Šta jesti pre treninga

Bez obzira na vaše fitnes ciljeve, šta i kada jedete može uticati na vaš učinak i oporavak. Naše telo zahteva gorivo i ishranu tokom i posle treninga. Vrsta goriva koju biramo može da utiče na to kako se osećate tokom vežbanja.

Vežbe razgrađuju mišićno tkivo i popravka, oporavak i rast se dešavaju nakon treninga (otuda je stara fraza „ne gradite mišiće u teretani“). Vežbanje takođe iscrpljuje uskladišteni glikogen, elektrolite i druge hranljive materije u zavisnosti od dužine i intenziteta vežbe. Dakle, cilj svakog obroka pre treninga je održavanje energije, povećanje performansi, hidratacija, očuvanje mišića i ubrzanje oporavka.

Vrsta vežbe

Da li ćete imati koristi od određenog obroka pre treninga zavisiće od brojnih faktora, uključujući vrstu, intenzitet i trajanje vežbanja, kada ste poslednji put jeli i vašu ukupnu ishranu. Nijedna količina dodataka pre treninga neće iznenada transformisati vašu fizičku formu ili performanse, posebno ako prvo niste dobili osnove svoje ishrane.

Šta je najbolje za vas zavisi od vaših individualnih potreba i vrste obuke. Ne postoji jedinstveno rešenje za sve. To znači da morate da vidite bilo koje gorivo pre treninga u kontekstu vaše ishrane u celini. Potrebno je oko dva do tri sata pre vežbanja da biste u potpunosti probavili obrok i iskoristili tu energiju. Dakle, ako ste nedavno jeli, određeni obrok pre treninga možda neće biti potreban. Neki ljudi takođe smatraju da jedu prerano pre nego što trening može dovesti do problema sa varenjem.

Postoje trenuci kada obrok pre treninga može biti od koristi. Ovo uključuje ljude koji treniraju više puta dnevno ili treniraju više od nekoliko sati odjednom. Intenzitet i trajanje takve vežbe značajno će iscrpiti rezerve energije, čineći vaše obroke pre i posle treninga mnogo važnijim. Jednako tako, ako želite da izgradite mišiće ili imate malo energije, onda vam pravo gorivo pre treninga može dati podsticaj.

Da li vam treba protein?

Ako niste jeli proteine ​​tri sata ili više pre treninga, uključivanje proteina u užinu pre treninga može biti od pomoći. Uključivanjem proteina poboljšavate sintezu mišićnih proteina i smanjujete stope razgradnje, što znači da može pomoći u zaštiti čiste mišićne mase. Obezbeđivanje dovoljne količine proteina tokom dana takođe će podržati rast mišića i pomoći u oporavku nakon treninga, pa zapamtite da se ne radi samo o užini pre treninga – cela vaša ishrana treba da podrži vaše ciljeve u vezi sa fitnesom.

Šta je sa ugljenim hidratima?

Bez obzira da li idete u teretanu ili idete na trčanje, uključujući i neke ugljene hidrate mogu poboljšati performanse. Ugljeni hidrati su najbrži izvor goriva za telo. Za sesije dizanja, izdržljivost i eksplozivne vežbe (npr. HIIT trening, cross fit itd.) jedenje ugljenih hidrata pre treninga obezbeđuje vašem telu obilje glukoze za sagorevanje za trenutnu energiju. Uz dovoljno glukoze, vežbanje će vam biti lakše i mentalno i fizički. Dopuna ugljenih hidrata takođe pomaže u očuvanju glikogena uskladištenog u vašim mišićima (vrsta uskladištenih ugljenih hidrata u telu) što može pomoći pri dugim vežbama ili vežbama izdržljivosti (trčanje, vožnja bicikla) ​​izbegavajući bilo kakve padove u performansama.

Vaš izbor ugljenih hidrata zavisiće od toga kada jedete i vrste vežbanja. Ugljeni hidrati koji se brzo oslobađaju potiču od jednostavnih šećera koji se brzo vari, dajući vam trenutni nalet energije. Voćni sokovi, energetski gelovi, med, suvo voće su dobri primeri. Spori ugljeni hidrati su oni koji se nalaze u hrani bogatoj škrobom i vlaknima kojoj je potrebno duže da se vari. Ovo je posebno korisno kada želite trajniju energiju. Primeri uključuju zob, krompir, krekere od celog zrna i smeđi pirinač.

Da li treba da jedete masti pre treninga?

Iako je mast koristan izvor energije posebno za vežbe izdržljivosti kao što su trčanje, vožnja bicikla i plivanje, većina sagorele masti tokom treninga obično dolazi iz naše uskladištene masti, a ne iz obroka pre treninga. Izuzetak je kada sportisti izdržljivosti treniraju u ketogenom stanju i koriste suplemente koji sadrže trigliceride srednjeg lanca. Ovo su jedinstvene masti koje se apsorbuju iz digestivnog trakta brže od drugih masti, a za izdržljivost, spore vežbe u stabilnom stanju mogu poboljšati performanse. Pošto masti treba neko vreme da se vare, nekim ljudima je previše masti u obroku pre treninga može izazvati mučninu.

Ako radite u teretani…

Ako vežbate prvo ujutru, malo je verovatno da ćete imati vremena da svarite hranu pre treninga. Za vežbe u ranim jutarnjim časovima, mnogi ljudi više vole brzi trening. Međutim, ako se osećate malo usporeno uz kafu ili tečni izvor energije 30 minuta pre treninga može vam dati preko potreban podsticaj. Sesije u teretani često kombinuju trening sa tegovima i kardio, tako da, ako niste jeli nekoliko sati, probajte laganu užinu koja kombinuje proteine ​​i lako svarljive ugljene hidrate oko sat vremena pre treninga. Što vam je bliža sesija vežbanja, hrana treba da bude lakša da biste izbegli probavne smetnje. Dobri izbori:

Voćni smoothie sa niskim sadržajem masti
Čokoladno mleko sa niskim sadržajem masti
Grčki jogurt i banana
Žitarice
Energy Balls
Pirinčani kolači sa maslacem od oraha

Ako radite HIIT trening…

Kada radite sa visokim intenzitetom, vaše telo sagoreva uglavnom ugljene hidrate za energiju, kao i malo masti. Ako se mnogo znojite, razmislite o unosu tečnosti. Umor tokom treninga može biti povezan sa nedostatkom tečnosti. Otprilike 30 minuta pre treninga konzumirajte malo ugljenih hidrata koji se brzo oslobađaju za energiju. Držite malo vlakana i malo masti. Dobri izbori:

Voćni sok ili piće pre treninga
Suvo voće (urme, suvo grožđe)
Banana
Kokosova voda

Ako trčite na duge staze ili vozite bicikl…

U zavisnosti od dužine i vremena vašeg treninga, cilj je da konzumirate kombinaciju sporo oslobađajućih ugljenih hidrata (npr. zob) i energije koja se brže oslobađa (npr. voće) najmanje jedan sat pre vežbanja. Ovo će vam pomoći da podignete nivo šećera u krvi i dopunite zalihe ugljenih hidrata u mišićima i jetri kako biste obezbedili trajnu energiju tokom vašeg treninga. Uključite i malo proteina - ovo može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju razgradnje mišića. Ako primetite da vam bilo koja količina hrane izaziva probleme sa varenjem, pokušajte umesto toga sa smutijem sa malo masti ili pićem pre treninga. Dobri izbori:

Kaša sa puterom od kikirikija i bananom
Grčki jogurt sa bobicama
Pereci i šaka suvog grožđa
Proteinski voćni smoothie
Žitarice

Ako radite sesiju sa tegovima…

Ako je prošlo nekoliko sati od kada ste poslednji put pojeli obrok, uključite kombinaciju proteina i ugljenih hidrata 30-60 minuta pre treninga sa tegovima. Kada je u pitanju izgradnja mišića, konzumiranje dovoljno proteina pre treninga može pomoći u smanjenju brzine razgradnje mišića i poboljšanju sinteze mišića. Ovo pomaže u smanjenju oštećenja mišića i poboljšava brzinu oporavka. Dodavanje malo ugljenih hidrata 30-60 minuta pre vežbanja će vam pomoći da se više trudite u treningu i može pomoći vašem oporavku. Dobri izbori:

Proteinski šejk sa voćem
Čokoladni mlečni šejk
Kaša sa kašičicom proteinskog praha
Protein bar
Svježi sir sa voćem
Pirinčani kolači sa šunkom
Nemasni grčki jogurt, puter od kikirikija i suvo grožđe