Популар Постс
Рецоммендед
Kako zadržati težinu nakon gubitka
Добро урађено! Ispunili ste svoje ciljeve i dostigli težinu zbog koje se osećate srećno i zdravo. Čujemo od četiri stručnjaka koji daju svoje vrhunske savete o tome kako zadržati težinu nakon što je izgubite…
Autor Eve Boggenpoel
Znamo da je najbolji način da se oslobodite viška kilograma da pratite dijetu koja je raznolika, nutritivno uravnotežena i održiva, ali šta se dešava nakon što postignete svoju srećnu težinu? Vaše telo je veoma sofisticiran organizam zaokupljen vašim preživljavanjem, pa kada brojevi na vagi počnu da padaju, automatski se trudi da održi vašu težinu. Zbog toga je teško zadržati težinu.
„Svi vaši organi i svi vaši sistemi pokušavaju da održe homeostazu“, objašnjava istraživač kliničke medicine dr Frederika Amati. „Ako ste se tokom 15 godina ugojili 10 kg, a zatim pokušate da ih izgubite za mesec dana, vaše telo prelazi u režim panike i pokušava da zadrži svoju težinu na istom.
Zaista, istraživanje to potvrđuje. Studije pokazuju da više od polovine ljudi koji su na dijeti povrati većinu svog gubitka težine u roku od 12 meseci, a manje od trećine izbegava da ga povrati za tri godine. Otrežnjujuća statistika? Ne moraju biti. Razgovarali smo sa četiri stručnjaka vešta u svojoj oblasti da vas naoružaju informacijama koje su vam potrebne da održite težinu nakon što je izgubite…
Upoznajte stručnjake:
Dr Frederica Amati , istraživač postdoktorske kliničke medicine i glavni naučnik za ishranu za Indi suplemente.
Lee Chambers , psiholog i konsultant za dobrobit.
Milena Kaler , nutricionista u ulici Harley i specijalista za mršavljenje.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT i stručnjak za dobrobit.
Zašto neki ljudi vraćaju izgubljenu težinu?
Dr Frederica Amati: Pogledajte hormonalne probleme i svoju okolinu
„Postoje hormonski razlozi kao što su problemi sa štitnom žlezdom, sindrom policističnih jajnika i menopauza, ali postoje dva glavna. Prvo, naše okruženje za ishranu, to je koje namirnice nam se kaže da konzumiramo i čemu lako možemo da pristupimo.
„Drugo, u kući, jesti hranu koja je već napravljena. Čak iu jednostavnom paradajz sosu za testeninu, na primer, obrada menja hemijski sastav sastojaka. Na primer, drastično smanjuje polifenole koji pomažu u gubitku težine.
Nicola Addison: Ne postavljajte nerealne ciljeve
„Ljudi često postavljaju nerealne ciljeve koje se ne mogu održati, pripremajući se za neuspeh. Na primer, kada ste motivisani, možda ćete odlučiti da vežbate svaki dan. Ali da li je to realno napredovanje?
„Šest meseci kasnije, hoćete li i dalje ovo raditi? Ili možete pokušati da ne jedete čokoladu mesec dana. Opet, da li je ovo realno na duži rok?’
Postavite realistične ciljeve koje je lako održavati.
Koje uobičajene greške ljudi prave nakon gubitka težine?
Dr Frederika Amati: Slušajte svoje telo
„Razmišljajući: „Imao sam dobar dan pa ću se počastiti i sutra ponovo početi“. Umesto da pokušavate da se fokusirate na to da budete odlični svaki dan, razmislite o svojoj nedelji u hrani. Na taj način nećete sebe kazniti ako popijete parče torte jer ste ostatak nedelje imali zaista uravnotežene obroke.
„Drugi ne reaguje na signale vašeg tela. Ako osećate glad, trebalo bi da jedete, a ako ne osećate glad, ne bi trebalo. Slušajte svoje telo, čak i dok jedete. Pogledajte kako se osećate i zapitajte se: „Da li nastavljam da jedem ovo ili mi treba nešto drugo? Da li treba da dodam salatu ili malo orašastih plodova?'
Lee Chambers: Obratite pažnju na svoje emocionalne okidače
„Neki ljudi koriste hranu i piće kao mehanizam nagrađivanja za postizanje svojih ciljeva, promovišući presedane da im se neprestano prepuštaju. Drugi se fokusiraju na lekciju o zdravom ponašanju, što dovodi do manje svesnih izbora. Ovo može dovesti do osećaja srama zbog neispunjenja standarda.
„Gubitak svesti o pokretačima emocionalne ishrane je još jedan izazov i, u kombinaciji sa manje opšteg zdravstvenog ponašanja, okidači stresa će verovatnije izazvati beskorisna ponašanja koja su bila utešna u prošlosti.“
Ograničavanje sebe može dovesti do prejedanja. Sve umereno!
Milena Kaler: Ne ograničavajte se
„Biti previše restriktivan, što može izazvati prejedanje. Umesto toga, dozvolite sebi da jedete cheat meal jednom nedeljno.
„Možda ćete takođe voleti da se pridržavate pravila 80/20, da jedete zdravo 80 odsto vremena i dozvolite sebi da uživate u manje zdravoj hrani za preostalih 20 odsto obroka. Gubitak traga o vašim grickalicama je drugo. Grickanje je jedan od najčešćih problema kod ljudi koji pokušavaju da održe težinu.
Nicola Addison: Proverite svoj kalorijski deficit
„Ljudi često nemaju svest o ukupnom sagorevanju kalorija i ponekad stvaraju preveliki kalorijski deficit. Ako je to slučaj, to je skoro nemoguće održavati, a takođe čini da se vaši treningi „osećaju“ slabim jer je malo energije dostupno za trening, a vaš ukupni svakodnevni učinak je smanjen.“
Kako naš način razmišljanja utiče na našu sposobnost da zadržimo težinu?
Milena Kaler: Ne gubite iz vida svoje ciljeve
„Jedan od glavnih razloga je nepostojanje konkretnih razloga za svakodnevna zdravstvena ponašanja koja ste praktikovali kada ste pokušavali da smršate.
„Shvatanje da se dobrom ishranom, kretanjem tela i optimalnim spavanjem često osećate srećnije i energičnije, može biti pomućeno najvećim apstraktnim ciljem – da izgledate na određeni način, pogodite određeni broj ili nosite određenu odeću.
„Kada jednom postignete svoje apstraktne ciljeve, ako nemate konkretne razloge da nastavite, vaše zdravo ponašanje će verovatno nestati.“
Vaša creva igraju važnu ulogu u dobijanju i gubitku težine.
Kako zdravlje probave utiče na povećanje telesne težine?
Milena Kaler: Čuvajte svoje crevne bakterije
„Sastav vaših crevnih bakterija ima ulogu u regulisanju vaše telesne težine i postoje velike razlike u crevnim bakterijama zdravih ljudi, u poređenju sa onima koji su gojazni. Vaše crevne bakterije takođe mogu uticati na to kako se različita hrana vari, kao i da proizvode hemikalije koje vam pomažu da se osećate siti.
„Uporedo sa vežbanjem, jedenjem više fermentisanog povrća poput kiselog kupusa ili kimčija i biljne hrane, prebiotici mogu poboljšati funkciju creva, pomažući vam da održite zdravu težinu.“
Najbolji savet koji pomaže u održavanju težine
Dr Frederica Amati: Izgradite zdrave navike u ishrani
„Klinička ispitivanja su dokazala da – bez obzira na to šta jedete nakon toga – zelena salata sa ekstra devičanskim maslinovim uljem i jabukovim sirćetom pre obroka smanjuje nivo glukoze u tom obroku, a samim tim i verovatnoću skladištenja masti.
„Usredsredite se na to da prvo napravite svoj tanjir sa biljkama. Ako se napunite vlaknima, mnogo je manje verovatno da ćete se ugojiti. Napunite hranu, kao što su sočivo, slanutak, orasi ili semenke, a zatim dodajte zrno ili malo proteina. Dok stignete tamo, nećete biti mnogo gladni.
Lee Chambers: Planirajte da uspete
„Prvo, održavajte nivo pripreme na visokom nivou, planirajte, održavajte hidrataciju i držite se veličine porcija. Nakon nekoliko meseci, procenite svoje emocionalno ponašanje u ishrani i okidače.
Vođenje dnevnika je zaista moćan način praćenja vašeg napretka. Zapitajte se: „Da li jedem kada sam pod stresom, usamljen, dosadno ili nemam energije?“ Ako vam bude jasno kako ste se borili, možete biti saosećajni i smisliti plan da sebi date aktivnost zamene za svaku situaciju koja ne uključuje jelo ili piće.
Izgradite zdrave navike u ishrani da biste ostali na pravom putu.
Milena Kaler: Pronađite zdravu hranu u kojoj uživate
„Napravite listu zdrave hrane dok ne dobijete široku paletu, a zatim počnite sa onim što vam se najviše sviđa i svakodnevno je dodajte svojoj ishrani. Uzmite proteine u svaki obrok da biste uravnotežili šećer u krvi i jedite masnu ribu dva do tri puta nedeljno.
„Takođe, koristite hladno ceđena ulja iz semena. Izaberite unos ugljenih hidrata koji odgovara vašim nivoima aktivnosti i uključite pola tanjira povrća za ručak i večeru. Pijte dva do tri litra vode dnevno. Konačno, ne potcenjujte važnost dobrog sna. Hronična deprivacija sna dovodi do povećanja kortizola i smanjenja insulina.
Nicola Addison: Uključite vežbanje u svoj svakodnevni život
„Stvorite veliki fokus na svakodnevne aktivnosti. Kretanje stepenicama, rano izlazak iz autobusa i pranje automobila, itd., sve to u velikoj meri doprinosi ukupnom sagorevanju kalorija i gubitku masti. Vežbajte tri do četiri puta nedeljno i birajte pokrete koji obuhvataju celo telo.
„Vežbe koje koriste mnogo zglobova i mišića u isto vreme sagorevaju mnogo kalorija, tako da u svoje vežbe uključite čučnjeve, iskorake, zgibove, sklekove i mrtvo dizanje. Postavljanje cilja za fitnes takođe može biti korisno. Na primer, dovršavanje povlačenja bez pomoći ili trčanje 10K.“