Esencijalne namirnice za gubitak težine

Borite se da smršate uprkos puno vežbanja? Možda ne birate pravi izbor hrane. Nutricionista Sara Flouer otkriva šta treba da jedete da biste izgubili kilograme.

Voće, povrće i salata

Зашто? Visok sadržaj vode i vlakana znači da su savršena hrana za vas bez proširenja struka. Oni takođe obezbeđuju fitokemikalije i antioksidante koji pomažu u suzbijanju hronične upale u telu (za koju se smatra da doprinosi povećanju telesne težine).

Koji je pravi iznos? Ne možete dobiti previše: pokušajte da polovinu tanjira popunite voćem i povrćem (ne računajući krompir) u vreme obroka. Idite na duge boje da biste dobili najširi spektar hranljivih materija.

Integralni skrobni ugljeni hidrati

Зашто? Cela zrna kao što su integralni i raženi hleb, žitarice za doručak od celog zrna (na primer, iseckana pšenica ili Weetabix, ječam, kinoa i testenina od celog zrna pšenice, obezbeđuju energiju za sporo oslobađanje, vlakna protiv gladi, vitamine B i magnezijum za oslobađanje energije i zdrav nervni sistem.

Koji je pravi iznos? Otprilike četvrtina vašeg tanjira ispunjenog ovim zdravim ugljenim hidratima je otprilike tačna. Ili zamislite porciju kao veličinu vaše stisnute pesnice.

Протеин

Зашто? Otprilike 25 odsto kalorija u proteinima (koje se nalaze u živini, ribi, jajima, crvenom mesu, mahunarkama, tofuu i Quorn-u) se potroši na njegovu probavu, tako da je pogodniji za struk od ugljenih hidrata ili masti. Takođe je dobar u održavanju sitosti – to jest, sprečava vas da ponovo brzo ogladnete nakon što ga pojedete.

Koji je pravi iznos? Hrana bogata proteinima treba da čini poslednju četvrtinu vašeg tanjira – ili težite dve dobre porcije veličine dlana svaki dan.

Млекара

Зашто? Prema istraživanjima, kalcijum u mlečnim proizvodima ne samo da održava kosti i zube zdravim, već može pomoći i u kontroli telesne masti oko stomaka. Pored toga, mlečni proizvodi su bogati jodom potrebnim da bi vaša štitna žlezda (koja kontroliše brzinu metabolizma) pravilno funkcionisala.

Koji je pravi iznos? Nekoliko porcija (npr. čaša mleka, mali lonac jogurta ili komad sira veličine kutije šibica) je otprilike pravi. To ne znači da ne možete biti bez mlečnih proizvoda i zdravi - možete. Ali ako ga preskočite, uverite se da unosite kalcijum negde drugde (npr. iz obogaćenog sojinog ili bademovog mleka).

Zdrave masti

Зашто? Naravno, mast sadrži mnogo kalorija, ali zdrava vrsta maslinovog ulja, biljnih ulja, orašastih plodova i avokada obezbeđuje zdravije nezasićene masti, kao i esencijalne masne kiseline i vitamin E rastvorljiv u mastima koji su potrebni za zdravo srce, kožu i mozak.

Koji je pravi iznos? Samo supena kašika ulja (ili šaka orašastih plodova ili supena kašika za semenke). Dobro pravilo sa uljem je da se oblačite, a ne davite se.

Saveti za gubitak težine

• Počnite da jedete intuitivnije

• Kada više ne jedete do ograničenja kalorija, imate više slobode da slušate svoje telo i znake gladi koje vam ono šalje. Evo kako da se ponovo uključite i uverite se da se ne prejedate...

• Zastanite usred obroka i zapitajte se: da li je hrana i dalje odličnog ukusa; koji je vaš trenutni nivo ispunjenosti; da li je možda vreme da prestaneš?

• Redovno punite svoje telo gorivom. Jer kad jednom postanete previše gladni, sve namere umerenog, svesnog jedenja lete kroz prozor.

• Pomirite se sa hranom. Ako sebi kažete da ne možete ili ne treba da jedete visoko kaloričnu hranu, to može dovesti do osećaja uskraćenosti koji se prerašta u žudnju, prejedanje i krivicu.

• Priznajte svoje emocije bez upotrebe hrane. Hrana neće rešiti usamljenost, dosadu ili bes, barem ne dugoročno.

• Zapamtite da savršenstvo nije neophodno. Čudna kriška torte, hrana za poneti ili vreća čipsa je u redu.