Koristan vodič za masti

Zbunjeni ste oko toga da li da uključite masti u svoju ishranu kada želite da smršate? Nutricionista Angela Dowden objašnjava razliku između dobrih i loših masti u hrani.

Ako se i dalje osećate pomalo zbunjeno mastima u ishrani, to nije iznenađujuće. Nakon godina guranja „zdrave“ niskomasne hrane od strane prehrambene industrije, navikavali smo se na ideju da postoje dobre i loše masti. Zatim je usledila nova serija naslova koji sugerišu da se „maslac vratio“ i da sve prelijemo kokosovim uljem.

To je zbunjujući scenario koji frustrira većinu kvalifikovanih stručnjaka za ishranu. „Istraživanje se stalno razvija, ali konsenzus o mastima i zdravlju se nije mnogo promenio u neko vreme“, kaže registrovani dijetetičar Helen Bond. „Postoji mnogo novih teorija koje dobijaju vreme za emitovanje koje zvuči vrhunsko i uzbudljivo, ali one obično nisu zasnovane na nauci.“

Dakle, šta je istina o mastima i kako ih treba uključiti u zdravu ishranu sa kontrolisanim unosom kalorija? Vežite se za naš obilazak, ali sveobuhvatan.

Masnoća može biti dobra i loša

Suština je da previše masti bilo koje vrste nije sjajno, jer je sa devet kalorija po gramu najkaloričniji nutrijent. Zvanične preporuke su da oko trećine (35 procenata) naših kalorija treba da dolazi iz masti, što se prevodi u 70 g masti dnevno za žene koje jedu 2000 kalorija (ili u smislu biljnog ulja, nešto više od 5 kašika). Za muškarce sa prosečnim unosom od 2500 kalorija, ta cifra nije više od 95 g masti dnevno (nešto više od 7 kašika ulja).

Opšti saveti za sečenje uključuju kupovinu posnijih komada mesa, pečenje na roštilju umesto prženja i merenje ulja kašikom umesto da ga samo sipate preko hrane. Previše drastično smanjenje masti nije dobra ideja. Neke masti su vitalne za funkcije, kao što su izolacija unutrašnjih organa i obezbeđivanje vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K). Svetska zdravstvena organizacija predlaže da najmanje 20 odsto kalorija dobijamo iz masti, što znači da čak i ako mršavimo – tj. jedemo samo 1500 kalorija dnevno da bismo smršali – ipak ne bi trebalo da idemo ispod 33 g masti. dnevno (to je oko 2 ½ supene kašike).

Međutim, ono što je još važnije od ukupne količine masti u vašoj ishrani je vrsta masti koju sadrži. Neke zdrave dijete, poput mediteranske, obično mogu da sadrže do 40 posto energije iz masti (više nego što se preporučuje u Velikoj Britaniji). Međutim, i dalje je veoma zdrava jer ima više dobrih masti i niže u vrstama koje nisu tako sjajne.

Crveno kodiranje: Smanjite zasićenje

Пронађена у…

Masno meso, paštete i kobasice, sir, puter i mast, kajmak i punomasno mleko, peciva, kolači i keksi, čokolada, kremasti sosevi, palmino ulje, kokosovo ulje.

Koliko zasićenih masti treba da jedemo svaki dan?

Ženama se ne preporučuje da imaju više od 20 g zasićenih masti dnevno (muškarci ne više od 35 g), ali u proseku jedemo oko 13,5 odsto više od preporučenog. 20 g zasićenih masti je količina u samo 37 g putera (manje od 4 te male posude sa puterom koje dobijete za hotelski doručak), ili 23 g (prepuna kašika) kokosovog ulja ili pola korniša. Najbolji savet kada gledate etikete je da proverite sadržaj „zasićenih“ na 100 g; više od 5 g na 100 g je mnogo, a manje od 1,5 g na 100 g je malo

Шта је прича?

Zasićene masti su tip koji se uglavnom nalazi, ali ne isključivo, u životinjskim proizvodima. Ova vrsta ima tendenciju da bude čvrsta na sobnoj temperaturi, a previše jede može povećati nivo holesterola u krvi, što zauzvrat može dovesti do krznenih arterija i povećanog rizika od srčanih oboljenja. Ali ono čime zamenjujete zasićene masti je takođe važno – istraživanja pokazuju da zamena kalorija iz zasićenih masti rafinisanim ugljenim hidratima ne smanjuje rizik od srčanih oboljenja, ali zamena nezasićenim mastima to čini.

Čini se da nedavno istraživanje takođe ukazuje na to da neke vrste hrane bogate zasićenim sastojcima nisu tako loše kao druge. Na primer, studije pokazuju da ljudi koji jedu puno punomasnih mlečnih proizvoda nemaju veći rizik od srčanih bolesti, dok zasićene masti u koka butu (tamni holat) i kokosovom ulju takođe verovatno nisu posebno štetne.

Amber kodiranje: Jedite umereno – mononezasićeni

Пронађена у…

Maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, avokado, orasi (posebno lešnici, pekani i makadamija); takođe, u čipsu i slanim grickalicama, i prerađenim proizvodima prženim u uljanoj repici ili suncokretovom ulju sa visokim sadržajem oleinske kiseline.

Koliko mononezasićenih masti treba da jedemo svaki dan?

Preporuka je da oko 12 odsto naših dnevnih kalorija treba da potiče od mononezasićenih masti – to je 26 g za nekoga ko jede 2000 kalorija. Ovo je količina u 3 kašike maslinovog ulja. Istraživanja o ishrani kao što je Nacionalna anketa o ishrani i ishrani pokazuju da većina nas jede otprilike pravu količinu mononezasićenih, ali ne može škoditi da jedemo više.

Шта је прича?

Mononezasićeni su visoko u zdravstvenim ulogama jer pomažu u snižavanju ukupnog holesterola u krvi, dok istovremeno povećavaju udeo HDL („dobrog“) holesterola. Pošto su hemijski stabilniji od polinezasićenih, takođe su mnogo manje podložni štetnoj oksidaciji i stabilniji na toplotu, što znači da su manje skloni razgradnji i formiranju proizvoda koji podstiču rak u telu i kada se zagreju. Ovo čini maslinovo ili repičino ulje dobrim izborom za prženje.

Jedite umereno: Omega-6 polinezasićeni

Пронађена у…

Suncokretovo ulje, kukuruzno ulje i proizvodi napravljeni sa ovim uljima (poput čipsa, čipsa itd.), piletina sa kožom i pohani proizvodi od živine, orašasti plodovi i semenke (posebno pinjoli, semenke suncokreta, orasi).

Koliko masti treba da jedemo svaki dan?

Preporučuje se da otprilike šest odsto naše energije dolazi od ovih masti (to je otprilike 13 g dnevno za nekoga ko konzumira 2000 kalorija). To je količina u 1 ½ kašike.

Шта је прича?

Glavne zdravstvene prednosti ovih masti su to što su zdrave to što snabdevaju esencijalnim masnim kiselinama (EFA) koje naše telo ne može proizvesti. EFA pomažu u održavanju ćelijske strukture, zadržavaju vlažnost kože i potrebne su za proizvodnju supstanci sličnih hormonima zvanih prostaglandini koji regulišu menstrualni ciklus, reprodukciju, seksualni nagon i krvni pritisak.

Kao i mononezasićeni, omega-6 polinezasićeni takođe pomažu u snižavanju nivoa holesterola, smanjujući rizik od srčanih oboljenja. Ali već imamo tendenciju da jedemo dovoljno jer se pojavljuju u mnogim prerađenim namirnicama. Veoma veliki unos nije preporučljiv jer ove delikatne masti mogu oksidirati (postati „užegale“) u telu, što može da podstakne stanja poput raka, astme i artritisa.

Zeleno kodiranje: Jedite više Omega-3 polinezasićenih kiselina

Пронађена у…

Masna riba poput lososa, sardina, skuše (konzervirane ili sveže) i tunjevine (samo sveže); semenke i orašasti plodovi (posebno laneno seme i orasi), jaja obogaćena omega-3, laneno, orahovo i repično ulje, lisnato zeleno povrće kao što je kelj.

Jedna preporuka je da dnevno unosimo 1 g omega-3 masti zvane alfa linolenska kiselina, koja može doprineti smanjenju holesterola. Druga preporuka se odnosi na kombinovani unos dugolančanih omega-3 EPA i DHA. Na sreću, ako jedete 1-2 porcije od 140 g masne ribe, to je jednostavan način da garantujete da ćete dobiti korisnu količinu. Ako ne jedete ribu, moraćete da jedete nekoliko drugih gore navedenih izvora svakog dana.

Шта је прича?

Omega-3 su vrsta polinezasićenih masti koje su veoma korisne, a većina nas jede premalo. Omega-3 imaju važna antiinflamatorna svojstva i svojstva protiv zgrušavanja, što nas može učiniti manje sklonim stanjima kao što su srčani udar, astma, ekcem i možda rak. Oni su važni u trudnoći i za bebin mozak.

Šta su trans masti?

Najgora vrsta dijetetskih masti je vrsta poznata kao trans-mast (koja se nalazi u kolačima, pitama, kolačićima, keksima i pecivima). To je nusproizvod procesa zvanog hidrogenacija koji se koristi za pretvaranje zdravih ulja u čvrste materije i sprečavanje da postanu užeglo. Problem sa trans mastima je u tome što one imaju drugačiju hemijsku strikturu od prirodnih „cis“ masti i telo ih ne može koristiti za bilo kakve biološke funkcije – one se jednostavno skladište u našem telu. Oni su povezani sa srčanim oboljenjima i ne postoji siguran nivo potrošnje. Добре вести? Većina supermarketa i većih lanaca brze hrane potpisali su dobrovoljni sporazum da ne koriste veštačke trans masti i mi u proseku konzumiramo mnogo manje od nivoa koji se smatra sigurnim maksimumom (dva procenta ukupnog energetskog unosa). Ali i dalje biste mogli da imate previše trans-masti ako jedete mnogo hrane za poneti i pržene hrane kao što su riba i pomfrit, kineska jela ili peciva i krofne. To je samo još jedan razlog da se minimizira unos ove hrane koja je loša za struk.