Jedite pravu hranu za vežbanje

Ako redovno vežbate, od vitalnog je značaja postizanje odgovarajuće ravnoteže ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina i vode. Otkrivamo najbolju hranu za jelo pre i posle vežbanja.

Energija za vežbanje

Ugljeni hidrati (glukoza) su najbrži i najlakši oblik energije za vaše telo. Oni se ili razlažu na glikogen (za trenutnu energiju) ili glukagon (skladištenu energiju). Glikogen se može skladištiti samo 24 sata, tako da je važno da svoje telo punite složenim/„dobrim“ ugljenim hidratima (kao što su smeđi pirinač i integralne žitarice) pri svakom obroku, a posebno pre treninga izdržljivosti kao što su dugo trčanje ili ciklus, kada će zaista gurati vaše telo. Takođe je važno da ne opterećujete svoje telo rafinisanim šećerom (npr. beli pirinač i testenina), jer vaše telo nema potrebu za šećerom kada je gurnut do krajnjih granica. Takođe će prebrzo izgoreti i ostaviti da se osećate umornije.

Ako idete na trening u teretani visokog intenziteta, uverite se da ste pojeli užinu punu energije (30-60 minuta) ili obrok (najmanje dva sata) pre treninga. Ovo može biti opcija sa niskim GI kao što su žitarice od celog zrna sa mlekom ili, za opciju bržeg oslobađanja, probajte tri smokve rolne ili popijte sportski napitak jer su posebno formulisani da obezbede pravi balans.

Masnoća je takođe neophodno gorivo, jer je energetski najgušći nutrijent i obezbeđuje većinu energije mnogim telesnim tkivima i organima, uključujući srce. Dobri primeri uključuju masnu ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove, semenke i nešto mesa i mlečnih proizvoda.

Značaj vode

Tokom treninga važno je da ostanete hidrirani – ne samo da biste nadoknadili gubitak znojenjem, već i da biste održali zdravu ravnotežu elektrolita kako bi vaše telo radilo na najbolji mogući način. Dobra hidratacija smanjuje rizik od oštećenja mišića, podržava imuni sistem, pomaže oporavak i osigurava da izvučete maksimum iz vašeg treninga.

Hrana za oporavak

Jednako je važno napuniti gorivo nakon treninga, jer su vaše zalihe glikogena iscrpljene, a vežbe zapravo mogu razbiti vaše mišićno tkivo. Dakle, nakon vežbanja, morate da obnovite svoje zalihe goriva i obezbedite svom telu prave hranljive materije za popravku oštećenih mišićnih vlakana. Jedite pogrešnu hranu i osećaćete se usporeno i umorno do kraja dana. Jedite pravu hranu i imaćete više energije, osećaćete se snažnije i brže se oporaviti.

Trebalo bi da iskoristite ono što je poznato kao „zlatni sat“ nakon vežbanja i vratite malo ugljenih hidrata u svoje telo što je pre moguće. Što brže unesete ugljene hidrate, proteine ​​i tečnost u svoje telo nakon treninga, brže će se vaše telo oporaviti od stresa i naprezanja kroz koje ste ga prošli. Zlatni sat je vreme kada mišići apsorbuju najviše hranljivih materija i kada su enzimi odgovorni za njihovo stvaranje najaktivniji, što vam ostavlja samo nekoliko sati da ponovo napunite mišićni glikogen. U stvari, ugljeni hidrati se pretvaraju u glikogen jedan i po puta brže nego normalno odmah nakon vežbanja. Ako vežbate svakodnevno, brz oporavak je ključan, pa popijte piće ili užinu bogatu ugljenim hidratima što je pre moguće nakon treninga, idealno u roku od 30 minuta. Banane, žitarice, pirinčani kolači ili braon hleb savršena su hrana za jelo nakon treninga.

Proteini su takođe važni za oporavak, posebno kada je u pitanju trening sa tegovima, jer pomažu mišićima da se poprave i rastu. Mleko se pokazalo efikasnim nakon treninga, kao i nemasno belo meso, riba, soja, pasulj i mahunarke. Šta god da odlučite da jedete posle treninga, ova hrana će vam obezbediti dovoljan nivo proteina da pomogne vašim mišićima nakon treninga sa opterećenjem.

Postizanje ispravne ravnoteže u ishrani je od suštinskog značaja za poboljšanje vaše izdržljivosti, brzine, performansi i oporavka, zato nemojte potcenjivati ​​njen značaj.

Dobre grickalice za punjenje goriva

Jedna ili dve kutije jogurta sa bobicama i bademima

Domaći mlečni šejk

Topli mlečni napitak (vruća čokolada ili čaj) sa tostom od raženog hleba

Sendvič od tunjevine ili svježeg sira na braon hlebu

Šaka suvog voća i orašastih plodova

Zdela kaše sa mlekom i medom

Važne hranljive materije koje treba imati u ishrani

Витамин Ц – snažan je antioksidant i potreban je za popravku tkiva, a takođe pomaže u jačanju imunološkog sistema.

Kalijum – potrebno za funkcionisanje nerava i mišića.

Kalcijum – dobro za zdravlje kostiju i funkciju mišića.

B vitamini – važan za pretvaranje hrane u energiju.

Magnezijum – neophodan za proizvodnju energije i lako se gubi znojenjem. Nizak nivo može dovesti do zamora mišića.

Омега 3 – važan antiinflamator, koji pomaže popravku mišića. Posebno važno za trkače.