Plivajte bez bolova

Da li uživate u plivanju, ali vam je to bolno i neprijatno? Lucy Fry razmatra uobičajene bolove koje trpe redovni plivači i kako ih prevazići.

Plivanje može izazvati bol i grčeve u donjem delu leđa, kolenu i ramenu, posebno tamo gde je tehnika loša. Evo nekih od glavnih problema i kako ih prevazići.

Donji deo leđa plivača

Problemi u donjem delu leđa u plivanju su češći u leptir i prsno nego u kraulu. „Položaj visokog luka stvorenog kod leptira može izazvati probleme i obično je rezultat toga što sportisti ne rotiraju pravilno u vodi i izvijaju se kroz leđa kada udahnu“, kaže Majls Busoni, kiropraktičar u ActiveBacks . Ovde je važna mobilizacija donjeg i torakalnog dela kičme kada izađete iz bazena, jer ne možete više da rotirate ako ste zatvoreni u tom delu.

Problemi sa leđima u prsnom stilu javljaju se i zbog preopterećenja donjeg dela leđa. Busoni predlaže: „Držite glavu dole u vodi tokom prsnog stila (ovo ograničava ekstenziju leđa) i takođe vežbajte sa bovom za povlačenje između nogu da biste pomogli da noge budu visoko u vodi i smanjite svod u leđima.“

Plivačevo koleno

Koljeno plivača je najčešća povreda donjih ekstremiteta u plivanju, posebno kod triatlonaca koji provode duge sate trenirajući (na biciklu i kada trče) sa savijenim kolenima i savijenim kukovima. Ove oblasti mogu postati hronično zategnute. Bol u kolenu se najčešće javlja kod plivača koji rade prsno, zbog one tačke u zaveslaju u kojoj noga izbija u stranu, u hodu. „To je neobičan ugao za održavanje kuka i kolena“, kaže Busoni. „Pobrinite se da se zagrejete i istegnete mišiće kukova i nogu pre treninga koji uključuju mnogo prsa i razmislite o uključivanju najmanje više od jednog zaveslaja tokom svake sesije kako biste izbegli povrede od prekomernog opterećenja.“

Plivačevo rame

Bol u ramenu usled kraul i leptir je daleko najčešći problem za plivače. Plivačko rame je krovni izraz koji se često daje za bol u ramenu povezan sa preteranim treningom i prirodom plivanja koja se ponavlja. Međutim, osnovni uzrok bola je daleko složeniji, a bol u ramenu takođe može biti zbunjujući jer se bol(i) u ramenu mogu odnositi na druge delove tela, uključujući vrat, grudni koš, pa čak i niz ruku.

„Rame je veoma plitak zglob (glenohumeralni zglob) koji je stabilniji, između ostalog, mišićima ramena, uključujući rotatornu manžetnu“, kaže Busoni. „Obučavanje vaše rotatorne manžetne pomoću specifičnih vežbi za jačanje može biti izuzetno korisno u smanjenju potencijalne povrede ramena.“

Zašto je rame u opasnosti pri plivanju napred kraul?

Busoni kaže: „Za razliku od bilo kog drugog zgloba u telu, opseg ramenog zgloba je ogroman i, nažalost, sav ovaj opseg pokreta u zglobu ima cenu – stabilnost je ugrožena i stoga je važno imati rame koje je i snažno i pokretno ako treba da izbegneš povrede.'

Jedan od glavnih uzroka bolova ili problema u ramenu je udar u ramenu, često uzrokovan prekomernim opterećenjem ramena zbog čega tetive otiču i na kraju se hvataju kada dobijete moždani udar. „Loša tehnika ili zategnuti i preaktivni mišići unutrašnje rotatorne manžetne će morati da se pozabave i nadgledaju, bez obzira na vaše iskustvo ili sposobnost u bazenu“, kaže Busoni.

Šta ako boli?

Ako imate bol u bilo kojoj od ovih oblasti nakon plivanja (ili uopšte posle treninga), verovatno je da ste upaljeni. Zapaljenje mišićnog tkiva ili zglobova često nastaje ili zbog neravnoteže u samim mišićima ili zbog loše kontrole zglobova. Vreme je da se brinete o sebi, poradite na mobilnosti i takođe trenirate mišiće da budu jači! Dugotrajno sedenje u istom položaju ili često ponavljanje istih pokreta može dovesti do preteranog zatezanja određenih oblasti, a istovremeno i slabljenja – loša kombinacija.

„Ovi delovi mogu postati hronično iritirani i osetljivi“, objašnjava Busoni, „što dovodi do nagomilavanja ožiljnog tkiva što dovodi do zategnutih slabih mišića koje treba da tretira profesionalac.“ Ako ste u nedoumici, potražite savet od kiropraktičara, osteopata ili fizioterapeuta za rešavanje i uklanjanje rezidualnog ožiljnog tkiva i promovisanje zarastanja. Potražite specijaliste za tehnike aktivnog oslobađanja (ART) i Graston tehniku, dva izuzetno efikasna tretmana za oslobađanje lepljivog mišićnog tkiva.

Pet načina da se smanji bol i rizik od povreda

Загрејати u vaše treninge i dozvolite svom telu da se prilagodi zahtevima koje ćete mu postavljati u sesijama koje slede!

Polako povećavajte opterećenje treninga. Povrede se često vide kada sportisti prolaze kroz brzo povećanje opterećenja na treningu, što dovodi do loše kontrole ramena i umora. Ne povećavajte rastojanje ili vreme za više od 10 procenata svake nedelje dajući vašem telu priliku da se prilagodi bez preopterećenja.

Trenirajte tehniku ​​preko svega ostalog. Loša tehnika uzrokuje razne vrste problema, kao što je omogućavanje ruci da pređe srednju liniju kada radite kraul (ovo se obično dešava jer se ne rotirate dovoljno) i stavljanje ruke u vodu dok preterano rotirate rame. Dobijanje trenera da proceni sve aspekte vaše tehnike udara je ključno ako niste sigurni.

Trenirajte spoljašnju rotaciju ramena . Svaki put kada napravite zaveslaj ispred kraula, vaš rameni zglob se okreće ka unutra. Ima smisla, dakle, da se suprotstavi tome da treba raditi na spoljnoj rotaciji istog zgloba, ali toliko ljudi to ne radi.

Led ako boli i vrućina ako je zategnut. Ako imate grčeve nakon sesije u bazenu ili otvorenoj vodi sačekajte dok se ne smire pre nego što ponovo trenirate istim intenzitetom. Busoni preporučuje zaleđivanje ramena tri puta dnevno u trajanju od deset do 15 minuta. Ako postoje mišići koji ne bole aktivno, ali se i dalje osećaju zategnuti i ograničeni, primenite toplotu na sličan način (boca sa toplom vodom ili toplotna podloga). Duga kupka takođe pomaže opuštanju mišića nakon sesije.