može potrajati nedelju ili dve da se prilagodite klimi. Kako se prilagođavate, možete polako da povećavate intenzitet tokom vremena ili da zadržite intenzitet i samo produžite trajanje, pokušajte da ne povećavate oba u isto vreme. Na primer, idite na ciklus od 30 minuta, hodajte ili trčite jednog dana i povećajte na 45 minuta tokom narednih nedelja. Ili izaberite manje intenzivnu vožnju biciklom prvih nekoliko nedelja i povećajte intenzitet na brdovitijoj ruti. Vežbe sa telesnom težinom nižeg intenziteta, kao što su joga i pilates, takođe mogu biti hladnije opcije za vežbanje na višim temperaturama, zbog sporije prirode pokreta.