Vežba za noge, zadnjice i trbuščiće

Uz hranljivu i uravnoteženu ishranu, kardio trening i trening sa tegovima će učiniti čuda za preoblikovanje vaših nogu, zadnjica i stomaka. Odstranjivanjem telesne masti i toniranjem mišića možete isklesati njihov izgled i ostaviti ih da izgledaju čvršće i zategnutije.

Kada je u pitanju kardio, steper je idealan za vašu zadnjicu jer uključuje veliki opseg pokreta i stabilnost kukova što će biti izazov za gluteuse. Za jezgro, trčanje je idealno, jer zahteva da stegnete jezgro kako bi kukovi bili okrenuti napred. Konačno, za noge koristite veslač jer velika većina ovog pokreta dolazi zahvaljujući snazi ​​vaših nogu. Isprobajte ove vežbe koje je sastavio lični trener Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Fotografije: Dave Collison).

Goblet Squats

Radi na nogama (četverci, tetive)

Шта да радим:

• U stojećem položaju, postavite stopala malo šire od širine ramena, sa prstima malo okrenutim.
• Ako je moguće, držite težinu u visini grudi blizu tela.
• Držite pete dole, sa težinom u sredini vašeg stopala, savijte se u kolenima da biste zadnjicu spustili u nivo sa kukovima ili malo niže.
• Podignite se do početne pozicije, držeći grudi podignute, kao da vas neko vuče za majicu.

Bezbednosni savet: Držite pete dole tokom ove vežbe, inače rizikujete povredu kolena.

Kickstand RDL

Radi na tetive

Шта да радим:

• Stojite sa jednom nogom ispravljenom, a drugom blago savijenom, držeći teret u rukama dole za kukove.
• Na stojećoj nozi držite stopalo ravno, a na savijenoj nozi samo prsti dodiruju pod.
• Gurnite kukove unazad tako da vam težina bude u petama, naginjući se napred tako da vam torzo dođe u paralelu sa podom, dok leđa držite ispravljena.
• Preokrenite ovaj pokret tako da se vratite u stojeći položaj.

Bezbednosni saveti: Usredsredite se na to da leđa držite što ravnim tokom celog pokreta. Bilo koja vrsta savijanja kičme rizikuje povrede leđa.

Reverse Lunge

Radi na četvornim mišićima, tetivima i gluteusima

Шта да радим:

• Iz stojećeg položaja, držeći teg na grudima, iskoračite jednom nogom unazad.
• Spustite stopalo tako da vam samo prsti na nogama dodiruju pod, a koleno je nekoliko inča od tla.
• Pauzirajte pola sekunde, a zatim se vratite u stojeći položaj.
• Alternativne noge.

Bezbednosni savet: Da biste zaštitili donji deo leđa i izvukli punu korist za svoje noge, uverite se da držite ravna leđa dok koračate unazad i blago se nagnite napred od kukova.

Bicycle Crunch

Radi na kosim mišićima i gornjim trbušnjacima

Шта да радим:

• Ležeći ravno na podu, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i postavite ih direktno iznad kukova.
• Podignite ramena sa poda i uverite se da ne budu sve vreme, stavljajući prste na stranu glave.
• Ispružite levu nogu ravno i privucite levi lakat do desnog kolena.
• Zadržite 1 sekundu, a zatim se vratite u početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.

Bezbednosni savet: Podržite glavu rukama ako imate problema sa vratom.

Flutter Kicks

Radi na donjem delu trbušnjaka/celom jezgru

Шта да радим:

• Ležeći ravno na leđima sa ramenima i glavom nadole, podignite stopala 6 inča od poda.
• Odavde pomerite jednu nogu gore za 6 inča i odmah je vratite na drugu nogu.
• Ponovite na drugoj strani.
• Dok držite obe noge od poda, naizmenično menjajte strane određeno vreme.

Bezbednosni saveti: Kao i sve druge vežbe za jezgro, držanje leđa ravnog poda je važno kako biste bili sigurni da je donji deo leđa zaštićen. Ako ne možete da izvedete vežbu sa ravnim nogama dok imate ravna leđa, pokušajte sa blago savijenim kolenima.

Toe Touches

Radi na gornjim trbušnjacima

Шта да радим:

• Ležeći ravno na podu, stavite noge direktno iznad kukova dok ih držite ispravljene.
• Skinite gornji deo tela sa poda što je više moguće da biste pokušali da dodirnete nožne prste (možete doći samo do sredine potkolenice).
• Pauzirajte 1 sekundu, a zatim se polako spustite.
• Da biste povećali poteškoću, držite uteg u rukama.

Bezbednosni saveti: Iako pokušavate da dohvatite nožne prste, nemojte ih previše posezati. Lagano držite ramena unazad, posebno ako držite težinu, kako biste sprečili povrede gornjeg dela leđa i vrata.

Jednonožni glute most

Radi na gluteusima

Шта да радим:

• Ležeći ravno na leđima, približite obe pete zadnjici što je više moguće savijanjem u kolenima.
• Podignite jednu nogu od poda i ispružite je ravno.
• Gurajući kroz petu stopala savijene noge, podignite kukove od poda tako da napravite dijagonalnu liniju od ramena do kolena.
• Polako se spustite i izvršite sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što ponovite na drugoj.

Bezbednosni saveti: Pokušajte da se ne preterate u gornjem delu tako što ćete savijati leđa. Da biste to zaustavili, obavezno poravnajte leđa na podu pre nego što podignete i zadržite tu napetost u jezgru.

Frog Pumps

Radi na gluteusima

Шта да радим:

• Ležeći ravno na leđima, približite obe pete zadnjici što je moguće bliže, ali tako da se tabani dodiruju i kolena opuštena u stranu.
• Podignite kukove, razmišljajući i koristeći glute mišiće, što više možete.
• Polako se spustite nazad na pod.
• Postavite stopala na podignutu površinu kao što je stolica za povećanu poteškoću.

Bezbednosni saveti: Neka vam leđa budu ravna na podu pre nego što se krećete, a jezgro je čvrsto učvršćeno.