Koje je vaše metaboličko doba?


Ako se nadate da ćete smršati i poboljšati svoje zdravlje, sve veći broj stručnjaka predlaže da se udaljite od vage i potražite odgovore u svojoj metaboličkoj spremnosti. Sara Selens istražuje.

Ove godine više nego ikada, postoji ogroman podsticaj da postanete mršavi, zahvaljujući извештаји pokazujući da bi zdrava težina mogla biti ključna za preživljavanje Covid-19. Ali ako želite da ostanete dovoljno motivisani da smršate, nije dovoljno da kažete: „Želim da smršam“ – „Želim da budem zdrav“ je daleko snažniji osećaj.


Unesite svoje metaboličko doba. Na osnovu vašeg bazalnog metabolizma (BMR, ili broja kalorija koje vaše telo sagoreva u mirovanju) u poređenju sa BMR prosekom drugih ljudi istog hronološkog uzrasta, vaša metabolička starost je dobar pokazatelj koliko ste spremni, zdravi i jaki . Iako vaš BMR ima direktan uticaj na vašu težinu – što je vaš BMR veći, veća je vaša moć sagorevanja kalorija – vaše metaboličko doba više otkriva o vašem zdravlju nego broj na vagi. „Metabolizam snažno utiče na starenje i životni vek“, objašnjava Hana Brej, nutricionista u Bio-Cult . „U stvari, metabolički procesi podržavaju mnoge telesne sisteme – funkciju mozga i srca, imune ćelije i popravku tkiva, između ostalog.“

Vage telesne masti

Dok nas je pandemija naterala da se usredsredimo na implikacije hronološke starosti na zdravlje, metaboličko doba može da pruži bolji pokazatelj blagostanja. „Dve osobe istog uzrasta mogu imati potpuno različite metaboličke godine, u zavisnosti od njihovih navika u ishrani i vežbanju“, otkriva Lindzi Forfar, glavni trener u f45 Vauxhall . „Neko ko je vodio zdrav način života imaće veći BMR i, zauzvrat, nižu metaboličku dob od nekoga ko je vodio više sedentarni način života.“ Poruka za poneti kući? Važno je da smanjite svoju metaboličku starost da biste ostali zdravi kako starite.

Kako se izračunava?

Na sreću, postoji način da procenite svoj BMR. Za žene, proračun je: 655,1 + (9,563 x težina u kg) + (1,850 x visina u cm) – (4,676 x starost). „Kada se izračuna, vaš BMR se može uporediti sa prosečnim BMR za ljude istih godina kao i vi – što vam omogućava da odredite svoje metaboličko doba“, dodaje Andy Hawkey, vanredni profesor sporta i nauke i ljudskih performansi na Univerzitetu Solent. „Opšti koncept je da ako je vaše metaboličko doba niže od vaše hronološke starosti, onda se smatra da ste zdravi.“ Zvuči komplikovano? Dobre vesti – postoji lakši način da procenite svoju statistiku. Neki analizatori telesne kompozicije će pružiti detalje o vašem BMR i metaboličkom uzrastu, kao i druga zgodna očitavanja, kao što je koliko visceralne masti imate. Ovo može dati bolju sliku zdravlja, sugeriše profesor Hoki: „Neophodno je uzeti u obzir stvari kao što su sastav tela (naš sastav masnog i mršavog tkiva), obim struka, krvni pritisak i naša sposobnost da efikasno koristimo kiseonik, ' objašnjava on. „Metaboličko doba ne dozvoljava razlike u sastavu tela... ali može biti korisno da nam pomogne da razumemo kako „odmeravamo“ i da nam da početak zdravijeg načina života.“


Kako da ga spustim?

Iako neki ljudi mogu da smanje deceniju od svoje hronološke starosti merenjem BMR-a, ako je vaša metabolička starost viša od vaših godina, možda ćete se osećati prilično iscrpljeno. Srećom, naš panel stručnjaka otkrio je mnogo stvari koje možete učiniti da smanjite svoju metaboličku starost. Evo kako da to uradite…

Žena diže tegove

Krećite se više svaki dan

Vežbanje ne samo da sagoreva kalorije kada se krećete, već takođe povećava vaš BMR sagorevanjem kalorija u mirovanju – ali koliko aktivnosti treba da radite? „Prema istraživanju, koje podržava Britansko udruženje za sport i vežbe (BASES) i Američki koledž sportske medicine (ACSM), trebalo bi da težimo 30 minuta vežbanja umerenog intenziteta, pet dana u nedelji. kaže prof Hoki. Ovo ne mora da se postigne kroz planirane vežbe: penjanje stepenicama, stajanje za radnim stolom - male stvari pomažu. „Dugo sedenje može imati negativan uticaj na nivo glukoze u krvi i insulina – oba metabolička faktora rizika.“

Pridružite se otporu

Brza naučna lekcija: što više mišićne mase imate, to ćete više kalorija sagoreti u mirovanju, što će povećati vaš BMR i smanjiti vaše metaboličko doba. Kako dobiti više mišićne mase? Dizanje tegova. „Trening otpora je takođe važan za gustinu kostiju i održavanje mišićne mase, jer prirodno gubimo mišićnu masu kako starimo“, kaže Forfar. „Pokušajte da dodate 1-2 treninga otpora u svoju nedelju da biste poboljšali svoju snagu.“


Žena diže tegove

Zalihe sna

Neka vam san bude prioritet, jer nedostatak Zzz-a može usporiti vaš metabolizam. „Istraživanje je pokazalo da san igra ključnu ulogu u metabolizmu i da dobar san može pomoći u održavanju zdrave težine“, dodaje profesor Hoki. „Imajte dosledan režim spavanja/budnosti izbegavanjem plave svetlosti i smanjenjem količine kofeina [pre spavanja].“

Idi sa svojim stomakom

Tek počinjemo da shvatamo kako zdravlje naših creva utiče na naše metaboličko zdravlje, ali sve veći broj dokaza pokazuje da mikrobiota creva (mikroorganizmi u našem gastrointestinalnom traktu) može igrati ulogu u gojaznosti i drugim metaboličkim poremećajima. „Mnoga stanja povezana sa godinama su [takođe] povezana sa neravnotežom mikrobiote i imunološkog sistema povezanog sa crevima“, objašnjava Braje, „Podrška zdravlju creva uzimanjem suplementa živih bakterija sa više sojeva kao što je Bio-Kult Advanced (RRP 9,48 funti, www.bio-kult.com ) може да помогне.'

Popravi to brzo

Dobra ishrana je ključna za zdravo metaboličko doba, zato preskočite prerađenu stočnu hranu, smanjite veličinu porcija i odlučite se za nemasne proteine, kao i pune ugljene hidrate. Истраживачке емисије da povremeni post (IF) takođe može povećati metaboličku aktivnost i pomoći u borbi protiv starenja. „Takođe se smatra da modulira proces prolećnog čišćenja ćelija poznat kao „autofagija“, gde se stare, oštećene ćelije razgrađuju i recikliraju od strane tela u nove ćelije koje bolje funkcionišu“, dodaje Braje. „Smatra se da je ovaj proces važan aspekt za zdravlje mitohondrija (deo ćelije u kome proizvodimo energiju) i stoga zdravo metaboličko starenje.“