Jedite da biste poboljšali raspoloženje

Ono što jedete i nivoi vaše aktivnosti mogu imati dubok uticaj na vaše mentalno zdravlje i dobrobit. Holistički zdravstveni praktičar Christine Bickley objašnjava.

Ako ste primetili da se ne osećate tako živahno ili pozitivno kao nekada, ili se osećate više pod stresom ili uznemirenošću nego ranije, onda bi vaša ishrana ili način života mogli biti delimično odgovorni. Većina ljudi koje poznajem živi punom brzinom i uzimaju sve grickalice koje mogu kada i kada mogu. Ako to radimo tokom dužeg vremenskog perioda, onda, pošto smo u stisci sa vremenom, možda se nećemo hraniti optimalno.

Brza hrana i unapred pripremljena hrana ne samo da povećavaju težinu – oni generalno sadrže manje hranljivih materija nego nešto što pravite od osnovnih namirnica. To ne znači da svaki dan morate satima da radite na vrućoj peći – može biti lako napraviti veoma hranljiv obrok kao što je sezonska salata za oko 15 minuta.

Potražite brze recepte

Obroci za koje je potrebno kratko vreme da se pripreme, serijski kuvaju ili prethodno skuvaju deo obroka kao što je krompir koji se zatim može koristiti hladan ili pržen.

Varirajte svoju ishranu

Lako je na kraju jesti ponavljajuću, ograničenu ishranu sa samo 30 ili čak manje osnovne hrane u njoj, što znači da bi vam lako mogli nedostajati vitalni mikronutrijenti kao što su vitamini i minerali.

Pratite svoju hranu

Može biti od pomoći vođenje dnevnika ishrane nedelju ili dve o svemu što jedete i posmatranje da li se neke namirnice pojavljuju mnogo puta nedeljno ili da imate ograničen broj osnovnih namirnica. Ako redovno ponavljate istu osnovnu hranu, to zamenjuje vašu sposobnost da konzumirate širok spektar namirnica. Žitarice za doručak, hleb, pirinač i testenine redovni su krivci za ponavljanje!

Pazi na svoje crevo

Veruje se da hemikalija, serotonin, pomaže da budemo srećni i veliki deo toga se proizvodi u crevima. Dakle, ako creva nisu zdrava i ne funkcionišu dobro, to može uticati na proizvodnju serotonina. Moguće je da krenemo u začarani krug – osećamo se loše pa se ne hranimo dobro, zbog čega se osećamo depresivno... Briga o ishrani i crevima može imati dubok uticaj na raspoloženje! Pokušajte da smanjite unos šećera i prerađene hrane jer oni mogu smanjiti količinu dobrih bakterija u vašoj ishrani. Ako sumnjate da imate intoleranciju na hranu – tj. otežano varenje određene hrane – obratite se nutricionističkom terapeutu.

Izbegavajte dijete sa veoma malo masti

Ishrana sa veoma niskim sadržajem masti može imati negativan uticaj na naše raspoloženje i opšte zdravlje. Kako su prirodne masti koje dolaze u pravoj hrani demonizovane, ljudi su prešli na „neprirodne masti“ – masti koje su proizvedene od semena i žitarica poput kukuruza, povrća i drugih biljnih izvora. Ako ste se pridržavali ishrane sa veoma malo masti ili dijete sa puno biljnih ulja, pređite na prirodne masti – puter ili ghee (prečišćeni puter), malo kokosovog ulja, jedite masnoće na svom mesu (hranjene travom meso je bolje hranjeno žitaricama), redovno serviranje divljeg lososa ili druge ribe, uključujući avokado i povremeno sirove orašaste plodove i semenke.

Pokušajte da uzmete magnezijum

Magnezijum je mineral koji je iscrpljen iz našeg tla, tako da je sve teže i teže dobiti dovoljno samo ishranom. Pošto je magnezijum uključen u mnoge funkcije u telu, može biti od pomoći da se suplementi. Magnezijum pomaže u poboljšanju raspoloženja i energije tako što proizvodi serotonin. Preporučujem magnezijumove kupke – dve šolje pahuljica magnezijum hlorida (ja koristim Better You) ili magnezijum sulfata (Epsom soli) rastvorenih u toploj kupki i potopite. Da biste saznali više o magnezijumu, predlažem da pročitateMagnezijumsko čudodr Carolyn Dean. Namirnice koje sadrže magnezijum uključuju spanać, semenke, bademe, tunjevinu, avokado i banane.

Vežbajte ujutru

Vežbanje na otvorenom, na dnevnom svetlu u prvoj polovini dana, može pomoći u raspoloženju. Dobijanje jutarnje sunčeve svetlosti na vaše oči (bez sunčeve svetlosti ili kreme za sunčanje jer blokiraju prirodne sunčeve zrake!) i kožu može pomoći da resetujete vaš cirkadijalni ritam (ciklus spavanja/budnosti) koji se smatra jednim od osnovnih principa zdravlja. Ovo je takođe dobra prilika da dobijete malo vitamina D iz najboljeg izvora – sunca ili samo dnevne svetlosti. Na drugom kraju dana pokušajte da ograničite upotrebu elektronskih ekrana i veštačkog svetla koje stimuliše mozak – pokušajte da pređete na svetlost sveća ili prigušite svetla bar nekoliko sati pre spavanja, ili nosite naočare koje blokiraju plavo svetlo.

Planirajte unos hrane

Planiranje obroka je od vitalnog značaja kako biste uvek imali zdravu hranu na raspolaganju i više ne morate da uzimate nešto nezdravo u žurbi. Možda će biti potrebna i promena prioriteta tokom nekog vašeg vremena da biste napravili ove promene, ali ako je to nešto što zaista želite, onda će biti vredno toga. Nikad nije kasno da poboljšate svoju ishranu, da poboljšate svoj režim vežbanja i aktivnosti, poboljšate san i iskoristite prednosti osećanja zdravlja i sreće!

Promenite svoju ishranu

Ako ste bili na dijeti i borite se sa gubitkom težine, onda nešto treba da se promeni. Predlažem da radite na aspektima životnog stila, posebno na onima koje sam spomenuo – cirkadijalni ritam i vežbanje ili aktivnost svaki dan, ujutru ako je moguće, umesto da gledate samo na ishranu.

Jedite hranu bogatu hranljivim materijama

Pređite na fokusiranje na hranljive materije – bogata hranljivim materijama, prirodna hrana – puno povrća, malo voća, mesa, ribe, jaja, povremeno sirovih orašastih plodova i semena i celih mlečnih proizvoda ako se tolerišu. Držite prerađenu hranu, uključujući žitarice, pod kontrolom – lako je napuniti žitarice za doručak ili hleb za kratkoročno rešenje. Gledajte na gubitak težine kao na dugoročno rešenje koje uključuje trajne promene u ishrani i načinu života. Drastične dijete retko deluju na duži rok. Mnogi ljudi se osećaju manje energije kada pokušavaju da žongliraju sa kalorijama i zamenjuju zdravu hranu koja može imati nekoliko više kalorija za smanjenu kalorijsku, proizvedenu hranu sa manje hranljivih materija. Dijeta, hrana sa niskim sadržajem masti ili nulte masti često sadrži veštačke zaslađivače koji mogu negativno uticati na raspoloženje. Dijetalna hrana često može ostaviti osećaj gladi, depresije i želje za još.